Επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο μου; Οι τροφές που χαρίζουν όνειρα γλυκά
- 28 ΦΕΒ 2023
Εάν η σχέση σου με τον ύπνο δεν είναι η καλύτερη που είχες ποτέ, τότε στο άρθρο αυτό θα βρεις ορισμένες συμβουλές που αν δεν λύσουν το πρόβλημά σου, τότε τουλάχιστον θα βελτιώσουν έστω λίγο την υφιστάμενη κατάσταση.
Πως επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο;
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Δηλαδή ένα από αυτά που ο οργανισμός μας αδυνατεί να συνθέσει και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Η τρυπτοφάνη εισέρχεται στον εγκέφαλο και μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Αυτή με τη σειρά της, δρα ευεργετικά στην διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Αντίθετα, υπάρχει μια ομάδα αμινοξέων (στοιχεία αμινοξέων που απαρτίζουν τις πρωτεΐνες), που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη για την είσοδο στον εγκέφαλο και ονομάζονται ουδέτερα αμινοξέα.
Όταν το γεύμα περιέχει αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων, αυξάνει την έκκριση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη με την σειρά της μειώνει την συγκέντρωση των ουδέτερων αμινοξέων στο αίμα. Έτσι, κυκλοφορεί αναλογικά περισσότερη τρυπτοφάνη γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου.
Ποια τρόφιμα θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον ύπνο σου
Pexels
Τρόφιμα τα οποία μπορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον ύπνο σου είναι τα κεράσια και συγκεκριμένα μια ποικιλία που καλλιεργείται στην κοιλάδα Jerte της Ισπανίας, όπως επίσης και η ποικιλία Montmorency. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν μεγάλη συγκέντρωση ορισμένων χημικών ουσιών με φαρμακευτική δράση. Είναι οι λεγόμενες φυτοχημικές ουσίες. Σε αυτές που βελτιώνουν τις συνήθειες του ύπνου ανήκουν και η μελατονίνη, η σεροτονίνη και η ρεσβερατρόλη, οι οποίες περιέχονται σε αυξημένες ποσότητες στις δύο αυτές ποικιλίες κερασιών.
Άλλη μία κατηγορία τροφίμων που πιθανόν να βελτιώσουν τον ύπνο σου είναι τα μύδια. Τα οστρακοειδή και ειδικότερα τα μύδια, είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην παραγωγή τουλάχιστον 300 ενζύμων και συμμετέχει σε εκατοντάδες διαδικασίες του σώματος, από την σύνθεση του DNA μέχρι την επισκευή των κυτταρικών μεμβρανών, του γενετικού υλικού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, ο ψευδάργυρος εκτός των άλλων, μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα τη νύχτα.
Διατροφή και ύπνος: Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής
Το κομμάτι των συμπληρωμάτων διατροφής και η συμβολή τους στην διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου είναι αμφιλεγόμενο και τα αποτελέσματα των μελετών συχνά τίθενται υπό αμφισβήτηση. Αυτό συμβαίνει κυρίως για λόγους που αφορούν τον μεθοδολογικό σχεδιασμό, όπως π.χ. η πιθανή ανεπάρκεια του στοιχείου που χορηγείται συμπληρωματικά κ.ά. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν ενθαρρυντικά ερευνητικά δεδομένα σχετικά με ορισμένα συμπληρώματα διατροφής και την σχέση τους με τον νυχτερινό ύπνο.
Τα συμπληρώματα διατροφής που πρωταγωνιστούν σχετικά με την συμβολή τους στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου είναι η φλοροταννίνη, μια φαινολική ένωση που υπάρχει σε αυξημένη συγκέντρωση στα φύκη και έχει την ικανότητα να δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο προάγοντας την υπνηλία και ρυθμίζοντας την έναρξη του ύπνου. Στην φυσική της μορφή μπορείς να την βρεις σε κουζίνες όπως η Κινέζικη και η Ταϊλανδέζικη που χρησιμοποιούν θαλάσσια φύκη.
Άλλα δύο βότανα που κυκλοφορούν σε μορφή συμπληρώματος και σχετίζονται με τον ύπνο είναι το chlorophytum borivilianum και το βελούδινο φασόλι (velvet bean). Η κατανάλωση των φυτών αυτών, συμβάλει στην αύξηση της έκκρισης μιας ορμόνης του οργανισμού, της αυξητικής ορμόνης.
Η ορμόνη αυτή φυσιολογικά εκκρίνεται σε αυξημένες ποσότητες πριν τον ύπνο και μάλιστα ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες 00:00-02:00. Έτσι λοιπόν, υπάρχει λογική βάση για τον συσχετισμό των συμπληρωμάτων με βάση τα φυτά chlorophytum borivilianum και velvet bean, με τον ύπνο κατά την διάρκεια της νύχτας.
Παρ’ όλα αυτά, τα συμπεράσματα δεν είναι βέβαια. Ωστόσο, νέες μελέτες πιθανόν να δώσουν απάντηση στο κατά πόσο η αυπνία μπορεί να θεραπευθεί με ένα ισορροπημένο και ολοκληρωμένο γεύμα ή με τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
