Η απλή άσκηση που μπορείς να κάνεις παντού και μειώνει την πίεση
- 9 ΜΑΙ 2024
Η σωματική άσκηση ενδείκνυται από τους ειδικούς, ως μέσο αντιμετώπισης για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, είναι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, αλλά και η κολύμβηση. Όμως αυτές δεν είναι οι μόνες επιλογές.
Το κάθισμα στον τοίχο, μια απλή άσκηση που αξιοποιεί το βάρος του σώματός σου και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, δεν είναι μόνο για μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει την καρδιαγγειακή υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine προτείνει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα στον τοίχο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμη πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας, της προπόνησης με βάρη ή της υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις.
Η έρευνα είναι ιδιαίτερα αισιόδοξη, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να τηρήσουν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας που συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο. Η νέα μελέτη, διαπίστωσε ότι περίπου 8 λεπτά ισομετρικής άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνεις κάθισμα στον τοίχο για 2 λεπτά και να ξεκουράζεσαι για άλλα 2. Επανάλαβε συνολικά 4 φορές. Μία μόνο συνεδρία, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης, θα διαρκέσει μόνο 14 λεπτά.
Κατά μέσο όρο, μια τακτική ισομετρική fitness ρουτίνα με κάθισμα στον τοίχο, μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός) κατά 10 mmHg και τη διαστολική πίεση κατά 5 mmHg, σύμφωνα με την έρευνα.
Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι τα ευρήματα υποστηρίζουν την ανάπτυξη νέων κατευθυντήριων γραμμών άσκησης, που υπερβαίνουν τη σύσταση αερόβιας άσκησης για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης.
«Το κύριο μήνυμά μας είναι ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση», δήλωσε ένας από τους συγγραφείς της μελέτης και πρόσθεσε: «Αλλά αν είσαι άτομο που ασκεί αυτήν τη στιγμή τις κατευθυντήριες γραμμές και εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να μειώσεις την αρτηριακή πίεση και θέλεις να αποφύγεις τη λήψη φαρμάκων, ίσως αξίζει να δοκιμάσεις ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα στον τοίχο».
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Μια ισομετρική άσκηση αναφέρεται σε μια στατική σύσπαση κατά την οποία το μήκος του μυός δεν αλλάζει. Οποιοδήποτε είδος άσκησης που συγκρατεί ένταση σε οποιαδήποτε θέση, που δεν περιλαμβάνει δυναμική κίνηση, είναι γενικά ισομετρική άσκηση.
Η έρευνα εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που μελέτησαν συλλογικά 15.827 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα της αρτηριακής πίεσης 3 ισομετρικών ασκήσεων. Διαπίστωσαν ότι, συνολικά, η ισομετρική άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Γιατί συμβαίνει όμως αυτό; Oι ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση, επειδή η σύσπαση ενός μυός και η διατήρηση της θέσης, μειώνει προσωρινά τη ροή του αίματος σε αυτόν τον μυ. Όταν απελευθερώνεται αυτή τη σύσπαση, η ροή του αίματος μέσω του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Αυτό παράγει σημαντικά σήματα που προτρέπουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν περισσότερο και δημιουργεί λιγότερη αντίσταση στη ροή του αίματος, η οποία τελικά μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Πώς να κάνεις ένα κάθισμα στον τοίχο
Για αρχή βρες έναν τοίχο που να σε βολεύει. Κάνε μερικά βήματα μπροστά. Κράτα τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σύρε την πλάτη σου προς τα κάτω στον τοίχο, έως ότου τα γόνατά σου βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών, σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα. Όσο πιο χαμηλά «κάθεσαι», τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση. Πρόσεξε μόνο πόσο λυγίζεις τα γόνατά σας στην αρχή, φροντίζοντας να φτάσεις σταδιακά μέχρι τις 90 μοίρες.
Bonus: Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα στον τοίχο, εμπλέκουν πολλούς μύες, βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της ισορροπίας και του εύρους κίνησης. Κυρίως, θα χρησιμοποιήσεις πολλούς από τους μύες των ποδιών σου: τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες σου. Κι αν η πλάτη σου εφαρμόζει καλά στον τοίχο, γυμνάζεις και τους κοιλιακούς σου.
