Γρήγορη προπόνηση με kettlebell για δικέφαλους και τρικέφαλους
- 22 ΙΟΥΝ 2024
iStock
Το να αφιερώνουμε χρόνο στο γυμναστήριο είναι σημαντικό. Πολλές φορές όμως δεν έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου και εκεί έρχεται αυτή η γρήγορη προπόνηση με kettlebell, που μπορεί να σε «σώσει». Και αν σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις τους δικέφαλους και τους τρικέφαλούς σου, συνέχισε να διαβάζεις.
Το να αφιερώνουμε χρόνο στο γυμναστήριο είναι σημαντικό. Πολλές φορές όμως δεν έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου και εκεί έρχεται αυτή η γρήγορη προπόνηση με kettlebell, που μπορεί να σε «σώσει». Και αν σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις τους δικέφαλους και τους τρικέφαλούς σου, συνέχισε να διαβάζεις.
Παρακάτω παρουσιάζεται μια προπόνηση με kettlebell για τα χέρια, σχεδιασμένη για πολυάσχολους ανθρώπους. Εκτελείς ασκήσεις που γυμνάζουν δικέφαλους, τρικέφαλους, στήθος, και ώμους σε λιγότερο από 15 λεπτά, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον καρδιακό σου ρυθμό. Η κυκλική φύση της προπόνησης συνδυάζει δύναμη και cardio και είναι ιδανική για καθημερινή προπόνηση. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις την προπόνηση με μόνο ένα ή 2 kettlebells μεσαίου βάρους.
Single- Arm chest press
- Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα γόνατα.
- Κράτα ένα kettlebell στο δεξί χέρι με τη παλάμη να κοιτάει μπροστά.
- Σήκωσε προς τα πάνω και τέντωσε τον αγκώνα.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε αργά το χέρι μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει το πάτωμα.
- Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό χέρι.
Single-Arm Overhead Press
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά παράλληλα με τους ώμους.
- Κράτα το kettlebell με το δεξί χέρι προς τα πάνω και φέρ’ το λυγίζοντάς το, κοντά στο στήθος σου.
- Η παλάμη πρέπει να κοιτά προς τα μέσα.
- Ο κορμός πρέπει να παραμείνει σφιχτός.
- Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Biceps Curl
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά παράλληλα με τους ώμους.
- Κράτα ένα kettlebell στο στήθος σου με τα 2 χέρια λυγισμένα.
- Αργά ίσιωσε τα χέρια και κατέβασε το kettlebell μπροστά από το σώμα σου.
- Λύγισε τους αγκώνες και σήκωσε το kettlebell στην αρχική θέση.
- Αυτό είναι μία επανάληψη. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα.
Overhead Triceps Extension
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι.
- Κράτα ένα kettlebell πίσω από το λαιμό σου με τα 2 χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πάνω.
- Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χωρίς να κινήσεις το πάνω μέρος των χεριών, τέντωσε τους αγκώνες και σήκωσε το kettlebell πάνω από το κεφάλι.
- Κράτα τους ώμους χαμηλά, τον κορμό σφιχτό και τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι.
- Κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο, και μετά κατέβασε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι.
- Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα.
ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ
