Είναι το βούτυρο καλό ή κακό για τη διατροφή σου;
- 2 ΟΚΤ 2022
Το βούτυρο αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο διαμάχης στον κόσμο της διατροφής. Ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και φράζει τις αρτηρίες, άλλοι ισχυρίζονται ότι μπορεί να είναι μια θρεπτική και γευστική προσθήκη στη διατροφή μας.
Τι είναι το βούτυρο;
Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται με γάλα, γάλα κορυφής (δηλαδή το περισσότερο λιπαρό μέρος του γάλακτος μετά τη διαδικασία διαχωρισμού που λέγεται αποκορύφωση) ή μείγμα τους με βουτυροποίηση. Το γάλα που χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη, μπορεί να είναι αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο, αιγοπρόβειο ή σπανιότερα βουβαλίσιο ή και από γάλα καμήλας. Το βούτυρο χρησιμοποιείται ως φαγητό και ως μαγειρικό λίπος.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βουτύρου, συμπεριλαμβανομένων αλατισμένου, ανάλατου, κλπ. το καθένα από τα οποία ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά του και τη μέθοδο παραγωγής του. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το βούτυρο έχει πλούσια γεύση και κρεμώδη υφή. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το σοτάρισμα και το τηγάνισμα, ενώ προσθέτει γεύση.
Η διατροφική του αξία
Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 102
- Λίπη: 11,5 γρ.
- Βιταμίνη Α: 11% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Βιταμίνη Ε: 2% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Β12: 1% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 1% της ΣΗΠ
Αν και το βούτυρο είναι υψηλό σε θερμίδες και λιπαρά, περιέχει επίσης μια ποικιλία σημαντικών, θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, απαραίτητης για την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγιή όραση. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και δρα ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, το βούτυρο περιέχει πολύ μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το ασβέστιο και ο φώσφορος.
Καλή πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος
Το βούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το CLA έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι το CLA μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του προστάτη και του ήπατος.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με CLA θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό λίπος για να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στη μείωση των δεικτών φλεγμονής για την υποστήριξη της καλύτερης υγείας.
Υψηλό σε θερμίδες
Το βούτυρο είναι υψηλό σε θερμίδες: Περιέχει περίπου 102 θερμίδες σε κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια). Η υπερβολική κατανάλωση, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει γρήγορα συσσώρευση επιπλέον θερμίδων, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Θεωρητικά, η προσθήκη μόνο μίας μερίδας την ημέρα στη διατροφή σου, χωρίς άλλες αλλαγές θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους περίπου 4,5 κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους. Επομένως, είναι καλύτερο να απολαμβάνεις το βούτυρο με μέτρο και να το αντικαθιστάς με άλλα λίπη στη διατροφή σου, για να διατηρείς υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων.
Τι λέει η έρευνα;
Παρά τη μακροχρόνια φήμη του ως ανθυγιεινού συστατικού, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το βούτυρο μπορεί να συμπεριληφθεί με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 16 μελετών, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση, ανέφερε ότι κάθε μερίδα βουτύρου συσχετίστηκε με 4% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων γαλακτοκομικών τροφίμων όπως το βούτυρο, μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επίσης.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βουτύρου μπορεί να έχει ορισμένες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη βουτύρου, αύξησε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. Ομοίως, μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων βουτύρου καθημερινά για 4 εβδομάδες, αύξησε την LDL (κακή) χοληστερόλη σε ενήλικες. Επιπλέον, το βούτυρο είναι υψηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείς υπό έλεγχο την πρόσληψη του, καταναλώνοντας επίσης μια ποικιλία άλλων υγιεινών λιπαρών.
Πόσο βούτυρο μπορείς να φας;
Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν προσλαμβάνεις 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Ή περίπου 3 κουταλιές της σούπας (42 γραμμάρια) βούτυρο. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνεις 1-2 κουταλιές της σούπας (14-28 γραμμάρια) την ημέρα, σε συνδυασμό με άλλα υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λάδι καρύδας, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
