Cardio πριν ή μετά τα βάρη; Η σωστή σειρά για τις προπονήσεις σου
- 30 ΣΕΠ 2023
Οποιοδήποτε ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής ενσωματώνει τόσο cardio ασκήσεις, όσο και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη. Ποια όμως είναι η σωστή σειρά με την οποία πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις αυτές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και πόσο επηρεάζει την αποτελεσματικότητά τους;
Πρέπει να κάνεις cardio πριν ή μετά τα βάρη;
Η σύντομη απάντηση είναι: Εξαρτάται από τους στόχους σου. Κι όταν οι fitness στόχοι έχουν να κάνουν με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ουσιαστικά μιλάμε για μυϊκή ενίσχυση και αντοχή (ή την καρδιαγγειακή υγεία). Χρησιμοποιώντας λοιπόν αυτήν την ολιστική άποψη, η σειρά με την οποία επιλέγεις να κάνεις cardio ή βάρη, εξαρτάται από τους στόχους σου: Ενίσχυση δύναμης ή αντοχής.
Επομένως, εάν πρωταρχικός σου στόχος είναι να αυξήσεις την αντοχή σου και να χάσεις βάρος, οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν τις ασκήσεις με βάρη. Αντίστοιχα, αν ο πρωταρχικός σου στόχος είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, θα πρέπει πρώτα να κάνεις βάρη και να ολοκληρώνεις τις προπονήσεις σου με cardio.
Οι ειδικοί επίσης προτείνουν να εξετάσεις το ενδεχόμενο να κάνεις cardio και βάρη σε διαφορετικές ημέρες. Από την άλλη οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, που περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και cardio, μπορεί να είναι εξαιρετικές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο, παρέχοντας έναν τρόπο ενδυνάμωσης τόσο της μυϊκής δύναμης, όσο και της καρδιαγγειακής αντοχής ταυτόχρονα.
Βάρη πριν από ασκήσεις cardio
Κάνοντας ασκήσεις με βάρη στην αρχή της προπόνησής σου, έχεις περισσότερη ενέργεια για να εστιάσεις στη σωστή εκτέλεσή τους, αποφεύγοντας έτσι πιθανούς τραυματισμούς. Επιπλέον, σχετική έρευνα δείχνει ότι τα βάρη στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να αυξήσουν το χρονικό διάστημα, πριν νιώσεις εξαντλημένη. Οι ειδικοί υποστηρίζουν επίσης ότι η πραγματοποίηση μιας ελαφριάς έως μέτριας συνεδρίας cardio μετά από ασκήσεις με βάρη, βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας. Κάτι που μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση.
Οι ειδικοί επίσης συμβουλεύουν να αποφεύγεις να κάνεις πρώτα ασκήσεις με βάρη, εάν βασικός στόχος σου είναι η αύξηση αντοχής. Κάτι το οποίο συμβαίνει, όπως είδαμε γιατί οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης στην αρχή μιας προπόνησης, μπορεί να σε κουράσουν, μειώνοντας την απόδοσή σου στο cardio μέρος των προπονήσεων.
Cardio πριν τα βάρη
Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για ζέσταμα, πριν από μια προπόνηση υψηλότερης έντασης ή προπόνηση ενδυνάμωσης. Κάνοντας πρώτα cardio, ουσιαστικά προστατεύεις τους μύες σου από τραυματισμούς, προετοιμάζεις το σώμα σου για περίπλοκες ασκήσεις, ενώ ταυτόχρονα η καρδιά σου αντλεί περισσότερο αίμα.
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να θέλεις να κάνεις το cardio τμήμα μιας προπόνησης, είναι αν θέλεις να βελτιώσεις την αντοχή σου. Οι αερόβιες ασκήσεις σου επιτρέπουν να μεγιστοποιήσεις την ενέργειά σου και να συγκεντρωθείς για να αποδώσεις καλύτερα.
Από την άλλη, αν στόχος σου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, οι αερόβιες ασκήσεις πριν κάνεις βάρη, μπορεί να μην είναι τόσο καλή ιδέα, καθώς μπορεί να μειώσουν την απόδοσή σου. Κατά τη διάρκεια των αερόβιων ασκήσεων καίμε γλυκογόνο που είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός μας, η οποία αποθηκεύεται στους μύες μας. Έτσι η προπόνηση που ακολουθεί συχνά γίνεται πιο δύσκολη, λιγότερο αποτελεσματική και πιο επικίνδυνη, καθώς είσαι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς, ενώ σηκώνεις βάρη.
