Ενδυνάμωση κοιλιακών: Ένα ολοκληρωμένο κυκλικό πρόγραμμα για σίγουρα αποτελέσματα
- 17 ΙΟΥΝ 2020
Τα γυμναστήρια άνοιξαν αυτή τη Δευτέρα (14/6), μετά από 3 μήνες που παρέμειναν κλειστά εξαιτίας της πανδημίας του κορονοϊού. Κάποιες από εμάς επέστρεψαν στις προπονήσεις τους από την πρώτη μέρα. Άλλες, εντρύφησαν στο home workout και συνεχίζουν ακάθεκτες. Αν είσαι μία από αυτές, μοιραζόμαστε όσα ανακαλύψαμε κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Αυτή τη φορά, θα σου μιλήσω για την trainer Kelsey Wells και θα μοιραστώ μαζί σου το αγαπημένο μου κυκλικό πρόγραμμά της. Αρκεί να σου πω ότι εστιάζει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών.
Κατά τη διάρκεια της καραντίνας έψαξα πολύ για να βρω βίντεο με workouts για να γυμνάζομαι μόνη μου στο σπίτι. Ψάχνοντας «έπεσα» πάνω στην Kelsey Wells, μία trainer με απίστευτο σώμα. Με έκπληξη είδα πως δεν είχε πάντα αυτή τη γράμμωση, ούτε και αυτή τη σιλουέτα. Αλλά είναι αποτέλεσμα δουλειάς και προπόνησης. Κέρδισε λίγο περισσότερο τον θαυμασμό μου, όταν είδα ότι δημοσιεύει φωτογραφίες που δεν είναι τέλεια (όπως και κανένας άνθρωπος) και αφήνει την κυτταρίτιδα ή τη χαλάρωση να φανούν. Μην σου τα πολυλογώ την ακολούθησα. Και δοκίμασα αρκετά από τα κυκλικά προγράμματα που μοιράζεται στο Instagram. Όπως αυτό που ακολουθεί, με στόχο την άμεση ενδυνάμωση των κοιλιακών. Να θυμάσαι 2 πράγματα. Πρώτον, η γυμναστική ή η σωστή διατροφή δεν μπορούν αν λειτουργήσουν αν δεν συνδυάζονται. Δεύτερον, ποτέ μα ποτέ μην δοκιμάσεις τα παρακάτω σετ αν πρώτα δεν έχεις κάνει καλό ζέσταμα.
Πρώτος κύκλος ασκήσεων για ενδυνάμωση κοιλιακών
Σετ 1
12 bear crawls (περπάτησε ακουμπώντας στα 4 άκρα σου και με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα)
40 jumping jacks
Σετ 2
30 δευτερόλεπτα σανίδα
24 wide mountain climbers (από θέση σανίδας φέρνεις το πέλμα σου στην εξωτερική πλευρά του ποδιού σου με άλμα)
Επανέλαβε κάθε σετ όσο το δυνατόν περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 4 λεπτά.
Δεύτερος κύκλος ασκήσεων
SUPERSET 1
20 Russian Twists (πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρα και σηκωμένα πόδια)
20 σανίδες
SUPERSET 2
20 κοιλιακοί με τον αγκώνα να ακουμπάει στο αντίθετο γόνατο εναλλάξ
50 κοιλιακοί με αλτήρα
Κάνε 3 γύρους από το κάθε superset.
Τρίτος κύκλος ασκήσεων. Ενδυνάμωση κοιλιακών και κάψιμο λίπους
Σετ 1 (x3 κύκλους)
50 δευτερόλεπτα Oblique Crunch (από θέση σανίδας φέρε τα γόνατά σου εναλλάξ να ακουμπήσουν στην εξωτερική πλευρά των αγκώνων σου)
50 δευτερόλεπτα Bent & Straight-Leg Raise (λύγισε και ίσιωσε τα πόδια σου, σηκώνοντάς τα εντελώς τεντωμένα)
50 δευτερόλεπτα Bench Hop (άλματα δεξιά και αριστερά με τα χέρια να ακουμπάνε σε αλτήρα στο έδαφος)
BURNOUT
1 λεπτό ψαλιδάκια
1 λεπτό επιτόπιο τζόγκινγκ με τα γόνατα ψηλά