9 super τροφές που ρίχνουν την «κακή» χοληστερίνη
- 23 ΑΥΓ 2022
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ειδικά της «κακής» χοληστερίνης LDL, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση που η «καλή» χοληστερόλη HDL είναι χαμηλή και τα τριγλυκερίδια υψηλά.
Η διατροφή και τα συστατικά τα οποία περιλαμβάνει, έχει ισχυρή επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος. Παρακάτω θα βρεις 9 από τις καλύτερες τροφές που προστατεύουν για να προφυλάξεις τον οργανισμό μας από την «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Pexels
1. Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ορισμένων επεξεργασμένων δημητριακών και επεξεργασμένων κρεάτων στη διατροφή, με όσπρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες συνδέουν τα όσπρια με την απώλεια βάρους, ακόμη και σε δίαιτες που δεν περιορίζουν τις θερμίδες.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν τη δράση του αβοκάντο στη μείωση της χοληστερόλης.
3. Aμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε φυτική ποικιλία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Τα αμύγδαλα από την άλλη, είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί παρέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται επίσης στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και εγκεφαλικού. Ορισμένα από τα οφέλη για την προστασία της καρδιάς των ψαριών μπορεί επίσης να προέρχονται από ορισμένα πεπτίδια που βρίσκονται στην πρωτεΐνη των ψαριών.
5. Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για πολλούς λόγους. Πολλά είδη φρούτων είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Η κατανάλωση μούρων και σταφυλιών, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές αυτών των φυτικών ενώσεων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL.
6. Λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ορισμένα λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, την ίδια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα μήλα και τα πορτοκάλια. Στα λαχανικά πλούσια σε πηκτίνη περιλαμβάνονται επίσης οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες. Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης μια σειρά φυτικών ενώσεων που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις.
7. Σκόρδο
Το σκόρδο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως συστατικό στη μαγειρική και ως φάρμακο. Περιέχει διάφορες ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αλισίνης, της κύριας δραστικής του ένωσης.
8. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο
Ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα στην υγιεινή για την καρδιά μεσογειακή διατροφή είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, του είδους που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Είναι επίσης πηγή πολυφαινολών, μερικές από τις οποίες μειώνουν τη φλεγμονή, που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.
7. Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Last but not least. Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Μπορεί να φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά η έρευνα επιβεβαιώνει τους ισχυρισμούς ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL. Προστατεύουν επίσης να προστατεύουν το αίμα από την οξείδωση, η οποία και αποτελεί βασική αιτία καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η σοκολάτα είναι συχνά υψηλή σε πρόσθετη ζάχαρη, η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Επομένως, φρόντισε να καταναλώνεις μόνο κακάο ή μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο, 75–85% ή μεγαλύτερη.
