7 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους
- 15 ΜΑΙ 2023
Οι φυτικές ίνες χαρίζουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό, ειδικά για την απώλεια βάρους.
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες συνδέονται μεταξύ άλλων με μείωση της χοληστερόλης, πρόληψη της δυσκοιλιότητας, διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και με την προώθηση ενός υγιούς βάρους. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής, συνιστούν την κατανάλωση 25 γραμμάριων φυτικών ινών την ημέρα. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις με ποιες τροφές μπορείς να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε φυτικές ίνες. Εάν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φρόντισε να περιορίσεις την κατανάλωσή τους σε μέτριες ποσότητες.
Σμέουρα (raspberries)
Αυτά τα μούρα είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Τα ώριμα σμέουρα είναι ελαφρώς γλυκά, καθιστώντας τα τέλεια προσθήκη σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες, επιδόρπια ή smoothies. Οι σπόροι τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που κρατούν το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές.
Διατροφικές πληροφορίες (1 φλιτζάνι): 52 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών
Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι από τα όσπρια τα οποία εκτός από «καλούς» υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό και έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν αργά ενέργεια με τη μορφή ζάχαρης. Η κατανάλωση τους δεν θα προκαλέσει ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου.
Διατροφικές πληροφορίες (½ φλιτζάνι): 109 θερμίδες, 8,3 γραμμάρια φυτικών ινών
Σπανάκι
Χαμηλό σε θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A, C και K καθώς και φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο και σίδηρο, το σπανάκι είναι το πιο κοινό φυλλώδες λαχανικό, που μπορείς για να προσθέσεις στη διατροφή σου. Το σπανάκι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών, ενώ μπορεί να ωφελήσει και την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Διατροφικές Πληροφορίες (1 φλιτζάνι): 23 θερμίδες, 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια οικονομική πηγή φυτικών ινών που μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου, σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο. Tο μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που εμποδίζουν την καταστροφή των κυττάρων, μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο
Διατροφικές Πληροφορίες (1 φλιτζάνι): 31 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών
Καρότα
Τα καρότα είναι ένα λαχανικό γεμάτο φυτικές ίνες που είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, μια μορφή βιταμίνης Α που είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Ένα φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α. Εκτός από σαλάτα, τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ, ενώ αποτελούν εξαιρετική, γευστική προσθήκη και σε πολλά μαγειρευτά και αλμυρά πιάτα.
Διατροφικές Πληροφορίες (1 φλιτζάνι): 45 θερμίδες, 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών
Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι γλυκά και τραγανά και έτσι εκτός από σνακ, μπορούν να προστεθούν και στις σαλάτες σου. Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και καλίου, όλα τα θρεπτικά συστατικά δηλαδή, που πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερο στη διατροφή μας. Περίπου το 70% των φυτικών ινών στα αχλάδια είναι αδιάλυτες και το υπόλοιπο 30% είναι διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν το σώμα μας να απορρίψει την επιπλέον LDL «κακή» χοληστερόλη στο αίμα.
Διατροφικές Πληροφορίες (1 μέτριο αχλάδι): 101 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Πλιγούρι βρώμης
Μια υγιεινή εναλλακτική ιδέα πρωινού, για να αντικαταστήσεις τα ζαχαρούχα δημητριακά σου και ένα χορταστικό σνακ. Η βρώμη περιέχει μια ειδική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, που μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα σε κρατά χορτάτη για περισσότερη ώρα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες το πλιγούρι βρώμης, σε βοηθά επίσης να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες, περιορίζοντας τις επικίνδυνες για τη διατροφή σου, λιγούρες.
Διατροφικές Πληροφορίες (1 φλιτζάνι): 155 θερμίδες, 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών
