7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ιδανικές για τον χειμώνα
- 17 ΙΑΝ 2024
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου» επηρεάζει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και φωσφόρου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αποτελούν παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου.
Η βιταμίνη D παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή δηλαδή που ρυθμίζει τη χαρά και τη διάθεση και του οποίου η απουσία σχετίζεται με την εμφάνιση κατάθλιψης. Μάλιστα, έχει επιβεβαιωθεί από έρευνα ότι το χειμώνα που η έκθεση στον ήλιο είναι πολύ μικρότερη και κατά συνέπεια το σώμα παράγει πολύ λιγότερη ποσότητα D, τα περιστατικά και τα συμπτώματα κατάθλιψης είναι πολύ περισσότερα.
Οι ενήλικες σύμφωνα με τους ειδικούς χρειάζονται περίπου 600 IU μονάδες ή 15 mcg βιταμίνης D. Κι ενώ περίπου το 90% της απαραίτητης αυτής βιταμίνης το παίρνουμε από τον ήλιο, το υπόλοιπο 10%, μπορούμε να το βρούμε μέσα από συγκεκριμένες τροφές. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις ποιες τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τον οργανισμό σου με τη συγκεκριμένη βιταμίνη, ακόμα και τον χειμώνα.
Λιπαρά ψάρια
George Dagerotip/Unsplash+
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Τα συγκεκριμένα ψάρια όμως, είναι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ενδεικτικά και σύμφωνα με τους ειδικούς, μια μερίδα (100 γραμμάρια) σολομού περιέχει 526 IU βιταμίνης D, ή το 66% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ). Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Κατά μέσο όρο, ο άγριος σολομός έχει περισσότερη βιταμίνη D. Η ποσότητα της βιταμίνης D θα ποικίλλει ανάλογα με το πού αλιεύεται ο σολομός και την εποχή του χρόνου.
Τόνος σε κονσέρβα
Πολλοί απολαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο λόγω της γεύσης του και τις επιλογές που δίνει για γεύματα. Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει έως και 269 IU σε μια μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 34% της ΣΗΠ.
Κρόκοι αυγών
Τα ψάρια δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχα θρεπτική τροφή. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι και το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ο κρόκος από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 37 IU ή το 5% της ΣΗΠ.
Μανιτάρια
Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη επαρκής μη ζωική πηγή βιταμίνης D. Όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3. Μερικά άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2 λόγω της έκθεσής τους στην υπεριώδη ακτινοβολία.
Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D μπορεί να είναι περιορισμένες, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος, vegan ή απλά δεν σου αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα διατροφής που δεν περιέχουν φυσικά τη συγκεκριμένη βιταμίνη, είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
- Γάλα σόγιας
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, για τους χορτοφάγους και τους vegans μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πάρουν αρκετή ποσότητα. Για το λόγο αυτό, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, που συνήθως λείπουν από τα γάλατα ζωικής προέλευσης. H ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 100–119 IU, ή 13–15% της ΣΗΠ.
- Χυμός πορτοκάλι
Περίπου το 65% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και περίπου το 2% έχουν αλλεργία στο γάλα. Για τον λόγο αυτό, ορισμένες εταιρείες εμπλουτίζουν τον χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο. Ένα ποτήρι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού, μπορεί να ενισχύσει τον οργανισμό σου με έως και 100 IU ή 12% της ΣΗΠ.
- Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
Τα δημητριακά είναι μια άλλη τροφή που μπορεί να ενισχυθεί με τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένες νιφάδες πίτουρου σιταριού περιέχει 145 IU, ίσο με το 18% της ΣΗΠ. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο τραγανό δημητριακό ρυζιού έχει 85 IU βιταμίνης D, ή το 11% της ΣΗΠ.
