Οι 5 ασκήσεις που γυμνάζουν όσο τίποτα τους γλουτούς σου, απαιτούν μόλις 11 λεπτά
- 15 ΙΟΥΛ 2020
Η Kelsey Wells, η διάσημη trainer που μοιράζεται τα express workout της στο Instagram, αυτή τη φορά εστιάζει στους γλουτούς. Κι εμείς δοκιμάζουμε να κάνουμε μόνες μας στο σπίτι με την καθοδήγησή της ένα κυκλικό πρόγραμμα για ανόρθωση και ενδυνάμωση.
Τα workouts που εστιάζουν στους γλουτούς είναι πάντα ανάμεσα στα αγαπημένα μας. Η Kelsey Wells συνεχίζει να μοιράζεται μέσω Instagram τα εύκολα και γρήγορα προγράμματά της που μπορούμε να κάνουμε μόνες μας στο σπίτι. Αυτή τη φορά θα χρειαστείς ένα λάστιχο και 2 βαράκια ή εναλλακτικά 2 μπουκαλάκια νερό. Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου να θυμάσαι πως πρώτα πρέπει να κάνεις ένα καλό ζέσταμα. Λίγο επιτόπιο τρέξιμο, μερικά jumping jacks και κινήσεις στα χέρια και στα πόδια θα σε προετοιμάσουν για τις ασκήσεις που ακολουθούν. Επίσης, πολύ σημαντικό κομμάτι είναι και οι διατάσεις στο τέλος της κάθε προπόνησης.
Στα περίπου 11 λεπτά που θα διαρκέσει το μίνι workout σου που εστιάζει στους γλουτούς φρόντισε να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις σου βγαίνουν. Και να θυμάσαι να αναπνέεις.
Καθίσματα με λάστιχο
Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σου, έτσι ώστε να νιώθεις την αντίσταση. Πρόσεξε όταν κάνεις κάθισμα, τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο απαιτητική αν πάρεις στα χέρια σου έναν αλτήρα.
Γέφυρα με λάστιχο
Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς σου και ανέβασε ψηλά τη λεκάνη σου. Βάλε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Καθώς ανεβαίνεις (φρόντισε να δίνεις την ώθηση από τους γλουτούς σου) άνοιγε τα πόδια σου σαν να θες να ξεχειλώσεις το λάστιχο. Ένα βαράκι στα κόκαλα της λεκάνης θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Άρσεις θανάτου
Πιάσε 2 βαράκια, σφίξε καλά την κοιλιά σου και με ίσια πλάτη και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα σκύψε προς τα κάτω. Όταν σκύβεις φρόντισε να κοιτάς κάτω και το κεφάλι να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη.
Squat με πλάγια βήματα
Κάνε κάθισμα, σπρώξε καλά τη λεκάνη σου πίσω (με προσοχή τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου) και από αυτή τη θέση κάνε πλάγια βήματα δεξιά και αριστερά.
Ανέβασμα γλουτών (γέφυρα) με πόδι ψηλά
Ξάπλωσε στο mat σου ανάσκελα με τα χέρια σου να ακουμπάνε στο πάτωμα, δεξιά και αριστερά από τη λεκάνη σου. Λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσε τη λεκάνη σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Να θυμάσαι να σηκώνεσαι από τους γλουτούς, κρατώντας σε όλη τη διάρκεια ενεργοποιημένη την κοιλιά σου. Στη συνέχεια σήκωσε το ένα σου πόδι και κράτησέ το ψηλά ισιωμένο. Από αυτή τη θέση ανεβοκατέβασε τη λεκάνη σου. Όταν τελειώσεις με το ένα πόδι, κάνε το ίδιο με το άλλο.
Σε κάθε άσκηση κάνε όσες επαναλήψεις προλαβαίνεις μέσα σε 45 δευτερόλεπτα. Και κάνε συνολικά αυτές τις 5 ασκήσεις κυκλικά 3 φορές.