Εύκολες πρωινές διατάσεις που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σου και την κυκλοφορία του αίματος
- 12 ΑΠΡ 2025
Ένα βασικό κομμάτι των ασκήσεων, που οι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν, είναι οι διατάσεις. Οι σωστές διατάσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο πώς οι μύες σου ανταποκρίνονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Όμως δεν βοηθάνε μόνο στο να αυξήσεις την ευελιξία σου – η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας φυσικής κατάστασης – αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση σώματός σου, να μειώσουν το άγχος, καθώς και να περιορίσουν τους χρόνιους πόνους του σώματος.
Οι διατάσεις είναι αρκετές από μόνες τους για να «ζεστάνεις» τους μύες του σώματός σου, ενώ μερικές από αυτές το πρωί, μπορούν να έχουν τεράστιο θετικό αντίκτυπο στον οργανισμό σου και στη μέρα σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κίνηση του σώματος το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και των συνολικών επιπέδων ενέργειας.
Για την ακρίβεια, οι διατάσεις το πρωί ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν το άγχος και την ένταση, βελτιώνουν τη διάθεση, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία και την πρόληψη τραυματισμών και ενθαρρύνουν την ενσυνειδητότητα και τη χαλάρωση. Εμείς παρακάτω έχουμε συλλέξει μερικές διατάσεις να κάνεις το πρωί, για να κερδίσεις τα παραπάνω οφέλη.
Εύκολες πρωινές διατάσεις που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σου και την κυκλοφορία του αίματος
iStock
Pigeon pose
Οι μύες που τεντώνονται: ισχία, γλουτοί.
Τροποποιήσεις: Τοποθέτησε μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς για επιπλέον υποστήριξη.
- Ξεκίνα σε θέση τραπεζοειδούς. Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω σου και φέρε το αριστερό γόνατο μπροστά μέχρι να καθίσει σε ένα τρίγωνο ακριβώς κάτω από την κοιλιά σου. Το αριστερό πόδι θα πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πίσω ή προς τα αριστερά, ανάλογα με την ευλυγισία σου.
- Εάν νιώθεις τέντωμα στους γοφούς και στους γλουτούς, μείνε. Για να ενισχύσεις το τέντωμα, γείρε μπροστά μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει πάνω στο αριστερό πόδι.
- Μείνε στη θέση για 60 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβεις από την άλλη πλευρά.
Back Bend
Μυς που τεντώνονται: κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίων, στήθος και ώμοι.
Τροποποιήσεις: Για επιπλέον υποστήριξη, τοποθέτησε μια μπάλα άσκησης μεταξύ της πλάτης σου και του τοίχου.
- Ξεκίνα όρθια/ος με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ισχίων. Σήκωσε τεντωμένα τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και προς τα πάνω, το ένα να κρατάει το άλλο. Κοίτα προς το ταβάνι.
- Άρχισε να κάνεις κάμψη ελαφρώς προς τα πίσω, μετακινώντας τους γοφούς σου ελαφρώς μπροστά, ενώ κρατάς τον αυχένα σου σε ουδέτερη θέση. Κάνε κάμψη μέχρι το σημείο που μπορείς.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου για να σηκώσεις το στήθος σου πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
- Εκτέλεσε 5-10 επαναλήψεις συνολικά.
Adduction Rock Backs
Μυς που τεντώνονται: προσαγωγοί.
Τροποποιήσεις: Τοποθέτησε ένα στρώμα yoga, πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατό σου, εάν υπάρχει ευαισθησία.
- Ξεκίνα γονατισμένη/ος με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος. Τέντωσε το ένα πόδι προς το πλάι, στην ευθεία γραμμή με το ισχίο σου. Το πόδι μπορεί να είναι επίπεδο στο έδαφος ή σε γωνία, και να ξεκουράζεται στο πλάι του.
- Από αυτή τη θέση, κούνησε το σώμα προς τα πίσω, πιέζοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω και προς τα κάτω προς τη φτέρνα. Θα πρέπει να νιώσεις ένα τέντωμα στον προσαγωγό του εκτεταμένου ποδιού.
- Μείνε για μια αναπνοή πριν πιέσεις τους γοφούς σου προς τα μπρος, επιστρέφοντας σε ουδέτερη θέση και επανάλαβε.
- Ολοκλήρωσε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Good Mornings
Μύες που τεντώνονται: μηροί και κάτω μέρος της πλάτης.
Τροποποιήσεις: Για επιπλέον ενεργοποίηση μυών, πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα (5 έως 10 κιλά) και κρατήστε τον με τα 2 χέρια πίσω από το λαιμό, επιτρέποντάς του να ξεκουραστεί στους ώμους.
- Ξεκίνα όρθια/ος με τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς.
- Διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κάνε κλίση προς τα εμπρός, μέχρι το στήθος σου να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Κράτα τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.
- Σφίξε τους μύες και τους γλουτούς για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας επαναληπτικός κύκλος.
- Ολοκλήρωσε 12 επαναλήψεις συνολικά.
