7 λαχανικά πλούσια σε σίδηρο για σένα που δεν τρως κρέας
- 23 ΑΠΡ 2024
Το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, γεγονός που προκαλεί ανησυχίες για έλλειψη σιδήρου σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές διατροφικές πηγές σιδήρου, που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου σε αυτό το πολύτιμο για τον οργανισμό μέταλλο, ακόμα κι αν δεν τρως κρέας.
Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος είναι πιο άφθονος στα ζωικά προϊόντα, απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, όσοι ακολουθούν φυτικές δίαιτες δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες από άλλους να εμφανίσουν έλλειψη σιδήρου, υπό την προϋπόθεση ότι φροντίζουν να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία τροφών. Και εφόσον μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή στηρίζεται κατά κύριο λόγω στα λαχανικά, εύλογα μπορεί να αναρωτηθείς: Ποια είναι τα πιο πλούσια σε σίδηρο λαχανικά;
Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και το εάν είναι έγκυος ή θηλάζει. Οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 18 mg. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες μιας γυναίκας σε σίδηρο, αυξάνονται στα 27 mg ημερησίως.
Ποια είναι τα πιο πλούσια σε σίδηρο λαχανικά;
Υπάρχουν διάφορα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο και τα οποία μπορούν να βοηθήσουν χορτοφάγους και vegan να διατηρήσουν φυσιολογικά τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους. Ορισμένα από αυτά τα λαχανικά είναι το σπανάκι, ο αρακάς και το σέσκουλο. Πάμε όμως να ρίξουμε μια πιο αναλυτική ματιά:
Σπανάκι
Πιο πλούσιο σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι και με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, το σπανάκι είναι μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για σαλάτες. Προσφέρει 4 mg σιδήρου ανά μερίδα 150g. Δοκίμασε να το αναμίξεις με κάποιο από τα παρακάτω λαχανικά, για να αυξήσεις την περιεκτικότητα μιας σαλάτας σε σίδηρο, ακόμη περισσότερο.
Αρακάς
Ο βρασμένος αρακάς περιέχει 2,46 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα και συνδυάζεται επίσης καλά με άλλα λαχανικά. Ο αρακάς μπορεί επίσης να προσθέσει επιπλέον υφή σε μια πλούσια σε σίδηρο σαλάτα με σέσκουλο και σπανάκι.
Σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι ένα λαχανικό πολύ χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες, σάκχαρα και λιπαρά, αλλά παράλληλα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυσικά σε σίδηρο. Προσφέρει 3,4 mg σιδήρου ανά μερίδα 15 gr. Δοκίμασε να το αναμίξεις με σπανάκι για μια σαλάτα πλούσια σε σίδηρο.
Βλαστάρια παντζαριών
Όπως όλα τα χόρτα, έτσι και τα παντζάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ιδανική προσθήκη για μια ισορροπημένη διατροφή. Εκτός λοιπόν από βιταμίνη Α, C και πολυφαινόλες μια μερίδα 100g βλαστάρια παντζαριών προσφέρει 1,9 mg σιδήρου.
Πράσινο λάχανο
Πρόκειται για ένα λαχανικό «υπερτροφή», το οποίο ανήκει στην κατηγορία των κραμβοειδών λαχανικών, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Αν και οι περισσότεροι το καταναλώνουν ως συνοδευτικό σε σαλάτες, δοκίμασέ το και μαγειρεμένο σε αλμυρές συνταγές. Μια μερίδα 200g περιέχει 0,94 mg σιδήρου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πραγματικά υγιεινά. Κι αυτό γιατί παρά τις λίγες θερμίδες που περιέχουν -λιγότερες από 40 ανά φλιτζάνι- παρέχουν μια απίστευτη ποσότητα θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά καθώς και λίγη πρωτεΐνη. Ανά μερίδα 150gr προσφέρουν 2,13 mg σιδήρου.
Μανιτάρια Chanterelle
Τα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος, νάτριο και καθόλου χοληστερίνη. Λόγω της παρουσίας όλων των βασικών αμινοξέων, είναι υψηλής ποιότητας, πολύ ανώτερα από τις φυτικές πρωτεΐνες, τόσο που πλησιάζουν την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Αυτή η λιχουδιά με ελάχιστες θερμίδες προσφέρει 6,94 mg σιδήρου ανά μερίδα 200 gr.
