Φυλλικό οξύ: Οι κορυφαίες τροφές για την απαραίτητη βιταμίνη B9
- 21 ΜΑΙ 2023
Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β και η οποία παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Συγκεκριμένα, υποστηρίζει την φυσιολογική κυτταρική διαίρεση και προάγει τη σωστή κυτταρική ανάπτυξη. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, αυξάνουν τις ανάγκες για φυλλικό οξύ στις γυναίκες, ενώ καταστάσεις, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή του μέσω του εντέρου. Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι ενήλικες, πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά τουλάχιστον 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα, προκειμένου να αποφύγουν ανεπάρκεια. Στις παρακάτω γραμμές θα βρεις τις κορυφαίες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ.
Όσπρια
Όσπρια όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές, είναι από τις πιο πλούσιες σε φυλλικό οξύ, τροφές που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 131 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 33% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Από την άλλη, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) φακές, περιέχει 358 mcg φυλλικού οξέος, που αντιστοιχεί στο 90% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια περιέχουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια, περιέχει περίπου 134 mcg φυλλικού οξέος, ή το 34% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συγκεντρώνοντας έως και το 6% των ημερήσιων αναγκών σου, σε μία μόνο μερίδα.
Αυγά
Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου και του φυλλικού οξέος. Μόνο ένα μεγάλο αυγό περιέχει 22 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Η συμπερίληψη έστω και λίγων μόνο αυγών στη διατροφή σου κάθε εβδομάδα, είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη φυλλικού οξέος και να καλύψεις τις ανάγκες σου. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων όρασης, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα, είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) σπανάκι, παρέχει 58,2 mcg, ή το 15% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Κ και Α. Έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και αυξημένη απώλεια βάρους.
Παντζάρια
Εκτός από μια έκρηξη χρώματος στα πιάτα, τα παντζάρια μάς χαρίζουν πολλά σημαντικά, θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνης C, ενώ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Ένα μόνο φλιτζάνι (136 γραμμάρια) περιέχει 148 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 37% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, ένα είδος φυτικής ένωσης που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Εσπεριδοειδή
Εκτός από νόστιμα και γεμάτα γεύση, εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη C, ένα απαραίτητο, μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην πρόληψη ασθενειών.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσεις ξηρούς καρπούς και σπόρους στην καθημερινή διατροφή σου. Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια εύκολη λύση για να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε φολικό οξύ. Η ποσότητα φυλλικού οξέος σε διάφορους τύπους ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να ποικίλλει. Για παράδειγμα μια μερίδα (28 γραμμάρια) καρύδια, περιέχει περίπου 28 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 7% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης, ενώ η ίδια μερίδα λιναρόσπορου περιέχει περίπου 24 mcg φυλλικού οξέος ή το 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψη.
