7 φρούτα πλούσια σε σίδηρο για σένα που δεν τρως κρέας
- 27 ΑΥΓ 2024
Τα τρόφιμα είναι φυσικές πηγές θρεπτικών συστατικών και το θρεπτικό συστατικό για το οποίο μιλάμε σήμερα είναι ο σίδηρος. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για γυναίκες κάτω των 50 ετών και 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Τα πλούσια σε σίδηρο φρούτα μπορούν να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο. Πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό του οποίου η ανεπάρκεια, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, ανάμεσα στα οποία είναι και η αναιμία.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) υπάρχουν περίπου 1,62 δισεκατομμύρια του παγκόσμιου πληθυσμού ζει με αναιμία και οι μισές περιπτώσεις οφείλονται σε έλλειψη σιδήρου.
Στις παρακάτω γραμμες εστιάζουμε σε διατροφικές επιλογές που μας εξασφαλίζουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό μας.
Pexels
7 φρούτα πλούσια σε σίδηρο
Προκειμένου να καλύψεις λοιπόν τις ανάγκες σου σε σίδηρο, παρακάτω σού παρουσιάζουμε 7 φρούτα με τα οποία μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου.
1. Χουρμάδες
100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχουν 4,79 mg της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Οι χουρμάδες είναι επίσης εκπληκτικές πηγές αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Περιέχουν στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ.
2. Αποξηραμένα βερίκοκα
100 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερόλης.
Ο τύπος σιδήρου που παίρνουμε από τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ο μη αιμικός σίδηρος που συνήθως δεν απορροφάται εύκολα. Ωστόσο, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση άλλων τροφικών πηγών βιταμίνης C και αιμικού σιδήρου.
3. Μούρα
100 γραμμάρια μούρων περιέχουν 0,3 mg. Αν και αυτό είναι ένα κάπως μικρό ποσοστό, τα μούρα λειτουργούν ως ενισχυτικά απορρόφησης σιδήρου. Πως; Τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, είτε πρόκειται για φράουλες, βατόμουρα ή βατόμουρα.
Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρoυ, εμποδίζοντας το σχηματισμό αδιάλυτων ενώσεων σιδήρου. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη C όχι μόνο βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά και την κυτταρική πρόσληψη σιδήρου.
4. Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Και ναι, είναι σίγουρα ένα από τα πιο πλούσια φρούτα σε σίδηρο. 100 γραμμάρια δαμάσκηνα, περιέχουν περίπου 3,52 mg.
Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, ασβέστιο και κάλιο.
5. Καρπούζι
Αν δεν είσαι λάτρης των αποξηραμένων φρούτων, αυτό το ζουμερό φρούτο, βοηθά επίσης στη βελτίωση και τη διατήρηση ενός ιδανικού επιπέδου σιδήρου στο σώμα.
100 γραμμάρια καρπούζι έχουν περίπου 0,24 γραμμάρια σιδήρου. Τα καρπούζια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει περαιτέρω την αποτελεσματικότητα του μη αιμικού σιδήρου στον οργανισμό.
Είναι επίσης μια καλή πηγή λυκοπενίου και βήτα-καροτίνης, που και αυτά βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου από τον οργανισμό.
6. Ρόδι
100 γραμμάρια ροδιού περιέχουν 0,3 mg του πολύτιμου μετάλλου. Οι σπόροι του ροδιού είναι ένα από τα πιο συχνά συνιστώμενα φρούτα για την καταπολέμηση της αναιμίας.
Όχι μόνο αυτό, το ρόδι περιέχει επίσης βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, καθώς και φολικό οξύ.
7. Σταφίδες
Ένα άλλο φρούτο που επάξια κερδίζει μια θέση στη συγκεκριμένη λίστα, είναι οι σταφίδες. 100 γραμμάρια σταφίδας περιέχουν περίπου 1 mg, αυτού του πολύτιμου για τον οργανισμό συστατικού. Δηλαδή σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρoυ που υπάρχει στα σταφύλια. Πως εξηγείται αυτό; ΄Όταν τα σταφύλια αφυδατώνονται για να δώσουν σταφίδες, τα θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο συμπυκνωμένα.
Oι σταφίδες είναι επίσης γεμάτες με υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και κάλιο, ενώ περιέχουν ορισμένα μέλη του συμπλέγματος βιταμινών Β που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία νέου αίματος.
