Άμυλο: Οι τροφές που δεν ήξερες ότι χρειάζεσαι στη διατροφή σου

Αν και είναι αλήθεια ότι τα μπισκότα και η κινόα περιέχουν και τα δύο άμυλο, δεν επηρεάζουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Εάν νομίζεις ότι το άμυλο βασίζεται μόνο σε επεξεργασμένα δημητριακά ή τηγανητές πατάτες, μπορεί να εκπλαγείς όταν μάθεις ότι ορισμένες αμυλούχες τροφές, είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι τύποι αμύλου προσφέρουν οφέλη για την υγεία, που δεν μπορούν να επιτευχθούν με καμία άλλη τροφή, καθιστώντας το άμυλο, σημαντικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι το άμυλο;

Το άμυλο ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων. Είναι ένας πολυσακχαρίτης και η κύρια μορφή με την οποία τα φυτά αποθηκεύουν τη γλυκόζη που συνθέτουν. Κατ’ επέκταση και οι άνθρωποι που βρίσκονται ανώτερα στη τροφική αλυσίδα λαμβάνουν ενέργεια από το άμυλο, που δίνει γύρω στα 4kcal ανά γραμμάριο περίπου. Βρίσκεται σε μία πλειάδα τροφίμων, με πιο χαρακτηριστικά την πατάτα, το ρύζι, τα δημητριακά, το αλεύρι, το ψωμί και τα μακαρόνια, τα όσπρια, αλλά και ορισμένα αμυλούχα λαχανικά. 

Γιατί είναι σημαντικές οι τροφές με άμυλο;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα αμυλούχα τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής:

• Ενέργεια

Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν κατάλληλη πηγή ενέργειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Όταν το σώμα ενός ατόμου αφομοιώνει το άμυλο, αυτό διασπάται σε μόρια γλυκόζης. Αυτή η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και τροφοδοτεί σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων, των μυών και του εγκεφάλου. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη γλυκόζη αμέσως ή να την αποθηκεύσει στο συκώτι για μελλοντική χρήση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, ο οποίος απαιτεί πολλή γλυκόζη.

• Φυτικές ίνες

Πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα φασόλια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα με μοναδική, μοριακή δομή. Επειδή τα μόρια της γλυκόζης είναι συνδεδεμένα στενά μεταξύ τους, δεν διασπάται εύκολα από το λεπτό έντερο, που σημαίνει ότι περνά από το πεπτικό σύστημα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μετακίνηση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος. Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.

• Κορεσμός

Ορισμένες τροφές μάς κάνουν αισθανόμαστε πιο χορτάτοι, μετά την κατανάλωσή τους. Έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Προσφέρουν επίσης άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη και της μείωσης της αποθήκευσης λίπους. Ορισμένες αμυλούχες τροφές κατατάσσονται επίσης σε υψηλά επίπεδα στον δείκτη τροφικού κορεσμού, μια λίστα που αναπτύχθηκε από ερευνητές το 1995.

Θρεπτικές τροφές με άμυλο

Μια θρεπτική διατροφή τροφοδοτεί επαρκώς το σώμα και παρέχει μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Τα αμυλούχα τρόφιμα, τα οποία προσφέρουν ενέργεια, φυτικές ίνες και βιταμίνες, αποτελούν κρίσιμο μέρος της συνολικής διατροφής ενός ατόμου. Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τους συνολικούς υδατάνθρακες είναι 275 g την ημέρα για κάθε άτομο. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το επίπεδο δραστηριότητας κ.α. Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο που πρέπει να συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου είναι:

• Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια προσιτή, φθηνή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Ενδεικτικά, παρέχουν 2-3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι και το σιτάρι.

• Τρόφιμα ολικής αλέσεως

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρέχουν υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών από τις επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές.

• Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι ο πιο χαμηλός σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ενσωματώσεις άμυλο στη διατροφή σου. Πατάτες, αρακάς, παστινάκι και καλαμπόκι είναι οι πιο κλασικές επιλογές σου.

 

Τι να προσέξεις

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα. Ωστόσο, για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, η υπερβολική πρόσληψη αμύλου μπορεί να είναι επιβλαβής. Για παράδειγμα, όσοι πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προσέχουν περισσότερο την πρόσληψη αμυλούχων τροφών. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουν τα αμυλούχα τρόφιμα. Απλώς σημαίνει ότι επειδή το σώμα τους είναι πιο ευαίσθητο στους υδατάνθρακες, πρέπει να προσέχουν πολύ τι καταναλώνουν. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, λέει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορούν να ωφεληθούν από την καταμέτρηση των υδατανθράκων. Ένα άτομο με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να προσπαθεί να κατανέμει ομοιόμορφα τους υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγει τα επεξεργασμένα τρόφιμα.