Δυνατό ανοσοποιητικό: Oι βιταμίνες και οι τροφές που πρέπει να προσθέσεις στο διατροφολόγιό σου
- 7 ΑΠΡ 2020
Η υγεία και η διατροφή είναι δύο παράγοντες αλληλένδετοι. Όσο περισσότερο, λοιπόν, προσέχουμε τις τροφές που καταναλώνουμε, τόσο βοηθάμε στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος -ειδικά αυτό το διάστημα της έξαρσης του κορονοϊού COVID-19. Το δυνατό ανοσοποιητικό είναι ο στόχος μας.
Δυνατό ανοσοποιητικό ίσον δυνατός οργανισμός. Είναι γεγονός πως μία και μόνο τροφή δεν μπορεί να κάνει θαύματα. Μην περιμένεις, για παράδειγμα, ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι να σε σώσει από τους ιούς. Όμως, οι συνδυασμοί τροφών και η γενικότερη προσεκτική, υγιεινή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στη θωράκιση του οργανισμού σου.
Οι βιταμίνες Α, Β, C, D, E και φυσικά τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι τα κλειδιά για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Πάμε να τα δούμε ένα-ένα:
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α συμμετέχει στην παραγωγή και τη σωστή λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Ως γνωστόν, τα λευκά αιμοσφαίρια βοηθούν στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και των παθογόνων μικροοργανισμών και στην απομάκρυνσή τους από το αίμα. Η Α προσλαμβάνεται αμιγώς από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια: όπως το σκουμπρί, ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (υψηλή περιεκτικότητα έχουν τα εξής: cheddar, ροκφορ, μπλε τυρί, φέτα), το μουρουνέλαιο και το βούτυρο είναι άριστες πηγές βιταμίνης Α.
Πλούσιες σε β-καροτένιο είναι οι εξής τροφές: γλυκοπατάτα, κολοκύθι, kale, λαχανίδα, καρότα, γλυκιά κόκκινη πιπεριά (ωμή), βολβοί, μάνγκο, γκρέιπφρουτ, παπάγια.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B
Η βιταμίνη Β διαδραματίζει, επίσης, σπουδαίο ρόλο στο να χτίσεις δυνατό ανοσοποιητικό κι επομένως και οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, η Β6 είναι απαραίτητη για την υποστήριξη των βιοχημικών αντιδράσεων του ανοσοποιητικού, ενώ η Β12 παίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων. Πάμε να δούμε σε ποιες τροφές θα τις βρεις:
Τροφές πλούσιες σε Β6 είναι οι εξής: μαγιά μπύρας, μπανάνες, φύτρο σιταριού, καρύδια, ψάρια, ηλιόσποροι, συκώτι, κόκκινο κρέας, γλυκοπατάτες, φασόλια, δαμάσκηνα, αβοκάντο, φιστίκια, σιτάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού.
Τροφές πλούσιες σε Β12 είναι οι εξής: τόνος, στρείδια, αχιβάδες, μύδια, αυγό, μοτσαρέλα, σόγια, μοσχαρίσιο φιλέτο, σολομός, μπακαλιάρος, γιαούρτι, γάλα, καβούρια, γαλοπούλα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Εντάξει, όλες γνωρίζουμε πως η βιταμίνη C θωρακίζει τον οργανισμό μας. Το γιατί όμως το ξέρουμε; Η βιταμίνη C, λοιπόν, αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης, η οποία ενεργοποιεί την άμυνα του οργανισμού κατά των ιών. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τα αντισώματα και ενισχύοντας τα φαγοκύτταρα (λευκά αιμοσφαίρια που περιβάλλουν παθογόνους μικροοργανισμούς και τους εξουδετερώνουν).
Πρόσθεσε στο καθημερινό σου διατροφολόγιο τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες σε C: κόκκινη και κίτρινη πιπεριά, γκουάβα, μάνγκο, ακτινίδιο, μπρόκολο, φράουλες, πορτοκάλι, λεμόνι, ωμό λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Η βιταμίνη του ήλιου και των οστών έχει αποδειχθεί από πολλαπλές μελέτες πως βοηθά στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μηχανισμού. Η βιταμίνη D ενισχύει την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει την έκκριση ουσιών που προκαλούν φλεγμονές στο σώμα μας, ενεργοποιεί τα Τ-βοηθητικά λεμφοκύτταρα, τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας και τέλος βελτιώνει το πλέγμα του δέρματος και των ούλων (βασικά σημεία εισόδου ιών και μικροβίων στον οργανισμό μας).
Πού μπορείς να βρεις τη βιταμίνη D; Σε λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα και η πέστροφα, στα μανιτάρια σιτάκε, στον κρόκο αυγού, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο συκώτι και στο ενισχυμένο τόφου
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας την παραγωγή αντισωμάτων και λευκών αιμοσφαιρίων. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε οδηγεί σε ανεπαρκή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (και μεγαλύτερες πιθανότητες ίωσης ή λοίμωξης), ιδιαίτερα των μεγαλύτερων σε ηλικία ομάδων. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε βοηθά στην καλή λειτουργία των πνευμόνων. Πολύ βασικό, ιδιαίτερα τώρα με την έξαρση της πανδημίας του κορονοϊού.
Οι παρακάτω, πλούσιες σε βιταμίνη Ε, τροφές πρέπει να μπουν στο διατροφολόγιό σου: φυτικά έλαια (σιτέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σπορέλαιο, έλαιο σόγιας, αμυγδαλέλαιο, φουντουκέλαιο), αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ηλιόσποροι, αβοκάντο, κουκουναρόσπορος, σπανάκι, βολβοί, παντζαρόφυλλα, μάνγκο, μπρόκολο, ακτινίδιο, σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, κόκκινες πιπεριές.
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά, τα ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται και για τη συμβολή τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί πως μειώνουν τις φλεγμονές και ρυθμίζουν τη γονιδιακή έκφραση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πλούσιες τροφές σε ω-3 λιπαρά είναι οι ακόλουθες: λιπαρά ψάρια, κραμβέλαιο ή λάδι Canola, λιναρόσπορος, λινέλαιο, σουσάμι, φιστίκια, φασόλια edamame, καρύδια, σπόροι chia, αντράκλα (λαχανικό), θαλασσινά και άγριο ρύζι.
Φυσικά οι τροφές δεν μπορούν μεμονωμένα να κάνουν θαύματα. Η γενικότερη όμως σωστή διατροφή, εστιασμένη στις βιταμίνες και τις τροφές που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, σίγουρα θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σου. Eat healthy, be healthy!
