Δυσκοιλιότητα: Οι 7 κορυφαίες τροφές για να τη νικήσεις

Οι συνήθειες του εντέρου είναι διαφορετικές για τον καθένα, αλλά τα άτομα με δυσκοιλιότητα έχουν συνήθως λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα. Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή. Το 12% των ανθρώπων παγκοσμίως ταλαιπωρούνται από το συγκεκριμένο εντερικό πρόβλημα. Ωστόσο, όπως προκύπτει από τις έρευνες, το 1/4 των ανθρώπων που πάσχουν από δυσκοιλιότητα δεν κάνουν τίποτα, για να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα της. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία, με τη δυσκοιλιότητα να επηρεάζει περίπου 33 στους 100 ενήλικες, ηλικίας 60 ετών και άνω.

Συμπτώματα

Εκτός από το ότι έχουν λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, τα άτομα με δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να εμφανίσουν τα ακόλουθα συμπτώματα:

• σκληρά, ξηρά ή ογκώδη κόπρανα
• πόνος και δυσφορία κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου
• απώλεια όρεξης λόγω συνεχούς αίσθησης πληρότητας
• φούσκωμα στην κοιλιά
• αιμορροΐδες

Οι τροφές  που μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα

Το πεπτικό σύστημα κάθε ανθρώπου ανταποκρίνεται με διαφορετικό τρόπο σε κάθε τρόφιμο. Ωστόσο, τα παρακάτω μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

1. Ελαιόλαδο και λάδι λιναρόσπορου

Το ελαιόλαδο και το λάδι λιναρόσπορου έχουν ήπια καθαρτική δράση, βοηθώντας τη ροή των υλικών μέσω των εντέρων. Αυτά τα έλαια περιέχουν επίσης ενώσεις που βελτιώνουν την πέψη και έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιστημονική μελέτη, διαπίστωσε ότι τα έλαια ελιάς και λιναρόσπορου, βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.

2. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και να μαλακώσουν τα κόπρανα. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του κεφίρ, περιέχουν προβιοτικά. Σχετική μελέτη έχει διαπιστώσει ότι το κεφίρ, μειώνει σημαντικά τη δυσκοιλιότητα. Οι συγγραφείς της έρευνας, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση κεφίρ θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

3. Λαχανικά

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτός ο τύπος ινών προσθέτει όγκο στα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στην προώθηση πιο τακτικών κινήσεων του εντέρου. Το μπρόκολο ειδικά περιέχει σουλφοραφάνη, μια ουσία που μπορεί να προστατεύει το έντερο και να διευκολύνει την πέψη. Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερανάπτυξης ορισμένων εντερικών μικροοργανισμών που μπορεί να επηρεάσουν την υγιή πέψη.

Σε σχετική μελέτη, υγιείς συμμετέχοντες κατανάλωναν καθημερινά για 4 εβδομάδες, είτε 20 γραμμάρια φύτρων ωμού μπρόκολου, είτε 20 γραμμάρια φύτρων Alfalfa. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν φύτρα μπρόκολου, είχαν λιγότερα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και πιο γρήγορες κενώσεις.

4. Όσπρια

Τα περισσότερα φασόλια, φακές και μπιζέλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων, παρέχουν περίπου το 26% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που συνιστούν οι γιατροί. Μια μερίδα 100 γρ. οσπρίων περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, όπως:

• κάλιο
• φυλλικό οξύ
• ψευδάργυρο
• βιταμίνη Β6

5. Τα φρούτα που νικούν τη δυσκοιλιότητα

Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και πολλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό κάνει τα φρούτα ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ειδικά, μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Τέτοια φρούτα είναι:

• Ακτινίδια
• Μήλα και αχλάδια
• Σταφύλια
• Βατόμουρα και σμέουρα
• Δαμάσκηνα
• Σύκα

 

 

 

6. Δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών. Για να πάρει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από προϊόντα ολικής αλέσεως, ένα άτομο θα πρέπει να τα τρώει ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα. Το πίτουρο σιταριού είναι το σκληρό εξωτερικό στρώμα του πυρήνα του σιταριού. Είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Σχετική μελέτη διερεύνησε την αποτελεσματικότητα του πίτουρου σιταριού ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα σε βρέφη και μεγαλύτερα παιδιά. Οι ερευνητές αξιολόγησαν 51 παιδιά για επτά μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές συσχέτισαν τις αυξήσεις στην πρόσληψη πίτουρου με σημαντικές βελτιώσεις στις συνήθειες του εντέρου. Στο τέλος της μελέτης, το 86% των παιδιών είχαν βελτιωμένες συνήθειες του εντέρου.

7. Αντιμετωπίζοντας τη δυσκοιλιότητα με νερό

Τα υγρά προσθέτουν υγρασία στα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο μαλακά και ευκολότερα στη διέλευση. Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή την επίλυση των συμπτωμάτων και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας ενός ατόμου.