Αλλαγή στη διατροφή: Έτσι θα τρως περισσότερες φυτικές ίνες

Από την διαιτολόγο-διατροφολόγο Βίκυ Μπουκόρου

Οι ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φυτά και το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διαλύσει. Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες, διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων και της γλυκόζης αίματος. Βρίσκονται κυρίως στο κριθάρι, στη βρώμη, στα φασόλια και στα φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, και τα αχλάδια. Οι αδιάλυτες ίνες, δεν διαλύονται στο νερό και έτσι αυξάνουν το περιεχόμενο του εντέρου. Βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα δημητριακά σιταριού και στα λαχανικά.

Πολλές έρευνες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτικών ινών με τη μείωση του σωματικού βάρους ακόμα και όταν δεν υπάρχει θερμιδικός περιορισμός, δηλαδή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο κύριος λόγος που γίνεται αυτό, είναι ο όγκος που κατέχουν οι ίνες μέσα στο στομάχι.

Αυτός ο όγκος προκαλεί πιο γρήγορα κορεσμό και για περισσότερη ώρα. Επίσης, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ίνες έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με κάποιο άλλο τρόφιμο ίδιου βάρους χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Δηλαδή, κάποιος που τρώει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου, χορταίνει πιο γρήγορα και έχει το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερη ώρα μετά το γεύμα.

Η μέση συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια/ημέρα, ενώ η πραγματική πρόσληψη του πληθυσμού είναι πολύ μικρότερη, στα 13 γραμμάρια. Οι παρακάτω αλλαγές στην καθημερινότητα σου θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Ξεκίνα με πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Εάν αλλάξεις τα δημητριακά πρωινού σε ολικής άλεσης θα αυξήσεις αμέσως την πρόσληψη κατά 2-4 γραμμάρια. Εάν δεν σου αρέσουν τα συγκεκριμένα δημητριακά, τότε μπορείς να προσθέσεις λίγες κουταλιές βρώμης.

Αντικατάστησε το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια με ολικής άλεσης

Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης 4 γραμμάρια.

Συνόδευσε όλα τα γεύματα σου με σαλάτα

Μισό φλιτζάνι λαχανικά όπως μαρούλι, λάχανο, σπανάκι ή ντομάτα περιέχει 2 γραμμάρια ινών.

Πρόσθεσε όσπρια στο διαιτολόγιο σου

Μία μερίδα οσπρίων περιέχει 10-16 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν θες να τα φτιάξεις σαλάτα με διάφορα λαχανικά, τότε θα αυξήσεις κατά πολύ την πρόσληψη φυτικών ινών. 

Κατανάλωσε τουλάχιστον 2 φρούτα μέσα στην ημέρα

Ένα φρούτο περιέχει 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών. Προτίμησε φρούτα με φλούδα ώστε να προσλάβεις ακόμα περισσότερες ίνες.