8 θρεπτικές τροφές για ένα υγιές και αδύνατο σώμα
- 30 ΑΠΡ 2022
Τόσο η διατροφή όσο και η σωματική δραστηριότητα, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωματική και πνευματική μας υγεία. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, ενώ ταυτόχρονα οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι απαραίτητες πηγές ενέργειας. Η τακτική άσκηση και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τροφές που ενισχύουν τους μυς, είναι τα σημεία-κλειδιά, αν θέλεις να επενδύσεις σε ένα υγιές και αδύνατο σώμα.
Tροφές για ένα υγιές και αδύνατο σώμα
Pexels
Pexels
1. Αυγά
Ξεκίνα τη μέρα σου με μια ομελέτα ή με ένα τοστ με αβοκάντο και αυγά ποσέ. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που βοηθά να μένεις χορτάτη. Επειδή η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα και τον κορεσμό, αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα νιώθεις λιγότερο πεινασμένη και θα έχετε λιγότερες λιγούρες, μέσα στην ημέρα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, η οποία προάγει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Κλειδί αν θέλεις να χτίσεις μυϊκό ιστό μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος. Μην ξεχάσεις να φας τον κρόκο! Όχι μόνο περιέχει σχεδόν τη μισή πρωτεΐνη, αλλά προσφέρει επίσης πολύ υψηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. Όλες οι βιταμίνες A, E και K του αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Επίσης από τον κρόκο, θα πάρεις περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
2. Κάσιους
Τα κάσιους περιέχουν ένα εκπληκτικό μείγμα αντιοξειδωτικών, πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτός ο συνδυασμός έχει αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, ενώ μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτη για περισσότερο. Το μαγνήσιο στα κάσιους, μπορεί ακόμα να βοηθήσει στη ρύθμιση των συνολικών υδατανθράκων και λιπών, που καταναλώνεις.
3. Φασόλια
Τα φασόλια και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που προάγει το αίσθημα κορεσμού. Ένα άλλο όφελος αυτών των πηγών φυτικής πρωτεΐνης, είναι ότι είναι επίσης γεμάτα χορταστικές φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου που μπορεί να επηρεάσει το βάρος και τη μάζα του σωματικού λίπους. Ενώ όλα τα φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Medical Sciences, έδειξε ότι τα κόκκινα φασόλια μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά, όταν πρόκειται για αδυνάτισμα.
4. Μούρα
Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουν τα φρούτα για να χάσουν βάρος, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επειδή περιέχουν υδατάνθρακες και ζάχαρη, μια μικρή ποσότητα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για γλυκό. Ένα άλλο όφελος της κατανάλωσης φρούτων, είναι η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου μας, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την αποκατάσταση της άσκησης.
Κάθε φρούτο έχει τα δικά του μοναδικά διατροφικά οφέλη, αλλά τα μούρα διεκδικούν μια ξεχωριστή θέση στο ψυγείο σου. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε φυτικές ίνες, ενώ θεωρούνται τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που τα μούρα έχουν ζάχαρη, δεν θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό.
5. Σολομός
Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των μυών ενώ χάνεις λίπος, κάτι που μπορεί να διατηρήσει το σώμα αδύνατο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εστιάσεις σε πηγές πρωτεΐνης που είναι επίσης υψηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 στον σολομό είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, των αρθρώσεων και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο σολομός επίσης είναι ιδιαίτερα γευστικός από μόνος του, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τον συνοδεύσεις με έξτρα θερμιδοφόρες σάλτσες και γαρνιτούρες.
6. Γιαούρτι
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το γιαούρτι είναι μια εκπληκτική τροφή, που για την καθημερινή μας διατροφή. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος, καθώς αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών που χτίζουν επίσης γερά οστά. Για ένα χορταστικό και ισορροπημένο σνακ ή γεύμα, μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
7. Κινόα
Πιθανότατα να είσαι ήδη αρκετά εξοικειωμένη με αυτό το σούπερ δημητριακό, η δημοτικότητα του οποίου έχει εκτοξευθεί, τα τελευταία χρόνια. Αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο η κινόα έχει βρεθεί στο διατροφικό προσκήνιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως -όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη- περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού. Η κινόα τυχαίνει να έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Ένα πιλάφι κινόα αποτελεί ένα χορταστικό συνοδευτικό με ψάρι ή κοτόπουλο ή μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις αυτό το σιτάρι ως βάση για καρυκευμένα φασόλια και λαχανικά. Για πιο γλυκιά επιλογή, αντικατάστησε το πρωινό σου μπολ βρώμης με ένα χυλό πρωινού με κινόα με μούρα και σπόρους.
8. Τυρί κότατζ
Αν δεν είσαι vegan ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις τα γαλακτοκομικά. Στην πραγματικότητα, τα γαλακτοκομικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα. Το τυρί κότατζ είναι μια καταπληκτική τροφή που βοηθά στη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος. Ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, όλα σε ένα, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους θα σε κρατήσει ικανοποιημένη για μερικές ώρες, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αξίζει να σημειωθεί ότι το τυρί κότατζ, περιέχεις επίσης προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερο. Γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια περιττών κιλών, αλλά και στην διατήρηση του ιδανικού βάρους.
