Γιατί κολλά ο μεταβολισμός; Η διαιτολόγος μας απαντά στο αιώνιο ερώτημα

Τι είναι μεταβολισμός;

Αρχικά πρέπει να δούμε τι είναι μεταβολισμός. Οι περισσότεροι όταν χρησιμοποιούν αυτή τη λέξη έχουν στο μυαλό τους ένα εργοστάσιο καταστροφής τροφίμων κάαααπου στο πεπτικό σύστημα. Στην πραγματικότητα όμως, ο μεταβολισμός γίνεται παντού στο σώμα μας. Είναι η αναπνοή των κυττάρων, δηλαδή η αποδόμηση χημικών ουσιών που «κουβαλούν» ενέργεια, την οποία με τη σειρά τους τα κύτταρα θα χρησιμοποιήσουν για να κάνουν τις λειτουργίες που πρέπει να κάνει το καθένα. Σε μία μεγαλύτερη εικόνα, στην περίπτωση απώλειας βάρους, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι ο Βασικός σου Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) και η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ). Ο ΒΜΡ αντιστοιχεί στην ενέργεια η οποία απαιτείται για να συντηρήσεις το βάρος σου ως έχει, χωρίς να κινείσαι, ενώ η ΣΗΕΔ είναι η ενέργεια του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, μαζί με την ενέργεια που χρησιμοποιείς όταν κινείσαι.

 

Από τι εξαρτάται ο μεταβολικός ρυθμός, λοιπόν;

Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από αρκετά πράγματα. Κάποια από αυτά μπορείς να τα ελέγξεις και κάποια όχι. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό, είναι το βάρος, το ύψος, το φύλο και η ηλικία. Φυσικά, όμως, παίζουν ρόλο η σωματική άσκηση, η μυική μάζα, το γενετικό και το ορμονικό υπόβαθρο, περιβαλλοντικοί παράγοντες, διάφορες παθήσεις και η φαρμακευτική αγωγή.

1. Βάρος και ύψος: Οι άνθρωποι με μεγαλύτερα σώματα έχουν μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό λόγω του ότι έχουν περισσότερα κύτταρα που αναπνέουν και επομένως μεταβολίζουν ουσίες. Ακόμη, οι άνθρωποι με μεγάλα σώματα, είτε αυτό σημαίνει ύψος, είτε όγκο, έχουν μεγαλύτερη επιδερμική επιφάνεια που έρχεται σε επαφή με το περιβάλλον και το σώμα τους πρέπει να δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του.

2. Φύλο: Οι άντρες έχουν συνήθως μεγαλύτερα σώματα από τις γυναίκες και περισσότερη μυική μάζα, με αποτέλεσμα ο μεταβολικός τους ρυθμός να είναι υψηλότερος.

3. Ηλικία: Όσο αυξάνεται ο αριθμός των κεριών στην τούρτα, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός. Αφενός, αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι σταδιακά χάνεται η μυική μάζα, αλλά και λόγω ορμονικών μεταβολών. Αντίθετα, τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, καθώς το σώμα τους αναπτύσσεται, πράγμα που σημαίνει ότι μετατρέπει ενέργεια σε μάζα.

4. Φυσική Δραστηριότητα: Η τακτική σωματική άσκηση αυξάνει την ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο και βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

5. Μυική μάζα: Η μυική μάζα είναι η ποσότητα των μυικών ιστών που έχεις στο σώμα σου. 1 κιλό μυικού ιστού καταναλώνει περίπου 20 θερμίδες για να διατηρηθεί. Παρά το ότι η ποσότητα αυτή είναι μικρή, όσο περισσότερο μυικό ιστό έχει κανείς, αυξάνει ανάλογα και την ενέργεια που χρειάζεται.

6. Οι υπόλοιποι παράγοντες είτε επηρεάζουν ασήμαντα τη διαδικασία απώλειας βάρους, είτε εμπίπτουν σε ειδικές περιπτώσεις που χρήζουν ειδικό χειρισμό, όπως π.χ. η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, γενετική προδιάθεση για ασθένειες που σχετίζονται με το μεταβολισμό, υπερβολικό κρύο ή ζέστη, χημειοθεραπείες κ.τ.λ.

 

Και γιατί σταματάει ο μεταβολισμός με τη δίαιτα;

Η ιδέα ότι ο μεταβολισμός σταματάει ή μειώνεται με τη δίαιτα είναι μύθος. Πάμε να δούμε όμως τι συμβαίνει.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της απώλειας βάρους είναι συνήθης η απότομη πτώση. Αυτό συμβαίνει γιατί μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, το σώμα χρειάζεται ενέργεια που δε λαμβάνει και γι’ αυτό χρησιμοποιεί γλυκογόνο από τις αποθήκες του. Το γλυκογόνο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που βρίσκεται στους μυικούς ιστούς και το συκώτι. Το γλυκογόνο όπως είναι αποθηκευμένο, αποτελείται εν μέρει από νερό. Έτσι, στην απώλεια των πρώτων κιλών, ένα μέρος αυτών είναι νερό.

Χάνοντας βάρος, χάνεται μυική μάζα και λίπος. Το μεγαλύτερο κομμάτι του λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα είναι μεταβολικά αδρανές, που σημαίνει ότι κατά βάση η μυική μάζα είναι αυτή που επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό, μετά φυσικά από τα ζωτικά όργανα. Ως αποτέλεσμα, χάνοντας βάρος, χάνεται και μυικός ιστός που μέχρι πρότινος αύξανε και τις ανάγκες σου σε ενέργεια.

Κάθε κιλό αντιστοιχεί σε 7500 kcal. Γνωρίζοντας αυτό, είναι εύκολο να υπολογίσεις ότι για να χάσεις ένα κιλό, ας πούμε σε 15 ημέρες, θα πρέπει να τρως κάθε μέρα 500 θερμίδες λιγότερες από την ΣΗΕΔ σου. Αυτό είναι εύκολο να γίνει στην περίπτωση ενός άντρα μέτριου ύψους και νεαρής ηλικίας για παράδειγμα, διότι είναι βατό από τις 2500 θερμίδες, να τρέφεται μόνο με 2000. Αντίθετα, η μέση Ελληνίδα, που δε γυμνάζεται, χρειάζεται περίπου 1600 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Επομένως, θα έπρεπε να καταναλώνει ημερησίως 1100 kcal προκειμένου να χάνει μισό κιλό την εβδομάδα. Αυτό όμως δεν ενδείκνυται, καθώς οι 1200 kcal είναι αυτές που θεωρείται ότι μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, κ.τ.λ.) για τη διατήρηση της υγείας ενός ατόμου. Άρα, λοιπόν, όχι μόνο οι «κοντούλες» Ελληνίδες ξεκινάμε με ένα μειονέκτημα, αλλά σταδιακά, όσο μικραίνει το σωματικό βάρος -δηλαδή και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός- τόσο μικραίνει και η διαφορά μεταξύ των θερμίδων που μια γυναίκα χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος της και των 1200 θερμίδων.

Όλα τα παραπάνω, οδηγούν σε ένα βάρος-σκαλοπάτι, που η ζυγαριά κολλάει παρά την προσπάθεια που κάνεις. Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, ούτε έχει σταματήσει ο μεταβολισμός, ούτε γίνεται πιο αργός. Το σώμα συνεχίζει κανονικά να αντλεί ενέργεια από τις αποθήκες του και αυτό που πρέπει να κάνεις εσύ είναι να μην τα παρατήσεις. Στην απώλεια βάρους, η μεγαλύτερη αρετή είναι η υπομονή. Ή έστω η δεύτερη μεγαλύτερη, μετά την ικανότητα να περνάς έξω από το ζαχαροπλαστείο και να μην παίρνεις τρεις σοκολατίνες.

 

Eυχαριστούμε πολύ την Ζωή Κατσιρμά,

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc

FB: Zoe Katsirma