Η άσκηση με την οποία θα “δουλέψεις” ταυτόχρονα πλάτη, χέρια και κοιλιά
- 1 ΑΠΡ 2018
Πλάτη και χέρια παραμένουν δύο από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος. Θέλουν την επιμονή, πίεση και πρόγραμμα με τα υπόλοιπα σημεία. Όταν όμως τα καταφέρνεις και βλέπεις τη γράμμωση να αρχίσει να σχηματίζεται στο σώμα σου -πώς να το κάνουμε- είναι ωραίο πράγμα («Γεια σου ξώπλατο φόρεμα»). Αν θέλεις να βιώσεις αυτή την αίσθηση υπάρχει μια άσκηση που αξίζει να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου.
Ο λόγος για τα renegrade rows, μια κωπηλατική άσκηση που κάνεις από θέση σανίδας και με την οποία «δουλεύεις» ταυτόχρονα χέρια και πλάτη ενώ την ίδια στιγμή ενεργοποιείς και ενδυναμώνεις τους κοιλιακούς μυς του κορμού σου. Τρία σε ένα δηλαδή. Pas mal θα έλεγε κανείς.
Φυσικά, μετά από τόση προσπάθεια, επόμενο είναι να βελτιώσεις και τα επίπεδα ισορροπίας και σταθερότητας σου. Όπως καταλαβαίνεις αυτή η multitasking άσκηση όχι απλά αξίζει, αλλά επιβάλλεται να είναι κομμάτι της προπόνησής σου.
Να πώς θα την κάνεις (βήμα-βήμα)
Για αρχή θα χρειαστείς δύο αλτήρες (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και kettlebells, αλλά καλύτερα σε επόμενο στάδιο αφού απαιτούν ακόμα περισσότερη δύναμη και σταθερότητα).
Shutterstock
1. Πιάσε τους αλτήρες (έναν σε κάθε χέρι) και πάρε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια. Τοποθέτησε τα πόδια σου σε τέτοια θέση ώστε το άνοιγμά τους να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου.
2. Ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά, τράβηξε τον αγκώνα σου και φέρε τον αλτήρα προς το στήθος σου κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό σου, σφίγγοντας κοιλιακούς και κρατώντας γοφούς σε ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα τράβα την ουρά προς τα μέσα και κάτω ώστε να προστατεύσεις τη μέση σου.
3. Φέρε τον αλτήρα στο έδαφος και κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Μέχρι εδώ έχεις κάνει μια επανάληψη.
4. Κάνε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων και, σταδιακά (όσο το σώμα σου δυναμώνει), αύξησε στις 15.
