5 σπόροι που πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου

#1 Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, πολυφαινολών, ω3 και ω6 (ειδικά α-λινολενικού οξέος) λιπαρών οξέων. Παρόλα αυτά τα ω3 λιπαρά του λιναρόσπορου βρίσκονται στο φλοιό του σπόρου τον οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται σε μορφή σκόνης. 

 

Μια κουταλιά της σούπας από λιναρόσπορο:

Θερμίδες: 152

Φυτικές ίνες: 7,8 γρ.

Πρωτεΐνη: 5.2 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,1 γρ.

ω-3: 6,5 γρ.

ω-6: 1,7 γρ.

Μαγγάνιο: 35% της ΣΗΠ

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 28% της ΣΗΠ

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης διάφορες διαφορετικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα οι λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.

#2 Chia

Οι σπόροι Chia είναι παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους επειδή είναι επίσης καλές πηγές ινών και ωμέγα-3 λιπών, μαζί με μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.

 

Μια κουταλιά της σούπας σπόρων chia περιέχει:

Θερμίδες: 137

Φυτικές ίνες: 10,6 γρ.

Πρωτεΐνη: 4,4 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γρ.

ω-3: 4,9 γρ.

ω-6: 1,6 γρ.

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 30% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: 30% της ΣΗΠ

Όπως και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Οι σπόροι chia έχει φανεί πως είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

#3 Σουσάμι

Από τις γιαγιάδες μας ακόμη ακούμε ότι το σουσάμι και τα παράγωγά του «φέρνουν μακροζωία». Παρά το ότι κάτι τέτοιο δεν έχει επιβεβαιωθεί, το σουσάμι είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

 

Μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει:

Θερμίδες: 160

Φυτικές ίνες: 3,3 γρ.

Πρωτεΐνη: 5 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,3 γρ.

ω-6: 6 γρ.

Χαλκός: 57% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: το 34% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 25% της ΣΗΠ

Όπως και ο λιναρόσπορος, το σουσάμι περιέχει πολλές λιγνάνες, ειδικά τη σησαμίνη. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι μια καλή πηγή λιγνανών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

#4 Κολοκυθόσπορος

Το γνωστό σε όλους μας λευκό σποράκι. Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων και ω-6 λιπαρών.

 

Μια κουταλιά της σούπας κολοκυθόσπορου περιέχει:

Θερμίδες: 151

Φυτικές ίνες: 1,7 γρ.

Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 γρ.

ω-6: 6 γρ.

Μαγγάνιο: 42% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 37% της ΣΗΠ

Φώσφορος: 33% της ΣΗΠ

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης καλή πηγή φυτοστερολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

#5 Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών, μονοακόρεστων λιπών και βιταμίνης Ε.

 

Μια κουταλιά της σούπας ηλιόσπορων περιέχει:

Θερμίδες: 164

Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.

Πρωτεΐνη: 5,8 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 5.2 γρ.

ω-6: 6,4 γρ.

Βιταμίνη Ε: 47% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: 27% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 23% της ΣΗΠ

Η συχνή κατανάλωση ηλιόσπορων έχει συσχετιστεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονής σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, γεγονός που σημαίνει ότι ίσως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Snack away

Πρόσφατα πολλοί από τους παραπάνω σπόρους έγιναν πιο δημοφιλείς με τη μορφή διάφορων σνακ όπως κριτσίνια με λιναρόσπορο, καθώς και γιαούρτι ή smoothies με chia. Μία νόστιμη ιδέα είναι η προσθήκη σπόρων πάνω σε avocado toast αλλά και το κλασικό «τσίμπημα» βλέποντας ταινία.

Ευχαριστούμε την Ζωή Κατσιρμά

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc

FB: Zoe Katsirma