Είναι η Σαρακοστή, ευκαιρία για πιο υγιεινή διατροφή;
- 9 ΜΑΡ 2022
Η Σαρακοστή είναι μία από τις κυριότερες νηστείες της Εκκλησίας μας. Ξεκινάει από την Καθαρά Δευτέρα και διαρκεί μέχρι το ξημέρωμα της Κυριακής του Πάσχα. Είναι μία νηστεία στην οποία απέχουμε από την κατανάλωση κρέατος και ψαριού. Επίσης, αποφεύγουμε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, βούτυρο κτλ) και αυγών. Λάδι επιτρέπεται μόνο το Σάββατο και την Κυριακή, αλλά αυτό είναι κάτι που δεν το τηρούν όλοι.
Πώς η νηστεία αυτή αλλάζει τη διατροφή μας προς το καλύτερο;
1. Μειώνουμε την ολική πρόσληψη λίπους. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε λίπος και λίπος σημαίνει θερμίδες! Ενδεικτικά, 1g λιπαρών οξέων αποδίδει 9 θερμίδες. Αποφεύγοντας την κατανάλωση του κρέατος και των προϊόντων του, περιορίζουμε σημαντικά την πρόσληψη λίπους άρα και θερμίδων. Για σένα λοιπόν που επιζητάς απώλεια βάρους είναι μία καλή περίοδος να «τρέξεις ένα κατοστάρι» στη δίαιτά σου και να φτάσεις γρηγορότερα στον στόχο σου.
2. Μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Κόκκινα κρέατα, βούτυρο και ορισμένα τυριά, είναι πλούσιες πηγές κορεσμένου λίπους. Το κορεσμένο λίπος ευθύνεται για την αύξηση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Συνεπώς, να μια καλή ευκαιρία να κάνεις κάτι σημαντικό για την υγεία σου.
Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους οδηγεί στην αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Αυτές, αυξάνουν το οξειδωτικό stress του οργανισμού και αυτό με τη σειρά του επιδρά αρνητικά στην υγεία των κυττάρων. Περιορίζοντας το κορεσμένο λίπος λοιπόν, επιτυγχάνεις μικρότερο οξειδωτικό stress, χωρίς μάλιστα να καταφύγεις σε κάποιο συμπλήρωμα.
3. Πίνουμε περισσότερα υγρά. Άλλοι για να ξεγελάσουν την πείνα τους και άλλοι γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο αλάτι για να βελτιώσουν την γεύση του φαγητού (μιας και λείπει το λίπος). Σημασία έχει ότι κατά κανόνα πίνουμε περισσότερο νερό και βελτιώνουμε την ενυδάτωση του οργανισμού. Το νερό όμως είναι το μέσο με το οποίο απομακρύνονται από τον οργανισμό τα άχρηστα παραπροϊόντα του μεταβολισμού και οι βλαβερές ουσίες.
4. Καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει διότι υποκαθιστούμε την ποσότητα των ζωικών τροφίμων με φυτικά (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά) προκειμένου να πετύχουμε τον κορεσμό (να χορτάσουμε). Για το λόγο αυτό, πολλές γυναίκες που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα, βιώνουν πολύ μεγάλη βελτίωση στις εντερικές τους συνήθειες. Άλλες πάλι (όσες έχουν Σύνδρομο Ευερεθίστου Εντέρου), βιώνουν το ακριβώς αντίθετο. Τα συμπτώματα επιδεινώνονται και η καθημερινότητα δυσκολεύει. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλά από τα λαχανικά που καταναλώνονται είναι πλούσια σε FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Τα FODMAP είναι μια κατηγορία ζυμώσιμων υδατανθράκων, ο περιορισμός των οποίων είναι η διατροφική θεραπεία του Συνδρόμου Ευερεθίστου Εντέρου.
Επίσης, οι φυτικές ίνες, φτάνοντας στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί και έτσι παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά φαίνεται πως έχουν σημαντική ευεργετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού, όπως πχ το βουτυρικό οξύ που εμφανίζει ακόμη και αντικαρκινική δράση!
Έχει και πεπονόφλουδες αυτός ο δρόμος
Σαρακοστή και κίνδυνοι
Η νηστεία, όπως και κάθε στερητική και μονοφαγική δίαιτα, εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους για την θρέψη του οργανισμού και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
1. Δεν προσλαμβάνουμε όση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι κύρια πηγή πρωτεϊνών στην διατροφή μας και λόγω της νηστείας είμαστε αναγκασμένοι να τα αποφύγουμε.
2. Δεν προσλαμβάνουμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Υψηλής βιολογικής αξίας ονομάζονται οι πρωτεΐνες που περιέχουν αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Είναι τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα και τα βρίσκουμε στις τροφές ζωικής προέλευσης. Ναι μεν κάποια τρόφιμα όπως τα όσπρια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.
Η ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία μάλιστα είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, μπορεί να έχει δραματικές συνέπειες για τον μυϊκό ιστό σου. Ειδικά εάν συνδυάσεις τη δίαιτα με έντονη άσκηση, τότε ο κίνδυνος του μυϊκού καταβολισμού αυξάνει και η μυϊκή σου μάζα μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Θα πρέπει όμως να γνωρίζεις ότι η υποβέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού σου. Είναι κάτι που ίσως δεν έχει ακούσει ξανά ή σίγουρα δεν το έχει ακούσει τόσο συχνά όσο τον ρόλο της βιταμίνη C κτλ. Δώσε βάση λοιπόν: Οι ανοσοσφαιρίνες που διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι πρωτεΐνες. Δραματικός περιορισμός των πρωτεϊνών και ειδικά αυτών υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πιθανόν να επιδράσει και στην ποσότητα των παραγόμενων ανοσοσφαιρινών.
3. Προσλαμβάνουμε μικρότερη ποσότητα ορισμένων βιταμινών και κυρίως της βιταμίνης D. Μιας βιταμίνης πολύτιμης για την οστική υγεία και για την λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού, μεταξύ των οποίων και το ανοσοποιητικό.
Η περίοδος της Σαρακοστιανής νηστείας είναι (ευτυχώς) μια βραχεία περίοδος διατροφικού περιορισμού. Εάν λοιπόν δεν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι, η επιλογή εάν θα την τηρήσεις ή όχι, είναι δική σου!
Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
