Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις αν θέλεις να χάσεις βάρος
- 15 ΦΕΒ 2022
Εκτός από τη δίαιτα, η σωματική άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που χρησιμοποιούν όσοι προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Όταν ασκούμαστε, καίμε θερμίδες και αυτό παίζει βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Unsplash
Εκτός από το ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, η σωματική άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως η βελτίωση της διάθεσης, τα πιο γερά οστά και ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών.
Εάν αφιερώνεις πολύτιμο χρόνο στη μέρα σου στη γυμναστική και εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σου, θέλεις να ξέρεις ότι όταν ασκείσαι, αξίζει πραγματικά τον κόπο και το χρόνο. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, οι πληροφορίες μπορεί να είναι πολλές και αντικρουόμενες.
Παρακάτω σου παρουσιάζουμε 8 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, για όλους τους σωστούς λόγους. Είναι ένας εύκολος τρόπος για αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να χρειαστεί να καταβάλουν υπερπροσπάθεια, ή να αγοράσουν εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, που σημαίνει ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις.
Το να εντάξεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου είναι εύκολο. Για αρχή στόχευσε σε μια βόλτα 30 λεπτών, 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σου καθώς γίνεσαι πιο fit.
2. Τζόκινγκ και τρέξιμο
Το τρέξιμο και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Αν και φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 6,4-9,7 km/h, ενώ ο ρυθμός τρεξίματος είναι μεγαλύτερος από 9,7 km/h.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με ρυθμό 5 mph (8 km/h) ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 6 mph. ρυθμός (9,7 χλμ./ώρα).
Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι το τζόκινγκ και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους, κοινώς γνωστό ως λίπος στην κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Τόσο το τζόκινγκ όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις, που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου. Για αρχή, στόχευσε να κάνεις τζόκινγκ για 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν νιώθεις ότι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, καταπονεί τις αρθρώσεις σου, δοκίμασε το τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Επίσης, πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη αντικραδασμική προστασία, η οποία μπορεί να είναι πιο ασφαλής επιλογή για τις αρθρώσεις.
3. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αν και η ποδηλασία γίνεται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια και κέντρα έχουν στατικά ποδήλατα που σου επιτρέπουν να κάνεις ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας με σταθερό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά με ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12–13,9 mph (19–22,4 km/h).
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά ποδήλατο:
- έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση,
- αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά ποδήλατο.
Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν φέρει βάρος και χαμηλή πρόσκρουση, επομένως δεν θα ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή ενδυνάμωση και να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σε ηρεμία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 10–30 λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Το HIIT είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη fitness ρουτίνα σου. Το μόνο που χρειάζεται, είναι να επιλέξεις έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, καθώς και τους χρόνους άσκησης και ανάπαυσης. Για παράδειγμα, κάνε πετάλι όσο πιο δυνατά μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με αργό ρυθμό για 1–2 λεπτά. Επανάλαβε για 10-30 λεπτά.
6. Κολύμβηση
Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις φόρμα. Το πώς κολυμπάς φαίνεται να επηρεάζει το πόσες θερμίδες καις. Ανά 30 λεπτά, ένα άτομο 70 κιλών καίει:
- 298 θερμίδες κάνοντας ύπτιο,
- 372 θερμίδες κάνοντας πρόσθιο,
- 409 θερμίδες κάνοντας πεταλούδα
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κολύμβηση για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι η φύση της χαμηλής πρόσκρουσης. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
7. Yoga
Η yoga είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος. Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετή ποσότητα θερμίδων και προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 149 θερμίδες ανά 30 λεπτά yoga. Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσες συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περίμετρο της μέσης κατά (3,8 cm), κατά μέσο όρο. Επιπλέον, η ομάδα yoga παρουσίασε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία.
Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η yoga μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο υπερκατανάλωσης τροφής και στην καλύτερη κατανόηση του σώματός σου. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα yoga αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείς να κάνεις yoga οπουδήποτε.
8. Pilates
Το pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αν και το pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να το τηρούν με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 37 μεσήλικες γυναίκες, διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων pilates για 90 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, του στομάχου και του ισχίου.
Εκτός από την απώλεια βάρους, το pilates έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν θέλεις να δώσεις μια ευκαιρία στο pilates, μπορείς να το εντάξεις στην εβδομαδιαία fitnsess ρουτίνα σoυ. Μπορείς να κάνεις pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα.
