6 σούπερ τροφές για να χάσεις βάρος και να χτίσεις μύες
- 27 ΜΑΙ 2024
Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος και να απαλλαγείς από το περιττό λίπος, ενώ παράλληλα θέλεις να ενισχύσεις τη μυϊκή σου μάζα, υπάρχουν μερικές διατροφικές συμβουλές που μπορείς να ακολουθήσεις, για να πετύχεις τους στόχους σου.
Για αρχή θα πρέπει να θυμάσαι, ότι για να χάσεις βάρος με ασφάλεια, στόχος σου πρέπει να είναι το λίπος και όχι οι μυς σου. Με τη σωστή προσέγγιση, λοιπόν, μπορείς να απαλλαγείς από το λίπος, διατηρώντας, παράλληλα, τη μυϊκή μάζα σου. Κι όπως συμβαίνει συχνά κάθε fitness στόχος, είναι πολυπαραγοντικός. Πέρα δηλαδή από τη σωματική άσκηση, τη σωστή ενυδάτωση και την επαρκή ξεκούραση, χρειάζεται να φροντίζεις και τη διατροφή σου. Κι όταν μιλάμε για απώλεια βάρους και χτίσιμο μυών στη διατροφή, μιλάμε για τροφές με πρωτεΐνες.
Φυτική VS ζωική πρωτεΐνη
iStock
Ορισμένες τροφές αποτελούν καλύτερες πηγές πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλες. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες μορίων, που είναι γνωστά ως αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, που το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει πρωτεΐνη. Από αυτά τα 20 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να τα λαμβάνονται από τη διατροφή μας.
Τα υπόλοιπα 11 θεωρούνται μη απαραίτητα, καθώς το σώμα μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Από την άλλη, οι φυτικές πρωτεΐνες, ενώ επίσης περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα τρόφιμα που τις περιλαμβάνουν, θεωρούνται «ατελείς» πηγές. Ωστόσο, εφόσον καταναλώνεις ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα.
Σε κάθε περίπτωση, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος και να ενισχύσεις τους μύες του σώματός σου, οι παρακάτω τροφές δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου, καθώς θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου, με τον πιο γευστικό τρόπο.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες
Φασόλια
Oι περισσότερες ποικιλίες φασολιών είναι εξαιρετικά σημαντικές βασικές τροφές σε όλους τους πολιτισμούς και περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, ανήκουν στην ίδια κατηγορία, με υψηλή περιεκτικότητα στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Τα περισσότερα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Φακές
Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκεται στις φακές, έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας του εντέρου. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους προϊόντα, όπως το βούτυρο ξηρών καρπών, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και υγιεινών λιπών. Με αυτή την επιλογή εξασφαλίζεις επίσης πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνες Β.
Τροφές πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Άπαχα κρέατα
Αν ψάχνεις για τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και μυϊκή ενίσχυση, πρέπει να σκέφτεσαι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υψηλής ποιότητας. Από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό, είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αυτές, είναι όλες εξαιρετικές πηγές με λίγους υδατάνθρακες και λίπος.
Πες «ναι» στο cottage
Με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και λιγότερες από 200 θερμίδες, αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικό προϊόν, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 1% λιπαρά γάλακτος, μπορεί να έχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
