7 κορυφαίες τροφές για να «χτίσεις» μυς
- 8 ΟΚΤ 2022
Τόσο η διατροφή, όσο και η σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικοί παράγοντες για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αν και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητη, χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, η πρόοδος θα σταματήσει.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας. Εάν ο στόχος σου είναι να «χτίσεις» μυς, θα πρέπει να εστιάσεις στην τακτική άσκηση και στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα, με τροφές για μυϊκή ενδυνάμωση.
Οι κορυφαίες τροφές για να «χτίσεις» μυς:
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και χολίνη. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αύξηση των μυών. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές για μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.
Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών και τη γενική υγεία. Κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) σολομού, περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τα αποτελέσματα προγραμμάτων άσκησης.
Στήθος κοτόπουλου
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο το στήθος κοτόπουλου, θεωρείται βασικό στοιχείο για την απόκτηση μυών: Είναι γεμάτο με πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει επίσης γενναιόδωρες ποσότητες των βιταμινών Β νιασίνη και Β6, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές, εάν ασκείσαι συχνά.
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας που είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη, μυϊκή αύξηση. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες, έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη που περιέχουν κοτόπουλο, μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.
Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά, όχι μόνο περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης, βραδείας πέψης. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αυξάνουν την άλιπη μυϊκή μάζα τους, όταν καταναλώνουν συνδυασμό γαλακτοκομικών πρωτεϊνών ταχείας και βραδείας πέψης. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, κατανάλωσε το αγαπημένο σου γιαούρτι, μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο.
Τόνος
Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (85 γραμμάρια), ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση άσκησης.
Επιπλέον, ο τόνος, παρέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των μυών. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που προκύπτει όσο μεγαλώνουμε.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της άπαχης μυϊκής μάζας, που αποκτάται με την προπόνηση με βάρη.
Τυρί cottage
Ένα εξαιρετικό σνακ για την ενίσχυση των μυών. Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας πλούσιας δόσης, του σημαντικού αμινοξέος λευκίνης που χτίζει τους μυς.
Όπως και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μόνο που έχεις να προσέξεις, είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά τα οποία προσθέτουν θερμίδες, στην καθημερινή σου διατροφή.
