6 tips για να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο
- 27 ΜΑΙ 2023
Κάνοντας μικρές, αλλά ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας τις παρακάτω συμβουλές στη ρουτίνα της καθημερινότητας μπορείς να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ωστόσο, ας μην ξεχνάμε και το γονιδιακό προφίλ του καθενός, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου στο 7%. Άρα, ορισμένοι από εμάς διαθέτουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί είτε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνουμε, είτε το αποθηκευμένο λίπος του οργανισμού για την παραγωγή ενέργειας. Σε περιπτώσεις όπου η μεταβολική διαδικασία δεν είναι επαρκής, ο μυϊκός ιστός προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Κλειδί στην υπόθεση αποτελεί η υιοθέτηση μικρών και απλών αλλαγών στην καθημερινότητα σε συνδυασμό με τις συμβουλές του διατροφολόγου. Ας εξερευνήσουμε μαζί μερικές από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού. Στόχος είναι λοιπόν, η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κλειδί στην υπόθεση αποτελεί η υιοθέτηση μικρών και απλών αλλαγών στην καθημερινότητα σε συνδυασμό με τις συμβουλές του διατροφολόγου. Ας εξερευνήσουμε μαζί μερικές από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού.
Επάρκεια ύπνου
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται σημαντικά με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Ξεκουράσου και κοιμήσου επαρκώς, ώστε να μπορεί ο οργανισμός να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας. Είναι μια απλή συμβουλή, αλλά τόσο αποτελεσματική. Ο ποιοτικός ύπνος όταν δεν υφίσταται, λειτουργεί αρνητικά για την υγεία αφού επηρεάζει την γλυκόζη του αίματος, τις ορμόνες και την καρδιακή λειτουργία.
Υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι η βάση για να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου. Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων σε κάθε γεύμα είναι το κλειδί και θα πρέπει να περιλαμβάνει: υδατάνθρακα (ολικής άλεσης προϊόντα, πατάτα), πρωτεΐνη (κοτόπουλο, αυγό, κρέας, τυρί), καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) και ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει όλη την γκάμα των τροφίμων στις σωστές ποσότητες.
Ενίσχυση της σωματική άσκησης
Η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα θα σε βοηθήσει να φτάσεις πιο άμεσα τον στόχο σου. Από το απλό περπάτημα μέχρι και τις προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορούμε να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σε καθημερινή βάση. Όσο πιο μεγάλη είναι η συχνότητα της άσκησης, τόσο πιο άμεσα θα είναι και τα αποτελέσματα. Συστήνεται ιδανικά ήπια άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά.
Κατανάλωση ενός μεταπροπονητικού γεύματος
Η κατανάλωση ενός γεύματος μέσα σε μισή με μία ώρα έπειτα από έντονη σωματική άσκηση συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακα αμέσως μετά την προπόνηση όχι μόνο δεν θα αυξήσει το σωματικό λίπος, αλλά θα συμβάλλει στην αναγέννηση, την επανόρθωση και την προσαρμογή των ιστών. Διαδικασίες που απαιτούν ενέργεια και κατά συνέπεια αυξάνουν το μεταβολισμό.
Κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τον μεταβολισμό
Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι, οι καυτερές πιπεριές, το τζίντζερ, το ταμπάσκο και το μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό, αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν κατεχίνες που διεγείρουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.
Επαρκής ενυδάτωση
Το τελευταίο και το πιο σημαντικό είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 1,5-2 λίτρων νερού με σκοπό την αύξηση του ρυθμού καύσης θερμίδων. Όλες οι λειτουργίες του οργανισμού για να πραγματοποιηθούν σωστά απαιτούν την παρουσία νερού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά την κατανάλωση νερού (500 ml), ο μεταβολισμός ηρεμίας αυξάνεται κατά 10-30% για περίπου μια ώρα.
Αυτή η επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν πίνεις κρύο νερό, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί επιπλέον ενέργεια για να φτάσει το νερό στη θερμοκρασία του σώματος.
Μαρία Σπυρίδωνος
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
nutriplace.gr
