5 τρόποι για να βελτιώσεις το μικροβίωμα του εντέρου και να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά
- 13 ΣΕΠ 2024
Τα τελευταία χρόνια έχουμε δει έναν αυξανόμενο όγκο στοιχείων που δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την ενέργεια, το δέρμα, την πέψη και, όλο και περισσότερο, τη διάθεσή μας.
Το κοιλιακό λίπος που περιβάλλει τα όργανά μας ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 στο Nature Medicine εντόπισε 100 «καλά» και «κακά» μικρόβια του εντέρου και ορισμένα είδη που σχετίζονται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, έρευνα από το 2020 που δημοσιεύτηκε στο Computational and Structural Biotechnology Journal, πρότεινε επίσης ότι το φτωχότερο μικροβίωμα του εντέρου, σχετίζεται με μεγαλύτερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους που προδιαθέτουν τους ανθρώπους σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
5 τρόποι για να βελτιώσεις το μικροβίωμα του εντέρου
Οποιαδήποτε αλλαγή μετράει
Είναι δελεαστικό να πιστεύεις ότι η αλλαγή του μικροβιώματος σου θα πάρει χρόνια, όπως άλλωστε χρειάζονται χρόνια για να αναπτυχθεί. Όμως ισχύει το αντίθετο. Αυτό που τρως επηρεάζει το μικροβίωμα, μέσα στις ίδιες 24 ώρες και η μέγιστη αλλαγή εμφανίζεται 3 ημέρες αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι αν αλλάξεις τη διατροφή σου με αυτές τις θετικές αλλαγές, μέσα σε 3 ημέρες θα έχεις μια αλλαγή στο μικροβίωμα του εντέρου σου. Το μικροβίωμά σου αλλάζει μέρα με τη μέρα και από ώρα σε ώρα.
Άλλαξε το μικροβίωμα του εντέρου μέσα από τη διατροφή
Αν θέλεις να τροποποιήσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου, είναι καλύτερα να το κάνεις κυρίως μέσω της διατροφής. Αν προσπαθήσεις να το τροποποιήσεις παίρνοντας ένα συμπλήρωμα, πρέπει να το παίρνεις κάθε μέρα γιατί τα βακτήρια του εντέρου, αλλάζουν τόσο γρήγορα. Από την άλλη εάν επιλέγεις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, «ταΐζεις» τα καλά βακτήρια του εντέρου και είναι πιο πιθανό να διατηρήσεις τις αλλαγές στο μικροβίωμα σου.
Απόφυγε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα αξίζουν ιδιαίτερης αναφοράς όσον αφορά την υγεία του εντέρου. Δημιουργούνται με διαδικασίες βιομηχανικής παραγωγής, χρώματα, πρόσθετα, συντηρητικά και άλλα τεχνητά συστατικά. Μία από τις κύριες ανησυχίες σχετικά με αυτά είναι ότι τα τεχνητά συστατικά τους και ο τρόπος παρασκευής τους δεν αναγνωρίζονται από τον οργανισμό, επομένως ανταποκρίνεται με αυξημένο λίπος και φλεγμονή.
Αλλά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία σου και με έμμεσο τρόπο, επηρεάζοντας την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
Οι δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι επίσης χαμηλές σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη της ποικιλίας των μικροβιακών ειδών που χρειαζόμαστε για την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, ορισμένα πρόσθετα τροφίμων, έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την ποικιλία των βακτηρίων στο έντερο επηρεάζοντας την πέψη και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα.
Κράτησε τη φλούδα
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του εντέρου. Λειτουργεί ως πρεβιοτικό, πράγμα που σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια στο έντερο, βοηθώντας το να αναπτυχθεί και να πολλαπλασιαστεί, καθιστώντας το εξίσου απαραίτητο με τα ίδια τα βακτήρια. Οι ίνες είναι απαραίτητες γιατί τροφοδοτούν το μικροβίωμα. Σημασία έχει η ποικιλία. Επένδυσε σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, φακές, φασόλια, μπαχαρικά και βότανα. Και όπου μπορείς, κράτα τη φλούδα.
Οποιαδήποτε μη επεξεργασμένη φυτική τροφή θα έχει φυτικές ίνες, επειδή οι φυτικές ίνες είναι τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού – η φλούδα των μήλων, το εξωτερικό μέρος των αμυγδάλων, όλα αυτά είναι φυτικές ίνες. Μόλις αρχίσεις να ξεφλουδίζεις λαχανικά και φρούτα, ουσιαστικά μειώνεις την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Επένδυσε στην ποικιλία φυτικών τροφών
Για την υγεία του εντέρου, πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην ποικιλομορφία έναντι της ποσότητας. Για αυτό το λόγο οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε 30 διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα. 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα μπορεί να ακούγονται ακατόρθωτες, αλλά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως μόνο λαχανικά και φρούτα. Οι φυτικές τροφές περιλαμβάνουν επίσης οτιδήποτε μη επεξεργασμένο από φυτά όπως βότανα, μπαχαρικά, πράσινο τσάι, φυτικά έλαια, όσπρια και σνακ φυτικής προέλευσης όπως χούμους, γκουακαμόλε, ακόμα και μαύρη σοκολάτα.
