Αυτά είναι τα κορυφαία σε σίδηρο φρούτα
- 14 ΔΕΚ 2023
Ο σίδηρος εμφανίζεται στο ανθρώπινο σώμα με δύο μορφές, ως αιμικός ή μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται τόσο σε ζωικά, όσο και σε φυτικά προϊόντα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Προκειμένου να καλύψεις λοιπόν τις ανάγκες σου σε σίδηρο, ακόμα κι αν δεν τρως κρέας, παρακάτω σού παρουσιάζουμε 6 φρούτα με τα οποία μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου.
Ρόδι
100 γραμμάρια ροδιού περιέχουν 0,3 mg του πολύτιμου μετάλλου. Οι σπόροι του ροδιού είναι ένα από τα πιο συχνά συνιστώμενα φρούτα για την καταπολέμηση της αναιμίας. Όχι μόνο αυτό, το ρόδι περιέχει επίσης βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, καθώς και φολικό οξύ.
Μούρα
100 γραμμάρια μούρων περιέχουν 0,3 mg. Αν και αυτό είναι ένα κάπως μικρό ποσοστό, τα μούρα λειτουργούν ως ενισχυτικά απορρόφησης σιδήρου. Πως; Τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, είτε πρόκειται για φράουλες, βατόμουρα ή βατόμουρα. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρoυ, εμποδίζοντας το σχηματισμό αδιάλυτων ενώσεων σιδήρου. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη C όχι μόνο βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά και την κυτταρική πρόσληψη σιδήρου.
Χουρμάδες
100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχουν 4,79 mg της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Οι χουρμάδες είναι επίσης εκπληκτικές πηγές αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Περιέχουν στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ.
Αποξηραμένα βερίκοκα
100 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερόλης. Ο τύπος σιδήρου που παίρνουμε από τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ο μη αιμικός σίδηρος που συνήθως δεν απορροφάται εύκολα. Ωστόσο, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση άλλων τροφικών πηγών βιταμίνης C και αιμικού σιδήρου.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Και ναι, είναι σίγουρα ένα από τα πιο πλούσια φρούτα σε σίδηρο. 100 γραμμάρια δαμάσκηνα, περιέχουν περίπου 3,52 mg. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, ασβέστιο και κάλιο.
Tα κορυφαία σε σίδηρο φρούτα: Σταφίδες
Ένα άλλο φρούτο που επάξια κερδίζει μια θέση στη συγκεκριμένη λίστα, είναι οι σταφίδες. 100 γραμμάρια σταφίδας περιέχουν περίπου 1 mg, αυτού του πολύτιμου για τον οργανισμό συστατικού. Δηλαδή σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρoυ που υπάρχει στα σταφύλια. Πώς εξηγείται αυτό; Όταν τα σταφύλια αφυδατώνονται για να δώσουν σταφίδες, τα θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο συμπυκνωμένα. Oι σταφίδες είναι επίσης γεμάτες με υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και κάλιο, ενώ περιέχουν ορισμένα μέλη του συμπλέγματος βιταμινών Β που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία νέου αίματος.
Extra tip: Αν θέλεις να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από την κατανάλωση των παραπάνω φρούτων, φρόντισε επίσης να προσθέσεις στη διατροφή σου εσπερειδοειδή, τα οποία ενισχύουν σημαντικά την απορρόφηση του. Μία από τις πρώτες μελέτες που διερεύνησαν αυτή τη δράση, έδειξε πως όσο αυξανόταν η ποσότητα της βιταμίνης C σε ένα γεύμα, τόσο αυξανόταν και η απορρόφηση του σιδήρου, σταδιακά από 0,8% σε 7,1%. Υπάρχουν μάλιστα μελέτες που δείχνουν ότι η προσθήκη βιταμίνης C σε εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα, οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση του συγκεκριμένου μετάλλου.
