Διατροφή: Πώς να τραφείς υγιεινά και νόστιμα. Plus: ποια λάθη να αποφύγεις
- 23 ΑΠΡ 2021
Η ισορροπία της διατροφής μας είναι πολύ σημαντική για την καθημερινή ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Το ότι τρεφόμαστε υγιεινά, βεβαίως, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να στερούμαστε αγαπημένες γεύσεις που μας δίνουν χαρά. Το παν είναι να βρίσκουμε έξυπνες λύσεις για να αντικαθιστούμε ανθυγιεινές τροφές με πιο θρεπτικές επιλογές.
Είμαστε πολύ τυχεροί γιατί η μεσογειακή ποικιλία τροφών μάς προσφέρει πάρα πολλές υπέρ-τροφές και εξαιρετικά καύσιμα που μας χαρίζουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τη διατροφή μας, μαζί με μεγάλες δόσεις ενέργειας. Και ναι, το ξέρουμε ότι οι μεγάλες δόσεις ενέργειας συνεπάγονται και περισσότερες θερμίδες, αλλά έχουμε κοιτάξει την ποιότητά τους; Το πόσο ωφέλιμες είναι για το σώμα μας;
Πρόσθεσε στη διατροφή σου υγιεινές και θρεπτικές τροφές
- Πετιμέζι: αυτό το συμπυκνωμένο σιρόπι που προέρχεται από το βράσιμο του μούστου των σταφυλιών, είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, περιέχει βιταμίνες A, C, B, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και ασβέστιο.
Καθότι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος B, της «βιταμίνης της ευτυχίας» δηλαδή, βελτιώνει τη διάθεσή μας και την οξυδέρκειά μας.
Ταιριάζει εξαιρετικά με τις πράσινες σαλάτες και το γιαούρτι.
- Ταχίνι: o πολτός 100% αλεσμένου σησαμιού είναι επίσης πλούσιος σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο, και είναι επίσης μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, ακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα 3 και 6 και βιταμίνες Β1, Β9 και Ε. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και την υγεία των οστών.
Μπορείς να το απολαύσεις το πρωί πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ή και σκέτο για να σου δώσει το boost ενέργειας που χρειάζεσαι.
- Βρώμη: είναι ένα πολύ πλήρες και ισορροπημένο δημητριακό. Σου παρέχει φυτικές ίνες και πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και μέταλλα από άλλα δημητριακά, όπως πολύ καλές ποσότητες μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β1. Επίσης, μειώνει τη χοληστερόλη σου και επιταχύνει τη μείωση βάρους, όταν την καταναλώνεις τακτικά.
Απόλαυσέ τη σε ένα λαχταριστό porridge το πρωί μαζί με μπόλικους ξηρούς καρπούς και φρούτα.
- Λιναρόσπορος: είναι μεγάλη πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, πλούσιος σε ωμέγα 3, σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγγάνιο και νάτριο και βιταμίνες της ομάδας Β και C.
Πρόσθεσέ το στo porridge που φτιάχνεις το πρωί, στις σαλάτες ή και στο γιαούρτι για να σου δώσει μία παιχνιδιάρικη τραγανότητα.
- Αποξηραμένα σύκα: παρέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο. Συγκεκριμένα, περιέχουν 100 mg ασβεστίου για κάθε 100 γραμμάρια σύκων που καταναλώνονται, άρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγνησίου.
Απόλαυσέ τα σκέτα σαν σνακ, μαζί με το γιαούρτι ή ψιλοκομμένα σε σαλάτες, για μια πιο gourmet εκδοχή.
Εναλλακτικές λύσεις στη διατροφή σου για τις αγαπημένες σου λιχουδιές
- Πραλίνα από χουρμάδες
Ανακάτεψε στο multi μισή κούπα φουντούκια ψημένα, 3 κουταλιές κακάο σε σκόνη, 2 κουταλιές λάδι καρύδας, 4 χουρμάδες (ξεφλουδισμένους), ¼ της κούπας γάλα αμυγδάλου/σόγιας/ρυζιού.
Διατηρείται σε αεροστεγές γυάλινο βάζο στο ψυγείο.
- Μους σοκολάτας από αβοκάντο
Ανακάτεψε σε ένα μπολ ή στο Multi : 1 αβοκάντο (αρκετά ώριμο), 2 κουταλιές μέλι, 2 κουταλιές κακάο σε σκόνη, λίγο φυτικό γάλα και η μους σου είναι έτοιμη. (Μπορείς να προσθέσεις και λίγη κανέλα από πάνω, εγώ βάζω κανέλα στα πάντα)
- Πίτσα από κουνουπίδι
Κόψε ένα μικρό κουνουπίδι (άβραστο) και βάλτο στο multi να χτυπηθεί.
Πρόσθεσε ένα αυγό, 3 κουταλιές τριμμένο τυρί της αρεσκείας σου (μοτσαρέλα, παρμεζάνα, κεφαλογραβιέρα) και μία χούφτα αμύγδαλα.
Τοποθέτησε το μείγμα σε ένα πιρεξάκι (ως βάση για την πίτσα) και βάλτο στον φούρνο στους 180 για 15 λεπτά.
Βγάλε το από τον φούρνο, πρόσθεσε τυρί και φρέσκιες ντομάτες σε ροδέλες. Τοποθέτησε την πίτσα σου για ακόμα 5 λεπτά στον φούρνο, μέχρι να λιώσει το τυρί.
- Παγωτό από γιαούρτι, κακάο και φυστικοβούτυρο
Ανακάτεψε στο multi τρεις μπανάνες παγωμένες από την κατάψυξη, ένα κεσεδάκι γιαούρτι, τέσσερις κουταλιές φυστικοβούτυρο και τρεις κουταλιές κακάο μέχρι να ενοποιηθούν.
Τοποθέτησε το μείγμα σε ένα πιρεξάκι και βάλε το στην κατάψυξη για 3 ώρες.
- Chips γλυκοπατάτας στον φούρνο
Κόψε τη γλυκοπατάτα σε λεπτές φέτες. Σε ένα μπολ, ρίξε τις φέτες γλυκοπατάτας με λίγο ελαιόλαδο και πρόσθεσε καρυκεύματα (αλατοπίπερο, τσίλι, πάπρικα, θυμάρι).
Τοποθέτησε τις φέτες σε ένα ταψί, πάνω σε λαδόκολλα. Στον φούρνο στους 200 για 25 λεπτά και είναι έτοιμες.
Μην περιορίζεις τροφές που (νομίζεις ότι) παχαίνουν αλλά είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό
1.Ελαιόλαδο: ευνοεί την απορρόφηση των βασικών μετάλλων που παρέχονται από άλλα τρόφιμα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο ή ασβέστιο. Bελτιώνει την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και βοηθάει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, δρα κατά της γήρανσης. Οπότε, μην το φοβάσαι και μην το καταναλώνεις με το σταγονόμετρο στη διατροφή σου.
2. Μήλο: πρόκειται για το φρούτο που έχει 85% περιεκτικότητας σε νερό, έχει εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, παρέχει σάκχαρα και φυτικές ίνες. Ναι, μπορεί να σου δώσει μέχρι και 130 θερμίδες αλλά παράλληλα έχει υψηλή ισχύ κορεσμού και καθυστερεί την απορρόφηση των λιπών. Νομίζω κερδίζει.
3. Καρύδια: μπορεί να είναι ένας ξηρός καρπός με πολλές θερμίδες (600 θερμίδες/100 gr), παρ΄όλα αυτά προσφέρει τεράστια ενέργεια λόγω του υψηλού ποσοστού υγιεινών λιπών που περιέχει. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βοηθούν στη χαλάρωση των μυών, χάρη στα μέταλλα που τα συνθέτουν. Οπότε πρόσθεσέ τα στη βρώμη σου και απόλαυσε την ενέργεια που σου δίνουν όλη μέρα.
4. Αυγά: Είναι πολύ συνηθισμένο στον χώρο του fitness να χρησιμοποιούνται μόνο τα ασπράδια των αυγών, χωρίς τους κρόκους, καθώς είναι το μέρος του αυγού που έχει τα περισσότερα λιπαρά. Παρ΄όλα αυτά, οι θερμίδες του είναι τόσο λίγες που συστήνεται να το καταναλώνεις ολόκληρο. Επίσης, η κατανάλωση του κρόκου δεν έχει καμία σχέση με την αύξηση της χοληστερόλης, όπως ακούμε συχνά.
Όπως καταλαβαίνεις, τις περισσότερες φορές οι έξτρα θερμίδες που προσλαμβάνεις από υγιεινές τροφές, περιέχουν και τόσα άλλα χρήσιμα συστατικά που όχι απλά δεν σε παχαίνουν, αλλά και εντείνουν τη λειτουργία του μεταβολισμού σου και βοηθούν στη διατήρηση ή την απώλεια λίπους.
