Η ειδικός συμβουλεύει: Οδηγός για επίπεδη κοιλιά, λίγο πριν την παραλία

Το μυστικό:

Το διατροφικό πλάνο επικεντρώνεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτών των καλών λιπαρών σε διάστημα 32 ημερών στοχεύει συγκεκριμένα στο κοιλιακό λίπος και το μειώνει εντυπωσιακά! Νεότερα δεδομένα από επιστημονικές έρευνες συστήνουν την προσοχή μας στην ποσότητα, στο είδος, αλλά και στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε.

Προέλευση των λιπών

Ζωική:

Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα.

Φυτική:

Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών, όπως είναι οι ηλιόσποροι, σε φρούτα όπως για παράδειγμα η ελιά και το αβοκάντο και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα.

Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βρίσκονται κυρίως σε φυτικής προέλευσης έλαια, όπως κατ’ εξοχήν είναι το ελαιόλαδο. Το συχνότερα εμφανιζόμενο στη διατροφή μονοακόρεστο λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ που απαντάται κατεξοχήν στο ελαιόλαδο. Τα έλαια αυτά ελαττώνουν την ενδογενούς προέλευσης κακή χοληστερίνη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν την τιμή της καλής(HDL). Είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός μας και έχουν ιδιαίτερη σημασία, γιατί ευεργετούν μακροπρόθεσμα την καρδιά μας, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Συν τοις άλλοις, έχουν ευεργετική δράση, όσον αφορά την καύση του λίπους και άρα να κάνουν καλό στη σιλουέτα μας.

7 τρόφιμα που έχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

Ελαιόλαδο-ελιές

Αβοκάντο

Chia

Καρύδια

Brazilian nuts

Σουσάμι

Λιναρόσπορος

Πώς λειτουργεί το διατροφικό πλάνο ”επίπεδη κοιλιά”:

Κατανάλωσε 300-400 kcal σε κάθε γεύμα, 5 φορές την ημέρα (πρωινό-δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό- βραδινό).

Πρόσθεσε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε κάθε γεύμα.

Πίνε2 λίτρα νερό ημερησίως.

Χρειάζεται μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 20’/ημέρα και κοιλιακούς. Για την εκγύμναση των κοιλιακών ξεκίνα με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις, 3 φορές την εβδομάδα.

Ενδεικτικό ημερήσιο διατροφικό πλάνο ”επίπεδη κοιλιά”:

ΠΡΩΙΝΟ

Βρώμη με γάλα αμυγδάλου+καρύδια+μπανάνα+chia

Θερμίδες: 400

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

Ψωμί dinkel+πάστα ελιάς+αβοκάντο+τοματίνια

Θερμίδες: 300

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πράσινη σαλάτα με τριμμένο καρότο+κοτόπουλο+σουσάμι+brazilian nuts+κινόα

 Θερμίδες: 400

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με berries

Θερμίδες: 300

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σαλάτα οσπρίων με αβοκάντο+κρεμμύδι ψιλοκομμένο+τριμμένο τζίντζερ+μαύρες ελιές κομμένες+τοματίνια+λιναρόσπορο+χυμό λεμονιού

Θερμίδες: 400

*Ευχαριστούμε πολύ την Τζίνα Βερονίκη,

Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

www.personaldiet.gr