5 λαχανικά με ασβέστιο για σένα που δεν πίνεις γάλα
- 13 ΜΑΡ 2024
Το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου στη διατροφή σου, ειδικά αν ακολουθείς μια vegan διατροφή ή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη. Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις ποια λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου αν δεν μπορείς (ή δεν θέλεις) να καταναλώνεις γαλακτοκομικά.
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που είναι σημαντικό για πολλές σωματικές λειτουργίες. Βοηθά στο χτίσιμο και στη διατήρηση των οστών και των δοντιών. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των νεύρων, την υγεία των μυών και τον μεταβολισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ωστόσο δεν είναι αποκλειστικές πηγές ασβεστίου. Μπορείς να προσθέσεις φρούτα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σου, προκειμένου να εξασφαλίσεις τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου.
Γιατί το ασβέστιο δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου
Τα οφέλη που χαρίζει το ασβέστιο στην υγεία είναι πολλά. Ενδεικτικά το πολύτιμο αυτό μέταλλο υποστηρίζει μεταξύ άλλων:
- Την υγεία των οστών: Το ασβέστιο σχηματίζει τη δομή των οστών και των δοντιών σας. Διατηρεί επίσης την υγεία και την πυκνότητα των οστών. Προλαμβάνει παθήσεις των οστών όπως η οστεοπόρωση.
- Την υγεία της καρδιάς: Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Τη λειτουργία των νεύρων: Το ασβέστιο προάγει τη σωστή λειτουργία των νεύρων και βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων σε όλο το σώμα.
- Τη μυϊκή λειτουργία: Το ασβέστιο διατηρεί τη σωστή κίνηση των μυών ρυθμίζοντας τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση.
- Το μεταβολισμό: Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού προάγοντας τη διάσπαση των λιπών και των σακχάρων στο σώμα.
- Τη διαχείριση βάρους: Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Το ασβέστιο βοηθά επίσης στην ορμονική ρύθμιση και την πήξη του αίματος και συνδέεται με την πρόληψη σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος.
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000 χιλιοστόγραμμα για τους περισσότερους ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Είναι 1200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παιδιά και εφήβους εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Μπορεί να κυμαίνεται από 700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών έως 1300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για εφήβους ηλικίας 14 έως 18 ετών.
Η θρεπτική αξία του ασβεστίου, ωστόσο, εξαρτάται από το φαγητό που καταναλώνεις. Το σώμα απορροφά το ασβέστιο από διαφορετικές πηγές με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το ασβέστιο από φυτικές πηγές.
Έρευνες δείχνουν ότι η απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι περίπου 30%. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά που βρίσκονται σε φυτικές πηγές, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα οξαλικά σχηματίζουν άλατα με το ασβέστιο, το οποίο στη συνέχεια δεν μπορεί να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό, έτσι το σώμα σας καταλήγει να απορροφά μόνο μικρές ποσότητες ασβεστίου.
Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο;
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που δεν είναι γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακολουθεί μια λίστα με λαχανικά που περιέχουν ασβέστιο:
Λαχανίδα (kale)
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιεινά και πολλά από αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Η καλύτερη επιλογή σου; H λαχανίδα (kale). Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένη λαχανίδα έχει 268 mg ασβεστίου, ή περίπου το 21% της ποσότητας που χρειάζεσαι την ημέρα.
Έχε κατά νου ότι ορισμένες ποικιλίες από αυτά τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, τα οποία όπως είδαμε είναι ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του. Επομένως, αν και το σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, δεν απορροφάται όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο που είναι χαμηλά σε οξαλικά, όπως το λάχανο και η λαχανίδα. Bonus: Η λαχανίδα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία σύμφωνα με μελέτες συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για την υποστήριξη του υγιούς μεταβολισμού των οστών.
Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι must επιλογές αν δεν καταναλώνεις γαλακτομικά προϊόντα. Τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν επίσης στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως η βιταμίνη Κ και το ασβέστιο. Η βιταμίνη Κ λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να βοηθήσει στην οικοδόμηση υγιών οστών. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με οστεοπόρωση και κατάγματα
