6 τροφές που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης
- 16 ΜΑΡ 2024
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε οργανισμό. Οι πρωτεΐνες αποτελούν μεγάλες ενώσεις, οι οποίες δημιουργούνται με το συνδυασμό μικρότερων, των αμινοξέων. Στην ορολογία της διατροφής χαρακτηρίζονται ως μακροθρεπτικά συστατικά και εφοδιάζουν το σώμα με τα δομικά υλικά του μυϊκού συστήματος και όχι μόνο.
Αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Επιπλέον, κατά την άθληση, μειώνουν την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνουν την αποκατάσταση και συντελούν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα. Ωστόσο, ποιες είναι οι τροφές που είναι πηγή πρωτεΐνης;
Γιαούρτι
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο παχύρρευστο από άλλα γιαούρτια και έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το πλήρες ελληνικό γιαούρτι περιέχει 8,78 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA (Τμήμα Γεωργίας των Η.Π.Α), σε σύγκριση με τα 3,82 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, στο απλό πλήρες γιαούρτι. Μόνο του ή σε μείγμα με φρέσκα φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς, είναι ένα υγιεινό, εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν.
Αυγά
Για χρόνια, η κατανάλωση αυγών συστηνόταν να αποφεύγεται για την υψηλή περιεκτικότητα του αυγού σε χοληστερόλη. Αλλά τώρα, ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από 6 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ο ιδανικός τρόπος για να τα καταναλώσεις είναι βραστά.
Unsplash
Σολομός
Ο σολομός είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με τον σολομό εκτροφής, ο οποίος έχει 22,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ο άγριος σολομός έχει περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης (25,4 ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA). Ακόμα είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, ενώ επίσης περιέχει σε μεγάλο βαθμό κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη D.
Φασόλια
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μισό φλιτζάνι με φασόλια παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη.
Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με κάποια άλλα τρόφιμα υδατανθράκων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές μπορεί να είναι καφέ, πράσινες, κόκκινες, μαύρες ή κίτρινες.
