6 τρόφιμα που δεν ήξερες ότι περιέχουν ζάχαρη
- 25 ΜΑΡ 2023
Η ζάχαρη είναι βασικό συστατικό σε πολλές τροφές και κυρίως στα γλυκά. Είναι ήδη γνωστό πως ορισμένα φρούτα, όπως το καρπούζι και η μπανάνα περιέχουν ζάχαρη, ωστόσο, πρόκειται για φυσικά σάκχαρα τα οποία δεν επιβαρύνουν τόσο τον οργανισμό. Η ζάχαρη βρίσκεται παντού, ακόμα και στα προϊόντα εκείνα που φέρουν την ετικέτα των χαμηλών λιπαρών.
Πρόκειται για μια πηγή υδατανθράκων και ενέργειας που προσφέρει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Από μόνη της η ζάχαρη δεν διαθέτει κάποια ιδιαίτερη διατροφική αξία. Αντίθετα, προσφέρει «κενές θερμίδες» αυξάνοντας έτσι το καθημερινό ενεργειακό ισοζύγιο μας.
Η ικανότητα της να βελτιώνει τη γεύση, την υφή και την ελαστικότητα ενός τροφίμου αποτελεί το βασικό κριτήριό για την ανάμειξη της με άλλα υλικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ορισμένες τροφές που οι περισσότεροι άνθρωποι θα χαρακτήριζαν ως «υγιεινές» να περιέχουν στην πραγματικότητα πρόσθετη ζάχαρη. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να αναγνωρίσουν ότι τα επιδόρπια και οι καραμέλες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά τι γίνεται με τις λιγότερο προφανείς πηγές;
Που βρίσκουμε «κρυμμένη» ζάχαρη;
Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων
Οι περισσότεροι από τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων κρύβουν αρκετή ζάχαρη. Ένας συσκευασμένος χυμός κατά την διάρκεια της επεξεργασίας του, χάνει ένα μεγάλο μέρος των πολύτιμων βιταμινών του, ορισμένες από τις οποίες προστίθενται μετά εξωγενώς. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες είναι ελάχιστη, ενώ η προστιθέμενη ζάχαρη λειτουργεί ως συντηρητικό. Προτίμησε τους φυσικούς χυμούς ή τους συσκευασμένους που αναγράφουν το τίτλο του 100% φυσικού χυμού.
Αθλητικά ποτά
Πολλοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να καταναλώσουν ενεργειακά ποτά ως πηγή ενυδάτωσης, ειδικά την περίοδο που γυμνάζονται. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα ροφήματα είναι σχεδιασμένα για να αναπληρώνουν και να ενυδατώνουν αποκλειστικά τους αθλητές ύστερα από μια έντονη και μεγάλης διάρκειας άσκηση. Για τον λόγο αυτό, περιέχουν αρκετή προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό για να δώσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα ενέργεια.
Δημητριακά πρωινού
Ακριβώς επειδή λένε “ολικής αλέσεως” ή “εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα” δεν σημαίνει ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, ιδιαίτερα εκείνα που απευθύνονται στα παιδιά. Εξίσου, οι μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης, μπορεί να είναι σημαντικές πηγές πρόσθετων σακχάρων, για αυτό θα πρέπει να ελέγχεις τη διατροφική ετικέτα και το βάρος της συσκευασίας. Προτίμησε δημητριακά με φυτικές ίνες που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη ή φτιάξε από το προηγούμενο βράδυ overnight oats ή σπιτική granola με ελάχιστο μέλι και ζάχαρη.
Επιδόρπια γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών
Σε αντίθεση με το κανονικό γιαούρτι, τα επιδόρπια δεν αποτελούν μια καθημερινή θρεπτική επιλογή. Συγκεκριμένα τα χαμηλών λιπαρών προϊόντα, μεν έχουν μειωμένο ποσοστό λίπους, δεν διαθέτουν προστιθέμενη ζάχαρη με σκοπό την ενίσχυση της γεύση τους. Προτίμησε ένα απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και να προσθέσεις το δικό σου φρούτο.
Κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα
Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, στα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα η ζάχαρη παίζει το ρόλο του συντηρητικού. Επιπλέον, η διαδικασία της κονσερβοποίησης καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τα ποσοστά της βιταμίνης C των φρούτων. Εάν δεν καταναλώνεις τα φρούτα στην φρέσκια τους εκδοχή, προτίμησε κονσέρβες που αναφέρουν ότι το φρούτο διατηρείται σε χυμό και όχι σιρόπι λόγω χαμηλότερης περιεχόμενης ζάχαρης.
Σάλτσες και σως
Πολλές από τις σάλτσες προστίθενται στα φαγητά με σκοπό την βελτίωση της γεύσης τους. Παρόλαυτα, η κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου, η σάλτσα τεριγιάκι, οι σάλτσες για σαλάτες και άλλες τέτοιου είδους σως περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Η καλύτερη λύση είναι να φτιάξεις δικούς σου συνδυασμούς με μουστάρδα, ελαιόλαδο και μυρωδικά που θα αναδείξουν την γεύματά σου χωρίς περιττές θερμίδες.
Πώς να καταλάβω από την ετικέτα αν το προϊόν έχει πρόσθετη ζάχαρη
Ένας αρχικός και εύκολος τρόπος για να μπορέσει να καταλάβει κανείς εάν τα τρόφιμα που καταναλώνει έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας τους. Ωστόσο, μια διατροφική ετικέτα δεν διαχωρίζει τις ποσότητες της φυσικής από την προστιθέμενη ζάχαρη. Η αναγνώριση της σύστασης ενός τροφίμου, ξεκινά από τον έλεγχο των συνολικών γραμμαρίων ζάχαρης υπάρχουν σε μία μερίδα.
4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού. Από εκεί και πέρα υπάρχουν πάνω από 60 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη.
Μερικές λέξεις-κλειδιά που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα αναγνωρίσετε στη λίστα συστατικών είναι τα εξής:
Λέξεις που τελειώνουν σε -όζη: σακχαρόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη
Συμπυκνώματα
Σιρόπι: σιρόπι βύνης, σιρόπι καστανού ρυζιού, σιρόπι σφενδάμου κ.α.
Χυμοί: χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου, χυμός φρούτων, νέκταρ φρούτων, χυμός ζαχαροκάλαμου κ.α.
Ο κύριος τρόπος αποφυγής κατανάλωσης προστιθέμενων σακχάρων είναι η παρασκευή σπιτικών προϊόντων. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικετών στα τρόφιμα θα βοηθήσει στον περιορισμό της προσλαμβανόμενης ζάχαρης. Ακόμα και τα θεωρητικά «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να προσδώσουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, οδηγώντας ενδεχομένως σε μια ανεπιθύμητη αύξηση σωματικού βάρους.
Μαρία Σπυρίδωνος
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
nutriplace.gr
