Αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα: Ποια να προτιμήσω;

Γιατί πρέπει να τρώμε φρούτα;

Θα περίμενε κανείς η ερώτηση αυτή να γίνεται από παιδί ηλικίας 5-8 ετών και με παραπονιάρικο ύφος: «γιατί βρε μαμά πρέπει να τρώμε φρούτα;». Παράλληλα, το δάκρυ τρέχει κορόμηλο γιατί του πήραν τη σοκολάτα από τα χέρια και του έδωσαν ακτινίδιο. Άγουρο. Ούτε στον εχθρό σου που λέει ο λόγος!

Τα φρούτα ανήκουν στις ομάδες τροφίμων με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Οι βιταμίνες αυτές είναι κυρίως υδατοδιαλυτές. Δηλαδή, πρόκειται για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη C κ.ά.

Επίσης, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα είναι κατά κανόνα διαλυτές. Την άλλη κατηγορία, τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, τις συναντούμε συχνότερα στα δημητριακά ολικής άλεσης. Μάλιστα, η ποσότητα των φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε από τα φρούτα, είναι πολύ μεγάλη όταν τα καταναλώνουμε με τη φλούδα. Ας μείνουμε όμως ψύχραιμοι, δεν τρώγονται όλα τα φρούτα με τη φλούδα (ούτε από τους χιμπατζήδες).

Οφέλη που χαρίζουν τα φρούτα στην υγεία

Τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων στην ανθρώπινη υγεία, οφείλονται στα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν. Αφού λοιπόν αναφέραμε τα κυριότερα από αυτά, πάμε να δούμε σε τι μας ωφελεί το κάθε ένα.

Βιταμίνες και φρούτα

Οι βιταμίνες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Κάποιες, κυρίως του συμπλέγματος Β, εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό. Βοηθούν δηλαδή να μεταβολιστούν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, για να παραχθεί ενέργεια.

Άλλες, όπως η γνωστή βιταμίνη C, συνεισφέρει στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμογόνων παραγόντων. Τέτοιοι είναι τα βακτήρια και οι ιοί. Επίσης, οι βιταμίνες αυτές C, E κ.τ.λ. βοηθούν στην αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Δηλαδή, στην «απενεργοποίηση» και την απομάκρυνση των βλαπτικών οξειδωτικών ριζών. Οι ρίζες αυτές, προκύπτουν φυσιολογικά κατά τις διάφορες διεργασίες του μεταβολισμού και είναι βλαπτικές για τα κύτταρα.

Μην μπερδεύεις την αντιοξειδωτική ικανότητα με όρους όπως η αποτοξίνωση. Θα ακολουθήσει επόμενο άρθρο που θα εξηγεί τις διαφορές τους με μεγαλύτερη λεπτομέρεια. Stay tuned!

Φυτικές ίνες

Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πραγματικά πολλά. Μάλιστα, όσο προχωρά η επιστήμη και ανακαλύπτονται νέοι μέθοδοι μελέτης του ανθρώπινου οργανισμού, τόσο έρχονται στο φως και περισσότερα οφέλη από την κατανάλωσή τους. Ας δούμε όμως τα πιο κυριότερα και καλύτερα τεκμηριωμένα.

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος και στη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου του αίματος). Η ανάλυση του μηχανισμού ξεπερνά τα όρια του άρθρου, για αυτό θα αναφερθώ περιληπτικά. Αναφορικά με τη χοληστερόλη, την δεσμεύουν όταν υπάρχουν ταυτόχρονα στον αυλό του εντέρου και τελικά απεκκρίνονται μαζί, χωρίς η πρώτη να απορροφηθεί. Τα οφέλη τους στην ευγλυκαιμία εμφανίζονται διότι επιβραδύνουν της απορρόφηση της γλυκόζης από τον εντερικό σωλήνα. Αυτό το πετυχαίνουν διότι αλλάζουν την ταχύτητα με την οποία «κινείται» το έντερο, άρα και η τροφή μέσα σε αυτό.

Άλλο σημαντικό όφελος των φυτικών ινών είναι η ρύθμιση της κινητικότητας του γαστρεντερικού σωλήνα. Επίσης, η ζύμωσή τους συμβάλει στη ρύθμιση της ισορροπίας των βακτηρίων που το εποικίζουν φυσιολογικά.

Αποξηραμένα ή φρέσκα

Καταρχάς, και τα αποξηραμένα ξεκινάνε από φρέσκα. Σωστά; Έπειτα, ακολουθεί η διεργασία της ξήρανσης. Αυτή, μπορεί να γίνει με αρκετούς τρόπους. Άλλοτε με βρασμό, άλλοτε με έκθεση στον αέρα ή τον ήλιο, άλλοτε με την προσθήκη ορισμένων ουσιών και πάει λέγοντας. Κάθε μία από αυτές τις διεργασίες μεταβάλλει με διαφορετικό τρόπο την σύσταση του αποξηραμένου φρούτου σε θρεπτικά συστατικά.

Η έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία κατά τον βρασμό, καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος της περιεχόμενης βιταμίνη C (κυρίως). Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη C δεν «αντέχει» σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι δηλαδή θερμοευαίσθητη.

Η έκθεση του φρούτο στον ήλιο και τον αέρα (οξυγόνο) οδηγεί στην οξείδωση ορισμένων βιταμινών. Οι βιταμίνες που οξειδώνονται και καταστρέφονται είναι κυρίως οι βιταμίνες C και E. Οι βιταμίνες αυτές είναι πολύ ευαίσθητες και ασταθείς στο οξυγόνο.

Ακόμη, σε πολλά φρούτα κατά τη διαδικασία ξήρανσής τους, προστίθεται διοξείδιο του θείου. Η προσθήκη της ουσίας αυτής αποσκοπεί στην σταθεροποίηση (προστασία των βιταμινών Α και C). Δυστυχώς όμως, οδηγεί στην μερική καταστροφή των βιταμινών της ομάδας Β και συγκεκριμένα της θειαμίνης (βιταμίνη Β1).

Για τις φυτικές ίνες και τις θερμίδες τους όμως, συμβαίνει το αντίθετο. Η ξήρανση οδηγεί σε απώλεια νερού και μείωση του όγκου του φρούτου. Έτσι μειώνεται η μάζα του και αυξάνεται η θρεπτική του πυκνότητα. Συνεπώς, 100γρ αποξηραμένων φρούτων έχουν περισσότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες από 100γρ φρέσκου φρούτου.

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζεις, ότι τα αποξηραμένα φρούτα, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ορισμένα ιχνοστοιχεία. Χαρακτηριστικότερο αυτών είναι το κάλιο. Το κάλιο βοηθά σημαντικά στην αγγειοδιαστολή και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιο να προτιμήσω στη διατροφή μου;

Να μην προτιμήσεις κανένα έναντι του άλλου. Δηλαδή, να μην καταναλώνεις αποκλειστικά ένα είδος εκ των δύο! Έχε στο νου σου ότι, οι μονοφαγικές δίαιτες εγκυμονούν τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ανεπαρκειών. Θα πρέπει δηλαδή να καταναλώνεις και φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

Αυτό που μπορείς να κάνεις όμως, είναι να αυξάνεις εκ περιτροπής την κατανάλωση του ενός είδους έναντι του άλλου, ανάλογα με τους στόχους σου. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων.

Προσοχή στις υπερβολές όμως γιατί υπάρχει το θερμιδικό τίμημα από την αυξημένη τους κατανάλωση!

Από την άλλη, εάν θέλεις να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου, προτίμησε τα φρέσκα φρούτα, διότι κατά κανόνα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
Τελικά τα αποξηραμένα ή τα φρέσκα φρούτα είναι καλύτερα;

Η απάντηση κρύβεται στο τι επιδιώκεις με την κατανάλωσή τους! Καλό θα ήταν να καταναλώνεις και τα δύο και μάλιστα στοχεύοντας σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία.

Bonus tip no.1: Όταν ψωνίζεις φρέσκα φρούτα, προτίμησε φρούτα εποχής. Έτσι θα πετύχεις της καλύτερη δυνατή ποιότητα τους. Επίσης, η τιμή των φρούτων εποχής είναι χαμηλότερη σε σχέση με τα υπόλοιπα και η τσέπη σου θα σου χαμογελάσει.
Bonus tip no.2: Προσοχή! Τα αποξηραμένα φρούτα που αγοράζεις, να μην περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, διότι οι θερμίδες σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ, πολύ, πολύ περισσότερες.

Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.