Φερριτίνη: Οι τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου

Η φερριτίνη απελευθερώνει μέρος του αποθηκευμένου σιδήρου, όταν τα επίπεδα του πέφτουν, διατηρώντας έτσι μια σταθερή παροχή σιδήρου στον οργανισμό. Αυτό καλύπτει το κενό στις ημέρες που η διατροφή σου δεν είναι επαρκής σε σίδηρο. Ωστόσο, εάν η κατανάλωση σιδήρου, είναι σταθερά χαμηλή ή υπάρχει μια ιατρική πάθηση που εξαντλεί περισσότερο από το κανονικό, τα επίπεδα φερριτίνης στον οργανισμό, μειώνονται αυτόματα, με κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία.

Το κλειδί για επαρκή αποθέματα φερριτίνης στον οργανισμό σου, είναι να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα σιδήρου σε τακτική βάση. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα μέχρι την εμμηνόπαυση, όταν πλέον οι ανάγκες τους καλύπτονται με 8 mg. Ωστόσο, εάν έχεις έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός σου μπορεί να σου συστήσει να αυξήσεις προσωρινά την πρόσληψη σιδήρου και μέσω συμπληρωμάτων, μέχρι να αυξηθούν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου.

Αιμοσιδερίνη vs. φερριτίνη

Ενώ η πιο διαδεδομένη μορφή σιδήρου στο σώμα είναι η αιμοσφαιρίνη, το σώμα αποθηκεύει επίσης σίδηρο σε διαφορετικά μόρια που ονομάζονται αιμοσιδερίνη και φερριτίνη.
Η αιμοσιδερίνη δεν είναι η κατάλληλη επιλογή αποθήκευσης του σώματος, καθώς συνήθως προκαλείται από μερικό ή ακατάλληλο μεταβολισμό της φερριτίνης. Η αιμοσιδερίνη αποθηκεύεται ως μικροί κόκκοι μέσα στα κύτταρα. Από την άλλη πλευρά, η φερριτίνη είναι πιο σταθερή και η πρωτεΐνη αποθήκευσης σιδήρου για τον οργανισμό.

Συνήθως αποθηκεύεται στο ήπαρ και σε εξειδικευμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού που ονομάζονται δικτυοενδοθηλιακά κύτταρα. Αυτά τα κύτταρα απελευθερώνουν σίδηρο για να συμπληρώσουν τυχόν ελλείψεις που μπορεί να συναντήσει το σώμα κατά την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Τα μειωμένα επίπεδα φερριτίνης λόγω της χαμηλής πρόσληψης σιδήρου συνήθως οδηγούν σε ανεπάρκεια σιδήρου.

Τροφές που αυξάνουν την φερριτίνη

Ευτυχώς η αύξηση της φερριτίνης μπορεί να επιτευχθεί άμεσα και αποτελεσματικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Πρακτικά, οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, αυξάνουν αντίστοιχα και τα επίπεδα φερριτίνης. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει ενδεικτικά τις τροφές που εμπεριέχουν αιμικό και μη σίδηρο, για την κάλυψη των αναγκών σου:

• Ζωϊκές πρωτεΐνες

Αυγά, συκώτι, βοδινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο

• Όσπρια

Λευκά και κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς

• Ξηροί καρποί και σπόροι:

Κολοκυθόσπορος, κάσιους, φιστίκια, κουκουνάρι, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα

• Προϊόντα ολικής άλεσης:

Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης,

• Λαχανικά:

Ντομάτα, πατάτα, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι

• Φρούτα:

Αποξηραμένα σύκα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

 

Πώς να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου

•  Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 72%, γιατί μετατρέπει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή , δημιουργώντας ένα απορροφήσιμο σύμπλεγμα.

• Οργανικά οξέα

Όπως το κιτρικό οξύ (στα λεμόνια), το οξικό οξύ (στο ξύδι), και το γαλακτικό οξύ αυξάνουν μέτρια την απορρόφηση σιδήρου.

Από την άλλη, μην κάνεις υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καφέ, τσάι και κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

Πότε να πάρεις ένα συμπλήρωμα σιδήρου

Τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν επίσης στην πρόληψη ή τη θεραπεία της χαμηλής φερριτίνης, αλλά θα πρέπει να ζητήσεις ιατρική συμβουλή πριν πάρεις ένα τέτοιο συμπλήρωμα  για να ελέγξεις το επίπεδο φερριτίνης σου και να καθορίσεις τη σωστή δόση. Τα επίπεδα φερριτίνης μπορούν εύκολα να αξιολογηθούν με τη διεξαγωγή απλών εξετάσεων αίματος που περιλαμβάνουν ένα πάνελ σιδήρου και ένα πάνελ αναιμίας.