5 όσπρια γεμάτα πρωτεΐνες για εσένα που δεν τρως κρέας
- 9 ΑΠΡ 2024
Τα όσπρια αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κι όχι αδίκως καθώς είναι μια πολύ θρεπτική και ευεργετική τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες.
Η συχνή κατανάλωση οσπρίων, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Παρακάτω επιλέγουμε 5 από τις πιο θρεπτικές επιλογές που μπορείς να κάνεις.
Ποια είναι τα 5 πιο πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια;
Ρεβύθια
Unsplash
Tα ρεβύθια είναι από τα πιο θρεπτικά όσπρια που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβύθια περιέχει:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Λίπη: 4,25 γραμμάτια
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Χαλκός: 64% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 73% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 26% της ΣΗΠ
Τα ρεβύθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι τα ρεβύθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωση τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου.
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε σούπες και μαγειρευτά. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει:
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
- Λίπος: 0,752 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 39,8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 55% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 37% της ΣΗΠ
- Ψευδάργυρος: 23% της ΣΗΠ
Οι φακές είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο όσπρια. Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται το σώμα για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο. Η προσθήκη φακών στα γεύματα για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους vegan και τους χορτοφάγους, καθώς μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας.
Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλη και αυξάνοντας τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL ή «καλή») χοληστερόλη.
Αρακάς
Ο αρακάς είναι επίσης ένα είδος οσπρίων. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο αρακά περιέχει:
- Θερμίδες: 134
- Πρωτεΐνη: 8,58 γραμμάρια
- Λίπος: 0,35 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 8,8 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 25% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 37% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 35% της ΣΗΠ
Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις του αρακά, συμβάλλουν σε οφέλη για την υγεία, όπως η θρέψη των καλών βακτηρίων του εντέρου και η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο αρακάς είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Κόκκινα φασόλια
Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια περιέχει:
- Θερμίδες: 225
- Πρωτεΐνη: 15,3 γραμμάρια
- Λίπος: 0,885 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40,4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 13,1 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 24% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 58% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 48% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 37% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 29% της ΣΗΠ
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα κόκκινα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση κόκκινων φασολιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τέλος, τα κόκκινα φασόλια, είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους, καθώς αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Φασόλια σόγιας
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) φασόλια σόγιας περιέχει:
- Θερμίδες: 296
- Πρωτεΐνη: 31,3 γραμμάρια
- Λίπη: 15,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 10,3 γραμμάρια
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 38% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 28% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 49% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 62% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 34% της ΣΗΠ
Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά οφέλη για την υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας και των ισοφλαβονών τους, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Η αποτελεσματικότητά της κατανάλωσής τους σε αυτή την έρευνα μάλιστα, φάνηκε ιδιαίτερα σημαντική στις γυναίκες. Τα φασόλια σόγιας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες.
