7 ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνη. Κανένα κρέας
- 24 ΜΑΡ 2025
Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών, των οστών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος.
Αν και οι περισσότεροι καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, συχνά αυτή προέρχεται κυρίως από κρέας, πουλερικά και αυγά, παραμελώντας τις θρεπτικές πηγές όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Ωστόσο, τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή μας. Ακολουθούν τα καλύτερα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
1. Τόνος σε κονσέρβα
Anna Jakutajc-Wojtalik/Unsplash+
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη, εύκολη και οικονομική επιλογή. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάντουιτς ή να συνοδευτεί με κράκερ.
- Διατροφική αξία: 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 5 ουγγιές (142 γραμμάρια) τόνου σε νερό.
- Οφέλη: Πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, σελήνιο και σίδηρο.
- Προσοχή: Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πιθανή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Συνιστάται η κατανάλωση 2-3 μερίδων την εβδομάδα.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψάρι, πλούσιο σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά.
- Διατροφική αξία: 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,7 γραμμάρια λιπαρών ανά 85 γραμμάρια.
- Οφέλη: Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (71% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης), σελήνιο, χολίνη και βιταμίνες Β.
- Τρόποι κατανάλωσης: Ψητός, τηγανητός ή ακόμα και ως σούσι.
3. Τιλάπια
Η τιλάπια είναι ένα ευέλικτο στο μαγείρεμα λευκό ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Διατροφική αξία: 22,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φιλέτο (87 γραμμάρια).
- Οφέλη: Καλή πηγή νιασίνης, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και καλίου.
- Τρόποι κατανάλωσης: Ψητή, τηγανητή, στον ατμό ή σε σούπες.
4. Σφυρίδα
Η σφυρίδα έχει ήπια γεύση και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
- Διατροφική αξία: 22,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια.
- Οφέλη: Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
5. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι παρόμοια με τον σολομό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά.
- Διατροφική αξία: 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,2 γραμμάρια λιπαρών ανά 85 γραμμάρια.
- Οφέλη: Καλή πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου και καλίου.
- Τρόποι κατανάλωσης: Ψητή, τηγανητή ή μαγειρεμένη στο φούρνο.
Ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνη
6. Σαρδέλες σε κονσέρβα
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι μια οικονομική και θρεπτική επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
- Διατροφική αξία: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια.
- Οφέλη: Πλούσιες σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ασβέστιο.
- Τρόποι κατανάλωσης: Σε σαλάτες, σάντουιτς ή συνοδευμένες με κράκερ.
7. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Διατροφική αξία: 15,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια.
- Οφέλη: Πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Β12, μαγνήσιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και σελήνιο.
- Τρόποι κατανάλωσης: Φρέσκο στη σχάρα ή στο τηγάνι, κονσερβοποιημένο σε σαλάτες ή με κράκερ.
Η ενσωμάτωση ψαριών πλούσιων σε πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Επίλεξε ποικιλία ψαριών για να απολαύσεις τα οφέλη τους και δοκίμασε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος για να βρεις τη γεύση που σου ταιριάζει καλύτερα.
