5 ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης για να γυμνάσεις όλο το σώμα
- 5 ΜΑΡ 2025
Όταν σκέφτεσαι όργανα γυμναστικής που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής, αυτόματα μπορεί το μυαλό σου να πάει στα βαράκια και τα kettlebells. Όμως, ξεχνάς μια εξαιρετική εναλλακτική: το λάστιχο αντίστασης.
Τα λάστιχα αντίστασης κυκλοφορούν σε διάφορα πάχη και μήκη και χρησιμοποιούνται ως εργαλείο για την προπόνηση και την αποκατάσταση, για την εκγύμναση διαφόρων περιοχών του σώματος. Τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο, για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και να κάψεις θερμίδες, αφού προκαλούν ένταση στο σώμα όπως κάνουν τα ελεύθερα βάρη και διάφορα άλλα όργανα γυμναστικής.
Όταν κάνεις ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης, οι μύες σου υποβάλλονται σε ένταση και αυτή πυροδοτεί την ανάπτυξη. Αν δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση, οι μύες δεν προκαλούνται επαρκώς και έτσι δεν θα υπάρξουν σημαντικές αλλαγές ή βελτιώσεις στο σώμα σου. Έτσι, εάν, μέχρι το τέλος των επαναλήψεών δεν αισθάνεσαι τους μύες σου εξαντλημένους, αυτό είναι ένα σημάδι για να ανεβείς επίπεδο, επιλέγοντας ένα πιο παχύ λάστιχο, καθώς αυτό συνήθως προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση από ένα πιο λεπτό.
Πολλές παραδοσιακές ασκήσεις όπως άρσεις, καθίσματα, πιέσεις ώμων και έλξεις μπορείς να κάνεις με ένα λάστιχο αντίστασης. Εμείς ωστόσο σου έχουμε επιλέξει μερικές για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα.
iStock
Άσκηση ανύψωσης ποδιού πλάγια στατική (Standing Lateral Leg Lift)
- Τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σου και στάσου με τα πόδια δίπλα-δίπλα.
- Με τα χέρια σου στο στήθος ή στους γοφούς, μετακίνησε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί πόδι ελαφρά αλλιώς τοποθέτησε το λίγα εκατοστά δεξιά, έτσι ώστε να υπάρχει ένταση.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβηξε τη λεκάνη σου προς τα κάτω, καθώς σηκώνεις αργά το δεξί πόδι σου προς το πλάι, κρατώντας το γόνατο ίσιο.
- Σήκωσέ το όσο πιο ψηλά μπορείς, αλλά σταμάτα πριν νιώσεις την πλάτη σου να αρχίζει να καμπυλώνει.
- Επέστρεψε το δεξί πόδι στο έδαφος, διατηρώντας την ένταση στο λάστιχο. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Pull-Apart
- Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κράτησε την άκρη του λάστιχου αντίστασης σε κάθε χέρι.
- Σήκωσε τα χέρια σου ευθεία στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια περίπου 15 εκ. μακριά το ένα από το άλλο. Το λάστιχο θα πρέπει να έχει μια μικρή ένταση, αλλά να μην είναι τεταμένος.
- Τώρα τράβηξε το λάστιχο από τις άκρες προς τα έξω, εκτείνοντας τα χέρια σου πλατιά προς τα πλάγια, διατηρώντας τα στο ίδιο ύψος.
- Επανάφερε τα χέρια στο κέντρο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
iStock
Glute Bridge
- Ξάπλωσε στην πλάτη σου με τα χέρια δίπλα στους γοφούς, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να είναι επίπεδα στο έδαφος, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου και βάζοντας αντίσταση με τις φτέρνες, σήκωσε τους γοφούς σου λίγα εκατοστά από το έδαφος, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κράτησε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, διασφαλίζοντας ότι διατηρείς την ένταση στο λάστιχο, έτσι ώστε τα γόνατά σου να μην καταρρεύσουν προς τα μέσα.
- Αργά, κατέβασε τους γοφούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Άσκηση τρικεφάλων με αντίσταση (Overhead Triceps Extension)
- Στάσου με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και πάτησε το λάστιχο αντίστασης.
- Κράτησε την άκρη του λάστιχου σε κάθε χέρι πίσω από το κεφάλι σου, με το λάστιχο να περνάει πίσω από το σώμα σου.
- Οι αγκώνες σου πρέπει να παραμένουν κοντά στα αυτιά σου, οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και οι αντίχειρες και στα δύο χέρια να ακουμπούν. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χωρίς να κινείς τους άνω βραχίονες, ίσιωσε τους αγκώνες και τέντωσε τα χέρια σου κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σου.
- Κάνε μία παύση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια, αργά, κατέβασε την ταινία πίσω από το κεφάλι σου. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Deadlift
- Τοποθέτησε τον ιμάντα (ή το λάστιχο) στο πάτωμα και πάτησέ τον με τα 2 πόδια.
- Κάνε κάμψη μπροστά στις 90 μοίρες και λύγισε τους γοφούς, αφού πρώτα έχεις πιάσει τις άκρες του ιμάντα με τα χέρια.
- Σήκωσε τον ιμάντα μέχρι το ύψος της κνήμης, καθώς κάνεις κάμψη μπροστά.
- Από εκεί, σήκωσε το σώμα σου πιέζοντας με τις φτέρνες, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή. Αυτή είναι μία επανάληψη deadlift.
