Η καθημερινή συνήθεια που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου 

Η καθημερινή συνήθεια που σώζει ζωές

Στην σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι 11 λεπτά την ημέρα (75 λεπτά την εβδομάδα) μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας – όπως ένα γρήγορο περπάτημα – θα ήταν αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και μια σειρά από διαφορετικούς τύπους καρκίνου.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ήταν υπεύθυνες για 17,9 εκατομμύρια θανάτους το 2019, ενώ οι καρκίνοι ευθύνονται για 9,6 εκατομμύρια θανάτους το 2017. Η σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα όταν είναι μέτριας έντασης, είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Το NHS συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Η μεγαλύτερη μέχρι σήμερα έρευνα για τη φυσική δραστηριότητα

Οι ερευνητές από τη Μονάδα Επιδημιολογίας του Συμβουλίου Ιατρικών Ερευνών (MRC) στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, από όλα τα σχετικά δημοσιευμένα στοιχεία. Αυτή η προσέγγιση τους επέτρεψε να συγκεντρώσουν μελέτες, οι οποίες μεμονομένα δεν παρείχαν επαρκή στοιχεία και μερικές φορές διαφωνούσαν μεταξύ τους για να δώσουν πιο αξιόπιστα συμπεράσματα.

Συνολικά, εξέτασαν τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν σε 196 άρθρα, που κάλυπταν περισσότερους από 30 εκατομμύρια συμμετέχοντες από 94 μεγάλες ομάδες μελέτης, για να παράγουν τη μεγαλύτερη μέχρι σήμερα ανάλυση της συσχέτισης μεταξύ των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, εκτός της σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την εργασία, 2 στους 3 ανθρώπους ανέφεραν επίπεδα δραστηριότητας κάτω από 150 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητας μέτριας έντασης. Λιγότεροι από 1 στους 10 ανέφεραν περισσότερα από 300 λεπτά την εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, διαπίστωσαν ότι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο ασθένειας ή κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αλλά ακόμη και η μισή ποσότητα αυτής της ποσότητας είχε σημαντικά οφέλη: 75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας έφερε μαζί της 23% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Σύμφωνα με τους ερευνητές:

«Εάν βρίσκεις την ιδέα των 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα λίγο αποθαρρυντική, τότε τα ευρήματά μας είναι σίγουρα καλά νέα. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα, είναι καλύτερη από την έλλειψή της. Επίσης αν διαπιστώσεις ότι 75 λεπτά την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμα, τότε θα μπορούσες να δοκιμάσεις να αυξήσεις σταδιακά τον χρόνο, μέχρι να φτάσεις τα 150 λεπτά».

Η καθημερινή συνήθεια που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου

75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας ήταν επίσης αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% και καρκίνου κατά 7%. Για ορισμένους συγκεκριμένους καρκίνους, η μείωση του κινδύνου μάλιστα ήταν μεγαλύτερη.

Συγκεκριμένα ο κίνδυνος για καρκίνο του τραχήλου και λευχαιμίας, μειώθηκε μεταξύ 14-26%. Για άλλους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του ήπατος, του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού, παρατηρήθηκε 3-11% χαμηλότερος κίνδυνος.

«Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, ωφελεί την υγεία, ειδικά αν ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Αλλά αυτό που βρήκαμε είναι ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ακόμα και με 10 λεπτά κάθε μέρα», υπογραμμίζουν οι ερευνητές.

Η έρευνα κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα, ότι 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα, είναι αρκετά για να αποφευχθεί το 16% των πρόωρων θανάτων. Μία στις εννέα (11%) περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και μία στις 20 (5%) περιπτώσεις καρκίνου θα προλαμβάνονταν. Μία στις 20 (5%) περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και σχεδόν μία στις τριάντα (3%) περιπτώσεις καρκίνου θα μπορούσαν να προληφθούν.

Τι θεωρείται μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα;

Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και σε κάνει να αναπνέεις πιο γρήγορα, αλλά σου επιτρέπει να μπορείς να μιλάς κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Παραδείγματα μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας είναι:

• Ζωηρό περπάτημα
• Χορός
• Ποδήλατο
• Τένις
• Πεζοπορία

Σύμφωνα με τους ερευνητές:

«Η μέτρια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυτό που συνήθως σκεφτόμαστε για την άσκηση, όπως αθλήματα ή τρέξιμο. Μερικές φορές, η αντικατάσταση κάποιων συνηθειών είναι το μόνο που χρειάζεται.

Για παράδειγμα, προσπάθησε να περπατήσεις ή να κάνεις ποδήλατο για να πας στη δουλειά, αντί να χρησιμοποιήσεις το αυτοκίνητο. Το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια, επίσης θεωρείται μέτριας έντασης άσκηση. 

Γενικά κάθε δραστηριότητα που σου αρέσει και που είναι εύκολο να τις συμπεριλάβεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γίνεις περισσότερο σωματικά δραστήρια».