Διαλειμματική νηστεία: Tα υπέρ και τα κατά και η γνώμη της ειδικού
- 2 ΜΑΙ 2019
Το μεγαλύτερο πρόβλημα που δυσχεραίνει την προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η έλλειψη συμμόρφωσης στα εκάστοτε προγράμματα διατροφής. Η έλλειψη συμμόρφωσης συμβαίνει πάντα και παντού, είναι ένα από τα μεγαλύτερα θέματα στη βιβλιογραφία και γι’ αυτό το λόγο αναζητούνται συνεχώς νέοι τρόποι που να ενισχύουν την προσκόλληση στα προγράμματα διατροφής. Η αναζήτηση αυτών των νέων τρόπων έχει φέρει στην επιφάνεια και τη διαλειμματική νηστεία.Από την Ζωή Σαμαρά*
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία υποστηρίζει την εναλλαγή περιόδων πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης με περιόδους κανονικής ενεργειακής πρόσληψης. Έχουν προταθεί διάφορα μοντέλα διαλειμματικής νηστείας, με τα πιο δημοφιλή να είναι:
Δίαιτα 5:2: 2 ημέρες της εβδομάδας η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται στο 25% (περίπου στις 500 θερμίδες/ ημέρα), ενώ τις υπόλοιπες 5 ημέρες της εβδομάδας ακολουθείται μία ελεύθερη διατροφή. Υπάρχουν μελέτες που στις 5 ημέρες δίνουν μία ισοθερμδική διατροφή, δηλαδή μία διατροφή διατήρησης βάρους και άλλες μελέτες που στις 5 ημέρες προτείνουν μία διατροφή υπερθερμιδική, στο 120% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Δίαιτα 16:8: 16 ώρες της ημέρας δεν υπάρχει καθόλου φαγητό (συμπεριλαμβάνονται και οι ώρες του ύπνου) και όλα τα γεύματα καταναλώνονται στις επόμενες 8 ώρες. Είναι μία εναλλακτική της συμβουλής «μην τρως βραδινό για να αδυνατίσεις», καθώς πολλοί από όσους εφαρμόζουν αυτό τον τρόπο διαλειμματικής νηστείας καταναλώνουν όλα τους τα γεύματα από το πρωί έως το μεσημέρι και αφήνουν το βραδινό. Ωστόσο, για να υπάρχει αποτέλεσμα, σε αυτό το οχτάωρο χρονικό διάστημα, η κατανάλωση τροφής πρέπει να γίνεται με σύνεση. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις 3 burgers με πατάτες τηγανιτές σε διάστημα 8 ωρών, δε θα έχει κάποιο αποτέλεσμα.
Να σημειωθεί πως και οι δύο μορφές της διαλειμματικής νηστείας στηρίζονται σε έλλειμμα θερμίδων, είτε σε εβδομαδιαία είτε σε ημερήσια βάση με σκοπό να μειωθεί το βάρος. Η φιλοσοφία τους δηλαδή, δε διαφέρει σε σύγκριση με μία τυπική υποθερμιδική διατροφή που έχει καθημερινό έλλειμμα θερμίδων. Διαφέρει μόνο ο τρόπος με τον οποίο πετυχαίνεται αυτό το ενεργειακό έλλειμμα.
Τα συν της διαλειμματικής νηστείας
– Είναι πιο ευέλικτη, καθώς τις «ελεύθερες μέρες/ ώρες» μπορείς να τρως ό,τι θέλεις.
– Είναι ένας διαφορετικός τρόπος απώλειας βάρους, οπότε αν έχεις βαρεθεί τις τυπικές υποθερμιδικές δίαιτες που έχουν περιορισμό των θερμίδων όλες τις ημέρες, ίσως να θέλεις να τη δοκιμάσεις
Τα μειον της διαλειμματικής νηστείας
– Οι ελεύθερες ημέρες/ ώρες πολλές φορές αντιμετωπίζονται σαν ένας τρόπος «εκτόνωσης» της πίεσης των υποθερμιδικών ημερών/ωρών. Αυτό από μόνο του καθιστά την απώλεια βάρους μία καταπιεστική διαδικασία. Αν θέλουμε να μιλάμε για υγιή απώλεια βάρους, τότε αυτό καλό θα ήταν να γίνεται με έναν υγιή και όχι καταπιεστικό τρόπο.
– Πολύ συχνά μπορεί να παρατηρηθεί κατάχρηση των ελεύθερων ημερών και υπερκατανάλωση φαγητού σε αυτές.
– Δεν είναι κατάλληλες για άτομα που πάσχουν ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
– Στην δίαιτα 5:2, στις υποθερμιδικές ημέρες, πολλές μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, καθώς είναι διατροφικά ελλιπείς.
Διαλειμματική νηστεία ή τυπική υποθερμιδική δίαιτα;
Η διαλειμματική νηστεία δε φαίνεται να υπερτερεί έναντι των συμβατικών υποθερμιδικών διαιτών στην απώλεια βάρους και στη σύσταση σώματος. Με πιο απλά λόγια, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο, είναι στο χέρι σου με ποιον τρόπο θα το πετύχεις.
Αναφορικά με δείκτες όπως η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η ινσουλίνη και η γλυκόζη, φάνηκε πως βελτιώθηκαν όλοι οι βιοχημικοί δείκτες, ωστόσο η βελτίωσή τους οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα στην απώλεια βάρους και όχι στον τρόπο με τον οποίο αυτή επιτεύχθηκε. Όπως και με την απώλεια βάρους, οι προαναφερθέντες βιοχημικοί δείκτες, δεν ήταν περισσότερο βελτιωμένοι σε σύγκριση με μία τυπική υποθερμιδική δίαιτα.
Σχετικά με την πείνα, που είναι και ένας από τους συχνότερους λόγους εγκατάλειψης μίας προσπάθειας απώλειας βάρους, φάνηκε πως οι δείκτες πείνας στη διαλειμματική νηστεία είναι περισσότερο αυξημένοι σε σύγκριση με μία τυπική υποθερμιδική δίαιτα.
Η γνώμη της ειδικού
Ο σκοπός μίας υποθερμιδικής δίαιτας είναι πάντα ο ίδιος: η απώλεια βάρους. Ο τρόπος που θα επιτευχθεί διαμορφώνεται ανάλογα με τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής του κάθε ατόμου. Επειδή όμως σημασία δεν έχει μόνο ο προορισμός, αλλά και το ταξίδι, στο ταξίδι της απώλειας βάρους εκπαιδεύεσαι στον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να τρως για όλη σου τη ζωή. Για μένα το μεγαλύτερο αρνητικό της διαλειμματικής νηστείας είναι πως δε σε εκπαιδεύει, δε σου μαθαίνει τι είναι ισορροπημένη διατροφή. Αντιμετωπίζει τη δίαιτα σαν μία προσωρινή κατάσταση και αφού πετύχεις το στόχο σου σε αφήνει να κολυμπήσεις μόνος σου χωρίς να σου έχει πει πώς να το κάνεις. Αν επιστρέψεις στις παλιές σου συνήθειες είναι σίγουρο πως θα επιστρέψεις και στο παλιό σου βάρος. Άρα, πολύ σημαντική είναι η απώλεια βάρους, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η διατήρηση της απώλειας βάρους. Μην αντιμετωπίζεις τη δίαιτα σαν μία προσωρινή κατάσταση, προσάρμοσέ την στην καθημερινότητά σου και κάνε τη κομμάτι της ζωής σου.
* Ευχαριστούμε πολύ τη Ζωή Σαμαρά
Διαιτολόγο Διατροφολόγο, M.Sc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
2410 288053
Facebook page: Dieticious by Zoi Samara
Instagram: @dieticious_sam