9 διατροφικές συμβουλές για την περίοδο της νηστείας. Κανένα επιπλέον κιλό πριν το Πάσχα

Τι πρέπει να προσέχω κατά τη διάρκεια της νηστείας

• Την πρόσληψη πρωτεΐνης. Βάλτε ως στόχο την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης Τα φαγητά που επιτρέπονται στη νηστεία είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Κατ’ επέκταση το θρεπτικό συστατικό που επικρατεί στη νηστεία είναι οι υδατάνθρακες.

• Την πρόσληψη απλών υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ συχνή η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη, το μέλι κλπ.

• Την πρόσληψη ασβεστίου

• Την πρόσληψη σιδήρου

Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο της νηστείας

1. Βάλτε πιο συχνά τα θαλασσινά στη διατροφή σας. Τα θαλασσινά δεν είναι από τις πρώτες μας επιλογές, ωστόσο αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης, είναι ίσως η μόνη πηγή της βιταμίνης B12 στη νηστεία, καθώς και πηγή ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να τα βράζετε και να τα τρώτε μαζί με τη σαλάτα σας, π.χ. σε γαριδοσαλάτα, να τα μαγειρεύετε μαζί με κάποιο λαχανικό, π.χ. σουπιές με σπανάκι, ή να τα συνδυάζετε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, π.χ. χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι. Αποφύγετε να τα τηγανίζετε, καθώς αυξάνεται πολύ το θερμιδικό τους περιεχόμενο και το περιεχόμενο σε λίπους.

2. Συνδυάστε τα όσπρια με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο. Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες, ωστόσο δεν έχουν όλο το συνδυασμό των απαραίτητων αμινοξέων που έχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αν όμως, συνδυάσετε τα όσπρια με ένα αμυλούχο τρόφιμο, π.χ. ψωμί, μακαρόνια ή ρύζι, τότε οι πρωτεΐνες τους γίνονται υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αντίστοιχες με αυτές του κρέατος, του ψαριού, του αυγού και των γαλακτοκομικών.

3. Πέρα από τα θαλασσινά και τα όσπρια, ενισχύστε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη και με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως είναι η σόγια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι.

4. Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού. Είθισται όταν κάποιος νηστεύει, να μη νιώθει γρήγορα κορεσμό, λόγω της μειωμένης πρωτεϊνικής πρόσληψης και να προσπαθεί να καλύψει το αίσθημα της πείνας του με ψωμί. Φυσικά η λύση δε βρίσκεται στο ψωμί, αλλά στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

5. Αντικαταστήστε όλα τα λευκά προϊόντα με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Τα ολικής άλεσης προϊόντα δεν έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και στον γρηγορότερο κορεσμό.

6. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές όπως είναι το ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, ο χαλβάς, το σουσάμι.

7. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συνδυάζετε πάντα τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C (π.χ. με πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, φράουλα, ακτινίδιο) ή β- καροτένιο (π.χ. καρότο), για να αυξήσετε την απορρόφησή του.

8. Προσέξτε την κατανάλωση των διαφόρων νηστίσιμων συνοδευτικών σαλτσών, όπως είναι η ταραμοσαλάτα, η μελιτζανοσαλάτα, η σκορδαλιά. Έχουν ιδιαιτέρως αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, λόγω των λιπαρών και του ψωμιού ή της πατάτας που περιέχουν.

9. Δε θα μπορούσαμε να μην κάνουμε σύσταση για τα νηστίσιμα γλυκά! Οι σοκολάτες, τα μαντολάτα, οι χαλβάδες, τα παστέλια αλλά και όλα τα νηστίσιμα γλυκά, έχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής σας.

Μπορώ να χάσω κιλά όταν νηστεύω;

Φυσικά και ναι! Η νηστεία δεν έχει σχέση με την απώλεια βάρους. Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, μπορείτε να χάνετε κιλά ανεξάρτητα από το αν νηστεύετε ή όχι. Ίσα ίσα θα σας βοηθήσει στο να τρέφεστε σωστά αν νηστεύετε.

Η νηστεία όταν γίνεται με το σωστό τρόπο πέρα από τη θρησκευτική σκοπιά, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία μας μέσω της διατροφής. Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε ημερήσια βάση. Η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων,  φρούτων και λαχανικών θα οδηγήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Με άλλα λόγια, η νηστεία λόγω της λιτότητας που τη χαρακτηρίζει, θα μπορούσε, αλλά και θα έπρεπε να οδηγήσει, τόσο σε απώλεια του σωματικού βάρους, όσο και σε βελτίωση των βιοχημικών δεικτών.

Ευχαριστούμε πολύ τη Ζωή Σαμαρά

Διαιτολόγο Διατροφολόγο, M.Sc

Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

2410 288053

Facebook page: Dieticious by Zoi Samara

Instagram: @dieticious_sam

www.dieticious-zoisamara.blogspot.com