Ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια: Η γράμμωση και η ενδυνάμωση που θέλεις

Οι ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια και τους ώμους, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Οι ισχυρότεροι μύες των χεριών, βοηθούν επίσης στην προστασία των οστών και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.

Ευτυχώς, η τόνωση και η ενδυνάμωση των χεριών, δεν απαιτεί πολλά. Μια τυπική προπόνηση χεριών, χρησιμοποιώντας μόνο ένα απλό σετ με βαράκια, μπορεί να σου δώσει τα αποτελέσματα που θέλεις.

Pexels

Πώς να ξεκινήσεις

Οι αλτήρες είναι διαθέσιμοι σε δύο βασικά στιλ: σταθερού βάρους και ρυθμιζόμενοι. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν πολλά ζεύγη σταθερών αλτήρων διαφορετικού βάρους.

Εάν γυμνάζεσαι στο σπίτι, μπορεί να θέλεις να αγοράσεις ρυθμιζόμενους αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να προσθέτεις ή να αφαιρείς βάρος, ανάλογα με την άσκηση που κάνεις και το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι.

Χρησιμοποίησε βαράκια που σου επιτρέπουν να κάνεις καθεμία από τις ασκήσεις σωστά, ενώ παράλληλα διατηρείς την ένταση στους μύες στους οποίους εστιάζεις. Για να ξεκινήσεις, προσπάθησε να κάνεις δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις. Μόλις οι 15 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης γίνουν εύκολες, μπορείς να προσθέσεις βάρος στους αλτήρες.

Ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια: Ασκήσεις αντιβραχίων

Οι μύες του αντιβραχίου του πήχη του χεριού δηλαδή,  χρησιμοποιούνται για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, ενώ είναι επίσης σημαντικοί για αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις και το γκολφ. Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των αντιβραχίων:

Κάμψη καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω

Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος ή στο κάτω μέρος του αντιβραχίου.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση:

• Ξεκίνα με αλτήρες 5 ή 10 κιλών ή μικρότερο βάρος εάν χρειάζεται.
• Κάθισε ευθεία σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο, με τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.
• Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες σου ψηλά. Ακούμπησε τους πήχεις σου στους μηρούς σου και άφησε τα χέρια σου να αιωρούνται ακριβώς στην άκρη των γονάτων σου.
• Χαλάρωσε τα χέρια σου, ώστε τα βάρη να πέσουν ελαφρώς κάτω από την κορυφή των γονάτων σου.
• Φέρε τα βαράκια προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση.

Κάμψη καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω

Μια κάμψη του καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω λειτουργεί στους εκτεινόμενους μύες στο πάνω μέρος του αντιβραχίου.

Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κάμψεις με τις παλάμες προς τα πάνω. Η διαφορά είναι ότι όταν ακουμπάς τα χέρια σου πάνω από την άκρη των γονάτων σου, οι παλάμες σου είναι στραμμένες προς το πάτωμα και όχι προς τα πάνω. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις ένα λίγο ελαφρύτερο βάρος για αυτήν την άσκηση.

Ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια: Ασκήσεις για τους δικέφαλους

Αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων και είναι επίσης σημαντικοί για την εκτέλεση καθημερινών κινήσεων. Αν θέλεις να τους ενδυναμώσεις, δοκίμασε:

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Οι τυπικές κάμψεις δικεφάλων μπορεί να γίνουν σε όρθια ή καθιστή στάση, στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση:

• Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω και στα πλάγια.
• Πάρε βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέεις, ανέβασε τα βαρκάκια αργά προς τους ώμους σου.
• Εστίασε στους δικέφαλους. Προσπάθησε να μην κουνιέσαι, να μη γέρνεις προς τα εμπρός ή/και να μην λυγίζεις την πλάτη σου καθώς σηκώνεις τα βαράκια.
• Κράτα σταθερό τον κορμό σου και την πλάτη σου ίσια.
• Κάνε παύση και χαμήλωσε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Σύμφωνα με σχετική μελέτη σε άτομα ηλικίας 18 έως 24 ετών, οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των δικεφάλων.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση:

• Κάθισε σε ένα πάγκο γυμναστικής ή μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Σήκωσε έναν αλτήρα με το αριστερό σου χέρι, ακουμπώντας τον αγκώνα σου στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Με την παλάμη σου στραμμένη προς τα πάνω, ανέβασε αργά τον αλτήρα προς τον ώμο σου.
• Κάνε παύση και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το βαράκι στην αρχική θέση.
• Αφού κάνεις ένα σετ με το αριστερό σου χέρι, επανάλαβε την άσκηση με το δεξί σου χέρι.

Ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια: Ασκήσεις τρικεφάλων

Οι τρικέφαλοι μυς, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα, σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου και κρατούν ευθυγραμμισμένο τον αγκώνα. Οι δυνατοί τρικέφαλοι βοηθούν επίσης σε πληθώρα καθημερινών δραστηριοτήτων.

Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων

Οι οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων είναι μια εξαιρετική άσκηση για απομόνωση, τόνωση και ενίσχυση των τρικεφάλων.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση με τα βαράκια:

• Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια σου κάτω στα πλάγια και τις παλάμες σου τη μια απέναντι στην άλλη.
• Με τα χέρια κοντά στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γείρε τη μέση σου μπροστά
• Καθώς εκπνέεις, ίσιωσε τα χέρια σου, έτσι ώστε τα βαράκια να βρίσκονται ελαφρώς πίσω σου
• Κάνε παύση και μετά επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική τους θέση.

 Overhead Εκτάσεις Τρικέφαλων

Μια άσκηση που απαιτεί μόνο έναν αλτήρα σε κάθε επανάληψη.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση:

• Στάσου όρθια με την πλάτη σου ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή.
• Σήκωσε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σου για να ξεκινήσεις.
• Λύγισε αργά τους αγκώνες σου, ώστε ο αλτήρας να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι σου.
• Στη συνέχεια, σήκωσε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Η ιδανική γυμναστική για όλο το σώμα σου

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Το είδος γυμναστικής που θα σε κάνει να ζήσεις μέχρι τα βαθιά γεράματα