Οι 5 ξηροί καρποί που θωρακίζουν την καρδιά σου

Νέα έρευνα μάλιστα ανακάλυψε, ότι η προσθήκη μικρής ποσότητας ξηρών καρπών στη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καλής υγείας της καρδιάς.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food Nutrition Research, ανέλυσε δεδομένα από 42 επιστημονικές εργασίες που περιελάμβαναν 1,8 εκατομμύρια ανθρώπους και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά περίπου 25%.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι, ενώ οι ξηροί καρποί μείωσαν την ποσότητα του λίπους στο αίμα, δεν φαινόταν να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση ή το σάκχαρο του αίματος.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτά τα δεδομένα υποστηρίζουν τον ρόλο της πρόσληψης ξηρών καρπών στην πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γιατί οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην καρδιά;

Οι επιστήμονες της εν λόγω έρευνας υπογραμμίζουν ότι αν και οι καρδιακές παθήσεις είναι περίπλοκες, οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

«Είναι αλήθεια ότι η καρδιακή νόσος έχει αρκετούς παράγοντες κινδύνου, αλλά σχεδόν όλοι – περίπου το 90 % – είναι «τροποποιήσιμοι» παράγοντες» επισημαίνουν χαρακτηριστικά.  «Από τους βιολογικούς παράγοντες κινδύνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι οι κύριες αιτίες για έμφραγμα του μυοκαρδίου και γνωρίζουμε ότι σε μεγάλο βαθμό σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής».

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών οξέων που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές:

«Η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή, έχει αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι μειώνει τη χοληστερόλη και αυτό μπορεί να εξηγήσει τουλάχιστον εν μέρει, γιατί οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς έχουν χαμηλότερο κίνδυνο».

Οι ξηροί καρποί έχουν μια ευνοϊκή αναλογία ακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, φυτοστερόλες και τοκοφερόλες. Συστατικά που όλα θεωρούνται καρδιοπροστατευτικά.

Έχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, γεγονός μπορεί που να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει την υγιή πέψη. Έχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που συνδέονται με χαμηλότερη, φλεγμονώδη απόκριση και το οξειδωτικό στρες.

Οι συνολικές διατροφικές συνήθειες έχουν επίσης σημασία

Αλλά οι γιατροί τονίζουν ότι οι ξηροί καρποί από μόνοι τους δεν πρόκειται να αλλάξουν δραματικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Είναι καλύτερο να συμπεριλάβουμε ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας ως υποκατάστατο για λιγότερο υγιεινά και λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και σνακ. Ωστόσο, αν απλά προσθέσουμε ξηρούς καρπούς, ενώ συνεχίζουμε να καταναλώνουμε πολλά junk food και γλυκά, πιθανότατα δεν θα δούμε αποτελέσματα.

«Συχνά υπενθυμίζουμε ότι η γένεση της καρδιακής νόσου είναι συχνά πολυπαραγοντική», λένε οι ερευνητές και προσθέτουν:

«Η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν αρκεί για την καταπολέμηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων από μόνη της. Μπορεί όμως, να χρησιμοποιηθεί σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Αυτό θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με άλλα πράγματα που γνωρίζουμε ότι ωφελούν την καρδιά, συμπεριλαμβανομένου ενός τακτικού προγράμματος άσκησης».

Ποια είδη να προτιμήσεις

Οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη δεν χώρισαν τα πράγματα ανά είδος ξηρών καρπών, αλλά σημείωσαν ότι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια φαινόταν να είναι τα καλύτερα στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να συμβάλει σε μια πιο υγιή καρδιά.

Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ως «πιο υγιεινές επιλογές»:

• Τα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ καλύπτει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.

• Τα φουντούκια

Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη.

• Τα φιστίκια

Τα φιστίκια (αράπικα – Αιγίνης)  είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης λίγο παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα).

• Τα καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.

• Τα καρύδια πεκάν

Τα καρύδια τύπου πεκάν είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς, αποδίδοντας 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο των πεκάν σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πάρα πολύ υψηλό.