6 απλά tips για να ανεβάσεις ταχύτητα στο τρέξιμο (χωρίς καν να το καταλάβεις)
- 4 ΔΕΚ 2020
Κλασική απορία των πρωτάρηδων στο τρέξιμο. Πώς θα μπορέσω να ανεβάσω λίγο ρυθμούς; Και κυρίως, πώς θα το καταφέρω χωρίς να ξεμένω από ανάσα;
Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι με το να δουλέψεις διάφορους μύες ώστε να έχεις μεγαλύτερη αντοχή. Και να θυμάσαι ότι πάνω από όλα, ο στόχος είναι να το διασκεδάζεις και μην βλέπεις το τρέξιμο καταναγκαστικά.
Αερόβια ρουτίνα ως βάση
Η αερόβια ρουτίνα προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο που έχεις αυτήν τη στιγμή στο τρέξιμο. Αν ξεκινάς τώρα, πήγαινε με τον ρυθμό σου και μην καταπονείς το σώμα. Θα χρειαστείς 2-4 μήνες για να προετοιμάσεις το σώμα με μισάωρο τρέξιμο, 3 φορές την εβδομάδα, όπου θα διατηρείς έναν σταθερό ρυθμό, κατά τη διάρκεια του οποίου θα μπορείς να κάνεις χαλαρή συζήτηση.
Ο στόχος είναι τα 5 χιλιόμετρα
Ξέρεις ότι έχεις αποκτήσει μία σταθερή βάση όταν μπορείς να τρέξεις 5 χιλιόμετρα χωρίς να σου κόβεται η ανάσα και χωρίς να νιώθεις «πιασμένη».
Ακολούθησε τον κανόνα 80-20
Ακόμα και αν φτάσεις στο επίπεδο να ανεβάσεις ρυθμούς, δεν πρέπει να το παρακάνεις συνέχεια. Ακόμα και οι μεγαλύτεροι αθλητές διατηρούν μία ισορροπία. 80% χαλαρό τρέξιμο και 20% πιο γρήγορα.
Βάλε πρόγραμμα στο τρέξιμο
Αν φτάσεις στο σημείο να ανεβάσεις ρυθμούς, πρέπει να επιλέγεις σοφά τη συχνότητα. Δεν θα πηγαίνεις για γρήγορο τρέξιμο back to back. Μία καλή αρχή είναι να το κάνεις κάθε 10 μέρες και αν βλέπεις ότι το σώμα επανέρχεται εύκολα, μπορείς να μειώσεις την απόσταση των ημερών. Αλλά σίγουρα όχι καθημερινά.
Πήγαινε στο βουνό για τρέξιμο
Ο πιο εύκολος τρόπος να δυναμώσεις τους μύες σου στο τρέξιμο είναι με το να κάνεις τις διαδρομές που έχουν ανηφόρες. Οι γλουτοί και οι αστράγαλοι ασκούνται περισσότερο και αποκτάς μεγαλύτερες αντοχές.
Ο ύπνος γίνεται προτεραιότητα
Ο ύπνος αποδεικνύεται εντελώς απαραίτητος και σε αυτήν την περίπτωση. Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας αθλητής για να καταλάβεις ότι 7-9 ώρες είναι το λιγότερο που πρέπει να κοιμάσαι αν θέλεις να αποδίδεις και στο τρέξιμο. Σύμφωνα με έρευνα του 2019, στο International Journal of Sports Medicine, η βελτίωση της ποιότητας αλλά και της διάρκειας του ύπνου αυξάνει το ρυθμό όταν τρέχεις και μειώνει την κούραση.