Φαγόπυρο ή κινόα; Τι να διαλέξεις στη μάχη των superfoods

Το φαγόπυρο και η κινόα, κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα, λόγω της αυξανόμενης ανάγκης για μια διατροφή χωρίς γλουτένη, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν τον κίνδυνο της κατανάλωσης επεξεργασμένων δημητριακών και αλεύρων και επιλέγουν υγιεινές εναλλακτικές.

Το φαγόπυρο και η κινόα, συμπεριλαμβάνονται συχνά σε λίστες με υπερτροφές. Πρόκειται για ψευδοδημητριακά, που προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα διατροφικής αξίας και οφέλη για την υγεία. Το φαγόπυρο και η κινόα, είναι εξαιρετικές τροφές, για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Είναι όμως το ένα πιο ωφέλιμο από το άλλο; Ας το ανακαλύψουμε.

Φαγόπυρο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Το φαγόπυρο είναι ένα αρχαίο βασικό προϊόν που προέρχεται από την Κίνα και στη συνέχεια καλλιεργήθηκε στην Ασία και στη συνέχεια στην Ευρώπη. Ευδοκιμεί σε ψυχρά, ξηρά κλίματα, όξινα εδάφη και δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και επομένως, είναι χωρίς γλουτένη. Έχει γίνει δημοφιλές, λόγω των διαφόρων αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων του. Μεταποιείται σε πλιγούρι, αλεύρι και ζυμαρικά. Το πλιγούρι φαγόπυρου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρύζι και χρησιμοποιείται κυρίως ως συστατικό για ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα.

Η θρεπτική αξία που έχει το φαγόπυρο, είναι σημαντικά υψηλότερη από κάθε δημητριακό. Το ωμό φαγόπυρο ανά 100 γραμμάρια έχει: 343 θερμίδες,13,3 γρ., πρωτεΐνη, 71,5 γρ. υδατάνθρακες, 10 γρ. φυτικές ίνες και 3,4 γρ. λιπαρά. Η περιεκτικότητά του σε νερό ανέρχεται στο 10%.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες στο φαγόπυρο

Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από διαλυτούς υδατάνθρακες, που δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος στο σώμα. Το φαγόπυρο έχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, που είναι χρήσιμη για τη διατήρηση ενός υγιούς, παχέος εντέρου.

Πρωτεΐνη στο φαγόπυρο

Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο φαγόπυρο, είναι συγκριτικά χαμηλότερη από την κινόα. Ωστόσο, μια πρωτεΐνη που περιέχεται στο φαγόπυρο, είναι υψηλής ποιότητας, γεμάτη από απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει. Είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε αμινοξέα, όπως η λυσίνη και η αργινίνη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στο φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μέταλλα σε σύγκριση με τα κοινά δημητριακά, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και το σιτάρι. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια περιέχει:

• Ασβέστιο: 7 mg
• Σίδηρος: 0,8 mg
• Βιταμίνη Κ: 1,9 mg
• Μαγνήσιο: 51 mg
• Φώσφορος: 70 mg
• Κάλιο: 88 mg (3%)
• Νιασίνη (Β3): 0,9 mg (5%)
• Φολικό οξύ (Β9): 14 mg (3%)
• Μαγγάνιο 0,4 mg (20%)
• Σελήνιο: 2,2 mg (3%)

Κινόα: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Η κινόα σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με είδη όπως τα παντζάρια, τα αγριόχορτα και το σπανάκι. Προέρχεται από την περιοχή των Άνδεων του Ισημερινού. Είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, τη γεύση ξηρών καρπών που έχει και την τραγανή υφή της.

Όπως το φαγόπυρο, είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Συνήθως βράζεται και καταναλώνεται ως χυλός πρωινού, συνοδευτικό, προστίθεται σε σαλάτα ή ως πηκτικό για σούπες και μαγειρευτά.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες στην κινόα

Η μαγειρεμένη κινόα, αποτελείται από 21% υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γι’ αυτό είναι ιδανική τροφή για διαβητικούς. Οι φυτικές ίνες της κινόα, είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο που υπάρχει στην κινόα, βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών.

Πρωτεΐνη

Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, είναι εξαιρετικά υψηλή σε λυσίνη, η οποία συνδέεται με την πρόληψη του καρκίνου, έως τη μείωση του άγχους.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στην κινόα

Η κινόα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων παρέχοντας περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β από τα περισσότερα κοινά δημητριακά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα αποτελείται από:

• Μαγγάνιο: 1,2 mg
• Μαγνήσιο: 118 mg
• Φώσφορος: 281 mg
• Φυλλικό οξύ: 77,7 mg
• Κάλιο: 318 mg
• Σίδηρος: 2,8 mg σιδήρου
• Σελήνιο: 5,2 mg
• Βιταμίνη E: 1,2 mg 

Με βάση τα παραπάνω αναμφίβολα, τόσο το φαγόπυρο, όσο και η κινόα, αναδεικνύονται σε δύο καλές επιλογές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Όπως κι αν επιλέξεις να τα καταναλώσεις, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές, εάν έχεις δυσανεξία στη γλουτένη και βοηθούν στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.