5 φυσικοί τρόποι για να προλάβεις μια ημικρανία

Πρόκειται για μια ιδιαίτερα κοινή πάθηση, αφού σχεδόν το 15% των ανθρώπων παγκοσμίως εμφανίζουν ημικρανία κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ωστόσο, αυτό δεν κάνει την κατάσταση πιο ανακουφιστική. Οι κρίσεις ημικρανίας μπορεί να είναι πολύ εξουθενωτικές και μπορεί να διαρκέσουν από λίγες ώρες μέχρι και μέρες. Τα άτομα που έχουν χρόνιες ημικρανίες, μπορεί να εμφανίσουν 15 ή περισσότερες κρίσεις ημικρανίας το μήνα. Αν και δεν υπάρχει ξεκάθαρη θεραπεία, υπάρχουν βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να ελαχιστοποιήσεις τις κρίσεις ή ακόμα και να αποτρέψεις την εμφάνιση των συμπτωμάτων μιας ημικρανίας, εντελώς.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;

Ενώ ο καθένας μπορεί να εμφανίσει ημικρανία, ορισμένες ομάδες ανθρώπων βιώνουν αυτήν την κατάσταση σε υψηλότερα ποσοστά. Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο είναι:

• Το φύλο:

Οι γυναίκες έχουν περίπου 3 έως 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ημικρανία σε σχέση με τους άνδρες. Οι αλλαγές στις ορμόνες, κυρίως τα οιστρογόνα, μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας.

• Η ηλικία:

Αν και η πρώτη κρίση ημικρανίας μπορεί να εμφανιστεί ήδη από τα εφηβικά χρόνια, η ημικρανία είναι πιο διαδεδομένη μεταξύ των ενηλίκων μεταξύ 30 και 39 ετών.

• Το οικογενειακό ιστορικό:

Η έρευνα δείχνει ότι η ημικρανία μπορεί να συνδέεται με γενετικούς παράγοντες. Τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό ημικρανίας έχουν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ημικρανία σε σχέση με εκείνους που δεν έχουν οικογενειακό ιστορικό.

• Διαταραχές ύπνου:

Οι δύο πιο συχνές διαταραχές ύπνου που μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν άτομα με συχνές ημικρανίες, είναι η αϋπνία και η υπνική άπνοια ύπνου

• Κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές

Μελέτες δείχνουν ότι ένα ποσοστό από 28,5% έως 36,3% των ατόμων με ημικρανία, έχουν επίσης διάγνωση κλινικής κατάθλιψης ή μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους με διπολική διαταραχή, μπορούν επίσης να εμφανίσουν κρίσεις ημικρανίας. Τέλος, καταστάσεις που σχετίζονται με το άγχος, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, μπορεί να συνυπάρχουν με την ημικρανία.

Πώς να μειώσεις τον κίνδυνο ημικρανίας

Αν και δεν υπάρχει ξεκάθαρη θεραπεία, η κατανόηση των αιτίων που συνδέονται με τις ημικρανίες και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, μπορούν να μειώσουν ακόμα και να προλάβουν την εμφάνισή τους.

Παρακολούθησε τα ερεθίσματα

Τα ερεθίσματα της ημικρανίας διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Έτσι, τα προσωπικά σου ερεθίσματα θα εξαρτηθούν από το πώς αντιδρά το σώμα σου σε ορισμένους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Μιλάμε για πράγματα όπως:

• Στρες και άγχος
• Δυνατά φώτα ή φώτα που αναβοσβήνουν
• Δυνατοί θόρυβοι
• Έντονες οσμές
• Σωματική εξάντληση ή υπερβολική καταπόνηση του σώματός σου
• Αλλαγές καιρού
• Κάπνισμα
• Χρήση φαρμάκων
• Παράλειψη γευμάτων

Μπορεί επίσης να μιλάμε για διατροφικά ερεθίσματα όπως:

• Παλαιωμένα τυριά
• Μαύρη σοκολάτα
• Αλκοόλ
• Γιαούρτι
• Παστά ή επεξεργασμένα κρέατα
• Καφεΐνη

Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείς λοιπόν τα trigger points στις ημικρανίες σου, είναι να κρατάς ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφεις τις συνήθειες σου. Με αυτόν τον τρόπο στο μέλλον θα ξέρεις τι πρέπει να αποφεύγεις, για να μειώσεις τη συχνότητα των κρίσεων.

Υγιεινές, διατροφικές επιλογές

Οι διατροφικές επιλογές όπως είδαμε και παραπάνω, μπορούν να επηρεάσουν τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας. Μερικές μικρές, αλλά χρήσιμες αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες, μπορεί να αποτρέψουν την εμφάνιση συμπτωμάτων. Σύμφωνα λοιπόν με τους ειδικούς:

• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού
• Μείωσε την ποσότητα καφέ που καταναλώνεις σε λιγότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα
• Φρόντισε να τρως σταθερές ώρες κάθε μέρα
• Πίνε αρκετό νερό
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμινών και φυτικών ινών
• Πρόσθεσε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου
• Ελάττωσε τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα ή πλούσια σε αλάτι ή ζάχαρη

Για σένα νοιάσου και γυμνάσου

Ενώ η σωματική υπερένταση, μπορεί να είναι έναυσμα για μια ημικρανία, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των κρίσεων ημικρανίας. Εάν δεν γυμνάζεσαι τακτικά, ξεκίνα σιγά-σιγά, αυξάνοντας με τον καιρό τις προπονήσεις σου. Το σημαντικό εδώ είναι να βρεις αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σένα, ώστε να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής.

Διαχείριση άγχους

Παρόμοια με την σωματική άσκηση, το να μάθεις πώς να διαχειρίζεσαι το άγχος, είναι συχνά ένα προσωπικό ταξίδι. Δεν λειτουργούν όλες οι στρατηγικές διαχείρισης του άγχους για όλους, αλλά μπορείς να δοκιμάσεις:

• Διαλογισμό για 10 έως 20 λεπτά την ημέρα
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Εξάσκηση yoga
• Διατάσεις
• Γράψιμο σε ένα ημερολόγιο
• Δραστηριότητες που σου αρέσουν
• Αφιέρωσε χρόνο για αυτοφροντίδα
• Επισκέψου έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Βελτίωση του ύπνου

Επειδή η έλλειψη ύπνου ή η εμφάνιση διαταραχών στον ύπνο, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κρίσεων ημικρανίας, είναι χρήσιμο να βρεις τρόπους για να βελτιώσεις τις ρουτίνες που σχετίζονται με τον ύπνο σου και τη συνολική ποιότητα ξεκούρασης. Φρόντισε λοιπόν να:

• Πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς σταθερές ώρες κάθε μέρα
• Κοιμάσαι τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες το βράδυ
• Το υπνοδωμάτιό σου να είναι σκοτεινό και ήσυχο
• Αποφεύγεις να βλέπεις τηλεόραση ή να χρησιμοποιείς ηλεκτρονικές οθόνες στο κρεβάτι
• Μειώσεις την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνη και μεγάλων γευμάτων ακριβώς πριν τον ύπνο
• Να γυμνάζεσαι τακτικά ώστε το σώμα σου να νιώθει έτοιμο για ξεκούραση το βράδυ