6 τρόποι για να βελτιώσεις τον ύπνο σου και να κοιμηθείς σαν μωρό
- 10 ΔΕΚ 2022
Χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο και σίγουρα δεν είσαι η μόνη. Ως κοινωνία γενικά, δεν εκτιμούμε αρκετά τα οφέλη του ύπνου, παρόλο που επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν, ότι η στέρηση ύπνου, μπορεί να είναι η επόμενη μεγάλη κρίση δημόσιας υγείας, μετά την πανδημία του COVID-19.
Πώς θα βελτιώσεις τον ύπνο σου
Ακόμα και όταν ξέρουμε ότι χρειαζόμαστε περισσότερη ξεκούραση, δεν είναι πάντα εύκολο να την εξασφαλίσουμε στην καθημερινότητά μας. Μπορεί για παράδειγμα να καταφέρεις το αδύνατο και να πέσεις για ύπνο στις 22:00 το βράδυ, μόνο και μόνο για να βρεθείς μετά από λίγο να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι. Θες να κοιμηθείς, αλλά απλά ο ύπνος δεν έρχεται ποτέ.
Το μυαλό κατακλύζεται με σκέψεις, από τις πιο σημαντικές, μέχρι τις πιο ανούσιες. Κάπου εκεί, πιάνεις το κινητό σου κι αρχίζεις να σκρολάρεις ατελείωτα σε social media και sites. Και χωρίς να το καταλάβεις, η ώρα έχει πάει 3 τα ξημερώματα. Ξέρεις ότι πρέπει να κοιμηθείς, όμως το σώμα σου αρνείται να συνεργαστεί.
Ευτυχώς, μπορείς να κάνεις κάτι για αυτό. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεται για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, είναι σωστή εκπαίδευση.
Pexels
Ο ήλιος είναι φίλος σου
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα να ακολουθεί έναν κανονικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Το φυσικό ηλιακό φως ρυθμίζει την παραγωγή και την απελευθέρωση μελατονίνης από το σώμα, της ορμόνης δηλαδή που εκκρίνεται τη νύχτα για να προκαλέσει τον φυσικό κύκλο ύπνου. Φρόντισε λοιπόν για να παίρνεις την απαραίτητη δόση λιακάδας, για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα.
Προσοχή στην ποσότητα των υγρών που πίνεις το βράδυ
Η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική για την υγεία του σώματος. Αλλά θα πρέπει να προσέχεις πότε πίνεις νερό, καθώς η κατανάλωση υγρών το βράδυ, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου.
Θα νιώσεις πιο ξεκούραστη το πρωί, αν δεν χρειάζεται να διακόπτεις το βράδυ τον ύπνο σου για να ανταποκριθείς στο κάλεσμα της φύσης. Για να αποφύγεις μια βραδινή επίσκεψη στην τουαλέτα, προτίμησε να καταναλώνεις την απαραίτητη ποσότητα νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι ακριβώς πριν κοιμηθείς το βράδυ.
Μείνε μακριά από οθόνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Αυτό σημαίνει ότι για έναν καλύτερης ποιότητας βραδινό ύπνο, όταν πλησιάζει η ώρα να πέσεις στο κρεβάτι σου, πρέπει να περιορίσεις την έκθεση σου στο μπλε φως που εκπέμπουν κινητά, υπολογιστές, τηλεοράσεις και tablets. Αντί να κοιτάς μια οθόνη, δοκίμασε να χαλαρώσεις με ασκήσεις αναπνοής, ακούγοντας απαλή και χαλαρωτική μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή απλώς περνώντας χρόνο με τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
Το απαραίτητο μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς σαν μωρό με πολλούς τρόπους, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μυών και του εγκεφάλου. Ενώ η προσθήκη ενός συμπληρώματος μαγνησίου στη ρουτίνα σου, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, το ίδιο συμβαίνει και με την προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή σου.
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, ο κολοκυθόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο και οι μπανάνες περιέχουν όλα υψηλά επίπεδα αυτού του ζωτικού ορυκτού. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εκθέσεις το σώμα σου στο μαγνήσιο αργά την ημέρα και να προετοιμαστείς για ξεκούραση, είναι προσθέτοντας χαλαρωτικά άλατα στο μπάνιο σου.
Στρες και κορτιζόλη, οι μεγάλοι εχθροί του ύπνου
Το σώμα σου παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Τα υψηλά επίπεδα στρες αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα κάτι που με τη σειρά του σε κρατά σε εγρήγορση.
Καθώς πλησιάζει η νύχτα, φρόντισε τη διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα σου, μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα στρες. Ίσως αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μην βλέπεις ειδήσεις, να αποφεύγεις να παρακολουθήσεις θρίλερ ή να αναβάλεις κάποια απαιτητική συζήτηση, για κάποια άλλη στιγμή μέσα στην ημέρα. Δεν θα βρεθείς εύκολα στην αγκαλιά του Μορφέα, εάν το σώμα σου είναι γεμάτο κορτιζόλη.
Πες ναι σε ένα power nap
Η υπερβολική κούραση μπορεί να σε εμποδίσει επίσης να κοιμηθείς καλά τη νύχτα. Μια σύντομη ανάπαυση ή ένα power nap μέσα στην ημέρα, θα σε αναζωογονήσει και θα σου δώσει αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσεις τη μέρα σου. Οι ειδικοί συνιστούν μια σιέστα, που δεν υπερβαίνει τα είκοσι λεπτά. Διαφορετικά μπορεί να έχεις τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα και να αισθάνεσαι νωθρή.
Όνειρα γλυκά!
