Η λίστα με τις τροφές που πρέπει να υπάρχουν στο ψυγείο σου αν αποφάσισες να αρχίσεις δίαιτα

 

You go girl! (H Μαράγια έχει συγκινηθεί με την προσπάθειά σου).

Τι θέλει ένας άνθρωπος όταν ξεκινά τον αγώνα για ένα πιο υγιές και με λιγότερο λίπος αύριο; Ιδανικά, κάθε φορά που ανεβαίνει στη ζυγαριά να βλέπει τον αριθμό να μειώνεται.

Μόνιμη συνοδοιπόρος σου σε αυτή την προσπάθεια, προκειμένου να σε βγάλω από τη δύσκολη θέση και την ατέρμονη αναζήτηση του «και τι θα τρώω από εδώ και πέρα», με την πολυετή εμπειρία που κουβαλάω στους ώμους, την έρευνα που έχω κάνει επί του θέματος μαζί με την επιστημονική συμβολή διατροφολόγων και personal trainer, σου ετοίμασα τη λίστα με τις τροφές που, καλό είναι να, έχεις στην κουζίνα από τούδε και στο εξής.

*Οι τροφές που συγκεντρώσαμε για εσένα θα σε κάνουν χαρούμενη πάντως!

Πρόκειται για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και πρωτεΐνες, που ενισχύουν την λειτουργία του μεταβολισμού, σου χαρίζουν ενέργεια και θα σε βοηθήσουν να αποχαιρετήσεις το περιττό λίπος από εκείνα τα σημεία του σώματος που σε «δυσκολεύουν».

Δες το σαν μια σούπερ βοηθητική λίστα σούπερ για το επόμενο σούπερ μάρκετ.

Ξηροί καρποί

 

Έχουν πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες; Έχουν. Είναι άκρως ευεργετικά; Είναι. Μπορείς να τα τρως σαν σνακ (αλλά με μέτρο); Άφοβα. Ενισχύουν το μεταβολισμό; Χωρίς αμφιβολία. Είναι το ιδανικό σνακ και μπορείς να συμπληρώσεις την κατανάλωσή τους με ένα φρούτο; Οπωσδήποτε. Μέσα από 5 ερωταπαντήσεις έμαθες γιατί οι ξηροί καρποί οφείλουν να είναι κομμάτι της διατροφής σου. Αμύγδαλα, καρύδια, ακόμα και κουκουνάρι είναι φίλοι σου.

Φρούτα

 

Και συγκεκριμένα: Πορτοκάλια, φράουλες, αχλάδια, μήλα, σύκα, καρπούζι και πεπόνι, βατόμουρα, αλλά και μπανάνες είναι αυτά που θα ζητήσεις από το μανάβη σου. Δίνουν στο σώμα σου τα σάκχαρα που έχει ανάγκη, σε γεμίζουν ενέργεια, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και, σταδιακά, σε κάνουν να ξεχνάς μπισκότα και κέικ.

Αυγά

Η σημασία των αυγών στη διατροφή είναι γνωστή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και καλά λιπαρά. Παράλληλα, μπορείς να τα καταναλώσεις και ως σνακ (εκτός από πρώτη ύλη για υγιεινές ομελέτες με λαχανικά). Ένα αβγό βραστό αρκεί για να νιώσεις χορτασμένη μέχρι το κυρίως γεύμα σου και να περιορίσει γενικά την όρεξή σου για λιπαρές λιχουδιές έως και 36 ώρες μετά (όπως έχει αποδειχτεί και από έρευνα σε 30 παχύσαρκες γυναίκες). 

Τυρί τύπου cottage

 

Τρώγεται και σκέτο, αλλά και ως άλειμμα πάνω σε ψωμί ή φρυγανιά (ολικής άλεσης κατά προτίμηση) και σε βοηθά να καλύψεις την ανάγκη σου σε τυρί. Ραντίζεις και με λίγο ελαιόλαδο, πετάς και δύο ντοματίνια και έχεις το τέλειο απογευματινό σνακ. Άσε που λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε καζεΐνη (μια πρωτεΐνη των γαλακτοκομικών) σε κρατά χορτάτη.   

Σολομός

Άψογος τόσο γευστικά, όσο και διατροφικά. Είναι ένα ψάρι γεμάτο πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (Ω-3) τα οποία συμβάλλουν στο αδυνάτισμα και, παράλληλα, κρατούν και την κακή χοληστερίνη (LDL) σε χαμηλά επίπεδα. Το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και οι ρέγγες αποτελούν επίσης φανταστικές επιλογές.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μαρούλια, σπανάκι, λόλα, kale, χόρτα βραστά μπαίνουν -θέλεις, δε θέλεις- στη διατροφή σου και μάλιστα καθημερινά (όχι όλα μαζί απαραίτητα) αφού αποτελούν κλειδί για την απώλεια βάρους. Που οφείλεται αυτό; Στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αλλά και τα χαμηλά ποσοστά θερμίδων και υδατανθράκων.

Λιαστές ντομάτες

Έχεις να φας σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πώς την αναβαθμίζεις; Με λιαστές ντομάτες και τίποτα δεν θυμίζει ότι τρως κάτι σχετικά άνοστο. Εν τω μεταξύ, είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη ενώ είναι πηγή βιταμινών Α και Ε. Μείνε στις 2-3 για κάθε μερίδα σαλάτα που τρως και, ιδανικά, κατανάλωνε τις μέρα-παραμέρα.

Μπρόκολο και κουνουπίδι

 

Τα βάζουμε μαζί γιατί είναι σαν ξαδέρφια. Πλούσια φυτικές ίνες και αξιοπρεπή σε πρωτεΐνες (σε όρους περιεκτικότητας πάντα), μπορούν να αποτελέσουν ένα γεύμα από μόνα τους ή συνοδεία άλλων ωφέλιμων για το αδυνάτισμα λαχανικών (π.χ. κολοκύθι, πιπεριές , αβοκάντο-ναι ανήκουν κι αυτά στη λίστα κανονικά).

Καθαρή πρωτεΐνη (κόκκινο κρέας και στήθος κοτόπουλο) 

 

Προφανώς, μια τέτοια λίστα θα ήταν λειψή αν δεν αναφερόμασταν στους «βασιλιάδες» της πρωτεΐνης. Ψητά στο τηγάνι ή στο φούρνο μαζί με μπαχαρικά και συνοδεία σαλάτας χορταίνουν και παραμένουν το πιο διαχρονικό γεύμα για την μείωση του σωματικού λίπους. 

Πατάτες (βραστές)

Παρόλο που δεν τις βλέπεις συχνά σε διατροφικές λίστες, στην βραστή εκδοχή τους παίρνουν δέκα με τόνο όσον αφορά το αδυνάτισμα. Γιατί; Επειδή είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο που, όπως έχουμε γράψει κι εδώ, είναι α-πα-ραί-τη-το για την απώλεια βάρους. 

Ρεβίθια

 

Άλλη μια πηγή ανθεκτικού άμυλου, καλώς λιπαρών και πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια συνοδεύουν τέλεια σαλάτες και ψητά ενώ, την ίδια στιγμή, προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού ώστε να μη το ρίξεις στα γλυκά μετά το φαγητό. Εννοείται πως και οι φακές, με 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 φυτικών ινών ανά μερίδα, είναι εξίσου ευεργετικές.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Δεν χρειάζεται να κόψεις αφράτους υδατάνθρακες όπως ψωμί, πίτες ή δημητριακά, αρκεί να αντικαταστήσεις το ψωμί ή το αλεύρι που χρησιμοποιείς με εκδοχές ολικής άλεσης . Σε χορταίνουν για πολύ περισσότερη ώρα και δεν αφήνουν το μεταβολισμό να κοιμηθεί. Επίσης, μην ξεχάσεις και τη βρώμη!

Κόκκινο κρασί

 

Ο,τι έχεις ακούσει για τις ευεργετικές, αντιοξειδωτικές του ιδιότητες είναι, όντως, αλήθεια. Το κόκκινο κρασί, εκτός του ότι προστατεύει την καρδιά, βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους, ενώ επιταχύνει το μεταβολισμό σε τέτοιο βαθμό που μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και 90 λεπτά μετά την κατανάλωσή του. Μείνε στο ένα ποτήρι την ημέρα όμως, ε;