Αϋπνία: 10 αποτελεσματικές συμβουλές για όνειρα γλυκά
- 15 ΙΑΝ 2022
Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή, για την σωματική και πνευματική μας ευεξία.
Τι είναι η αϋπνία;
Pexels
Η αϋπνία διακρίνεται σε παροδική και χρόνια. Η παροδική, διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται και οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία. Ως χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.
Η διαταραχή μπορεί να είναι δυσκολία στην επέλευση του ύπνου, διακοπές του, ή μικρή διάρκεια. Η χρόνια αϋπνία οφείλεται σε πολλές αιτίες, όπως: αλλαγές του περιβάλλοντος, ακατάλληλες συμπεριφορές, αλλαγές στις ώρες εργασίας, παθήσεις και φάρμακα.
Γιατί η αϋπνία απειλεί την υγεία μας;
Έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος, έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες, στην απόδοση της άσκησης και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην λιγότερη κατανάλωση φαγητού, στην καλύτερη σωματική άσκηση και την καλύτερη γενική υγεία.
Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου έχουν μειωθεί. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι έχουν τακτικά κακό ύπνο. Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να εξασφαλίσετε.
Στις παρακάτω γραμμές θα βρείτε 10 συμβουλές για να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το σώμα έχει ένα φυσικό ρολόι μέτρησης του χρόνου, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες, βοηθώντας να μένουμε ξύπνιοι, ενώ ενημερώνει το σώμα, πότε είναι ώρα για ύπνο.
Το φυσικό ηλιακό φως ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στην υγιή διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Σε άτομα με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, μείωσε τον χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί κατά 83%. Παρόμοια μελέτη, διαπίστωσε ότι 2 ώρες έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, αύξησαν την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την αποτελεσματικότητα ύπνου κατά 80%.
Ενώ οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου, η καθημερινή έκθεση στο φως πιθανότατα θα σας βοηθήσει ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε χρόνια αϋπνία.
Λιγότερο φως το βράδυ
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έχει αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στην επίδραση του φωτός στον κιρκάδιο ρυθμό. Το φως ξεγελά τον εγκέφαλό ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει ορμόνες όπως η μελατονίνη, που βοηθούν στην χαλάρωση και στην καλή ποιότητα του ύπνου.
Το μπλε φως – το οποίο εκπέμπουν ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphones και υπολογιστές – είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα αυπνίας.
Για να μειώσετε τη νυχτερινή έκθεση σε μπλε φως:
- Κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το f.lux για να αποκλείσετε το μπλε φως στο laptop ή τον υπολογιστή σας.
- Μειώστε τη φωτεινότητα στο smartphone σας.
- Κλείστε την τηλεόραση και σβήστε τυχόν έντονα φώτα, 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Λιγότερη καφεΐνη
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μόνο δόση μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την ενέργεια και την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητά του. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα, για 6-8 ώρες. Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις 3–4 μ.μ., ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Εάν λαχταράτε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, προτιμήστε έναν decaffeine.
Νespresso Volluto Decaffeinato
Μειώστε τους ακανόνιστους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι ωφέλιμοι, ένας μεγάλος ή ακανόνιστος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον βραδινό ύπνο.
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μπερδέψει το εσωτερικό σας ρολόι και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εάν κοιμάστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμάστε καλά και το βραδύ, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Τα αποτελέσματα του μεσημεριανού ύπνου, είναι διαφορετικά για το κάθε άτομο.
Το μυστικό που ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι
Pexels
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός λειτουργεί σε έναν καθορισμένο βρόχο, ευθυγραμμιζόμενος με την ανατολή και τη δύση του ηλίου. Η συνέπεια με τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου.
Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, προσπαθήστε να συνηθίσετε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο παρόμοιες ώρες. Μετά από αρκετές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειαστεί καν ξυπνητήρι.
Το συμπλήρωμα που καταπολεμά την αϋπνία
Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη ύπνου που λέει στον εγκέφαλό, πότε είναι ώρα να χαλαρώσουμε και να πάμε για ύπνο. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι εξαιρετικά δημοφιλή βοηθήματα ύπνου και ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποκοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συχνά, για τη θεραπεία της αϋπνίας. Η μελατονίνη είναι επίσης χρήσιμη όταν ταξιδεύετε και προσαρμόζεστε σε μια νέα ζώνη ώρας, καθώς βοηθά τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός, να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Eviol Sleep Well Συμπλήρωμα Διατροφής με Μελατονίνη και Βαλεριάνα για τη Ρύθμιση του Ύπνου , 60caps | Pharmagoods.gr
SM Pharmaceuticals Melatonin SM Oral Spray Στοματικό Σπρεϊ Μελατονίνης Άμεσης Δράσης
Αϋπνία και φαγητό
Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά, τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης. Η ποιότητα και ο τύπος του φαγητού, μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.
Σε μια μελέτη, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν τον ύπνο, βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Άλλη μελέτη, ανακάλυψε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, βελτίωσε τον ύπνο.
Αϋπνία και αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες. Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, του ροχαλητού και των διαταραχών του ύπνου.
Αλλάζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός. Σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα, μείωσε την έκκριση της αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό.
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας
Πολλοί πιστεύουν ότι το περιβάλλον του υπνοδωματίου και η κατάλληλη διαμόρφωσή του, είναι βασικοί παράγοντες για έναν καλό ύπνο. Ανάμεσα σε αυτούς τους παράγοντες συμπεριλαμβάνονται η θερμοκρασία, ο θόρυβος, ο φωτισμός και η διάταξη επίπλων. Πολυάριθμες μελέτες επισημαίνουν ότι οι εξωτερικοί θόρυβοι, μπορούν να θεωρηθούν βασικοί ένοχοι για την κακή ποιότητα ύπνου και μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Για να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.
Χαλάρωση VS αϋπνία
Πολλοί ακολουθούν μια συγκεκριμένη ιεροτελεστία πριν τον ύπνο, για να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Να κάνετε διαλογισμό ή μερικές ασκήσεις αναπνοής με αιθέρια έλαια. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Apivita Βιολογικό Αιθέριο Έλαιο Time to Relax
Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους
Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμάστε καλύτερα. Μελέτες δείχνουν ότι ένα χαλαρωτικό μπάνιο, βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Εναλλακτικά, εάν δεν θέλετε να κάνετε ένα μπάνιο το βράδυ, το απλό ποδόλουτρο με ζεστό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
